zaczynam

witam miłych panów. mam 18 lat i powoli zaczynam moja przygodę z ciężarami. na początku nie bedą raczej wielkie ale od czegos zacząc trzeba. mam 180 cm i 85 kg wagi. tranowalem 4 lata piłke nożna, po zakończeniu 'kariery' przybylo troche masy chociarz gruby nie jestem. własnie zakupiłem ławke i 50 kg obciążenia(myśle ze na pierwszych pare miesięcy wystarczy) mam do dyspozycji rozpiętki, miejsce do cwiczenia nóg, sztange oraz 2 hantle po ok 7kg. to mój pierwszy plan myśle ze ogolno rozwojowy na pierwsze 4 tygodnie. potem pomysle o czyms konkretniejszym. prosze o komentarze i ewentualne poprawki:)

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie na ławce prostej 10/12/10/8 2s
wyciskanie na ławce prostej wąski uchwyt 10/12/10/8 2s
wyciskanie na ławce skośnej 10/12/10/8 3s
wyciskanie na ławce skośnej wąski uchwyt 10/12/10/8 3s
rozpiętki 10/12/10/8 1s
wymachy sztangą za siebie na ławce prostej 10/12/10/8 1s

RAMIONA
uginanie ramion sztanga stojąc 10/12/10/8 2s
uginanie ramion sztanga siedząc 10/12/10/8 2s
hantle 10/12/10/8 2s
wyciskanie francuskie hantla 10/12/10/8 2s

WTOREK

BRZUCH
brzuszki z obciążeniem 10/10/10 2s
brzuszki skośne 10/10/10 2s
podciąganie nóg 10/10/10 2s

AEROBY
bieganie duża intensywność 25 minut

ŚRODA

PLECY
wyciskanie sztangi za głową 10/12/10/8 2s
wyciskanie sztangi przed głową 10/12/10/8 2s
wiosłowanie 10/12/10/8 2s
skłony ze sztangą 10/12/10/8 2s
przysiady 10/12/10/8 1s
martwy ciąg 10/10/10 2s

BARKI
wymachy sztangi przed siebie 10/12/10/8 2s
wymachy hantlem na bok 10/12/10/8 2s
wyciskanie sztangi przed głową 10/12/10/8 2s
wyciskanie sztangi za głową 10/12/10/8 2s

CZWARTEK

BRZUCH
brzuszki z obciążeniem 10/10/10 2s
brzuszki skośne 10/10/10 2s
podciąganie nóg 10/10/10 2s

AEROBY
bieganie duża intensywność 25 minut

PIĄTEK

KLATKA
wyciskanie na ławce prostej 10/12/10/8 2s
wyciskanie na ławce prostej wąski uchwyt 10/12/10/8 2s
wyciskanie na ławce skośnej 10/12/10/8 3s
wyciskanie na ławce skośnej wąski uchwyt 10/12/10/8 3s
rozpiętki 10/12/10/8 1s
wymachy sztangą za siebie na ławce prostej 10/12/10/8 1s

RAMIONA
uginanie sztangi stojąc 10/12/10/8 2s
uginanie sztangi siedząc 10/12/10/8 2s
hantle 10/12/10/8 2s
wyciskanie francuskie hantla 10/12/10/8 2s

SOBOTA

PLECY
wyciskanie sztangi za głową 10/12/10/8 2s
wyciskanie sztangi przed głową 10/12/10/8 2s
wiosłowanie 10/12/10/8 2s
skłony ze sztangą 10/12/10/8 2s
przysiady 10/12/10/8 1s
martwy ciąg 10/10/10 2s

NOGI
unoszenie na ławce 10/12/10/8 2s
podciąganie łydki 10/12/10/8 2s

BARKI
wymachy sztangi przed siebie 10/12/10/8 2s
wymachy hantlem na bok 10/12/10/8 2s
wyciskanie sztangi przed głową 10/12/10/8 2s
wyciskanie sztangi za głową 10/12/10/8 2s

BRZUCH
brzuszki z obciążeniem 10/10/10 2s
brzuszki skośne 10/10/10 2s
podciąganie nóg 10/10/10 2s

Na pewno się da, tym bardziej, że w tych 85 kg na 185 cm na pewno wiele kilogramów siedzi w nogach, jeśli intensywnie grałeś w piłkę.
Teraz widzę, że na brzuch na prawdę się przyda sporo roboty, może pomyśl nad "szóstką Weidera"?
Tak jak koledzy wspomnieli - kulturystyka.pl/atlas
Co do martwego ciągu - oczywiście możesz go robić, nie napisałem, że nie - tylko na początek z umiarem, żeby wyćwiczyć też trochę prostowniki (a na prostowniki przy okazji polecam "dzień dobry" z małymi ciężarami).

Co do treningu Ci nie pomogę, ale.

Masz jakąś dietę?


pozdro

jeszcze sie nie zabralem za to.. dopiero jestem po 3 dniach cwiczen. wiem ze dieta to rzecz oczywista. ale nie wiem jak sie do niej zabrac.. bo zastanawialem sie jak by połączyc część masową z rzeźbą i redukcją. jednocześnie masowac i rzeźbic. np po przez przeplatanie treningów tzn. 6 tygoni masy, 6 tygodni lekkiej redukcji? i do tego odpowiedni diety, ma to sens?

Kompletnie nie ma.

To tak jak kupowanie samochodu do wyścigów, na teren, do latania Musisz sam wybrać


Co do diety to wejdź w posty podwieszone w dziale "Odżywianie".


pozdro

juz przegladalem bo na forum jestem troche czasu ale zerkne pewnie nie raz jeszcze ;)

Jesli zaczynasz przygode ze silownia to FBW/ACT. SPLIT jest treningiem, dla ludzi ze stazem.
Po drugie-dieta:D

Przede wszystkim nie ma się co rzucać za bardzo, jeśli już chcesz robić split, to przede wszystkim nie rób ćwiczeń codziennie, zwłaszcza, że zaczynasz. Ja osobiście wolę split, choćby dlatego, że na siłowni jest czasem sporo ludzi i nie ma szans biegać od maszyny do maszyny itd.
Tak czy siak, jeśli już masz ten split, to ćwicz z przerwami jednodniowymi (+ przerwa w weekend, wtedy możesz dać np. w piątek najmocniejszy wycisk), jedną partię raz w tygodniu. Więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Proponuję duże partie łączyć z małymi, np klatka+biceps/triceps, plecy+triceps/biceps, nogi+barki.. gdzieś wpleść sobie brzuch (po co z obciążeniem, wystarczy twoja masa ciała), przedramię..

Klatkę zredukowałbym do 4 ćwiczeń (ja preferuję bez wąskiego chwytu), dalej te nieszczęsne ramiona - siedząc i stojąc to to samo, chociaż akurat na biceps i tak wszystko sprowadza się do tych 2 głów.

A i na plecy - wyciskanie sztangi za głową to barki.. :) Natomiast na razie martwy ciąg i wiosłowanie robiłbym bardzo ostrożnie, a wzmacniał prostowniki. Szkoda, że nie masz wyciągu, postaraj się chociaż o dobry drążek do podciągania (ten rozporowy w futrynie to ewentualność ;), to naprawdę dobrze robi.

Na barki - za głową i przed głową to te same aktony, więc wybierz jedną z nich, zamiast wymachów w bok (masz już przed siebie) dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski lub szeroki chwyt, jak uważasz).

Nogi pewnie masz wyćwiczone, ale i tak trochę mało tych ćwiczeń, nogi mają bardzo dużo partii mięśni, pewnie widziałeś już w atlasie kulturystyki.

Powodzenia i nie przeforsowuj się codziennie, daj ciału odpocząć.

drążek mam :) ale używany był głownie do podciągania nóg;)niestety nie mam wyciagu;/ to jakie ćwiczenia moge jeszcze robić na plecy w 'gospodarstwie domowym' ? i nie ćwicze codziennie bo są 3 przerwy w tygodniu na areoby no i ten brzuch, ale to drobnostka i tak nie męczy;)

na początek radziłym zapoznać się z atlasem ćwiczeń. Oszczędzisz sobie i innym tłumaczenie które ćwiczenie jest na jaką partię mięśniową.

wrzucam jeszcze swoje 2 fotki

www.kulturystyka.pl/atlas


poczytaj

pozdro