Mój plan na tydzień

Proszę o sprawdzenie mojego planu ćwiczeń na 5 dni roboczych, jest na pewno coś co trzeba usunąć albo coś dodać/zmienić... bo moim zdaniem za dużo tego, i nie wiem co należałoby usunąć/zmienić i jakie ćwiczenia są najważniejsze, żeby dobrze było i się wyrobić w 1-2 godziny... chciałbym właśnie codziennie robić brzuszki i ćwiczyć 5 dni
chce ćwiczyć bardziej na rzeźbę oraz poprawić swoją wytrzymałość
i jaka powinna być kolejność wykonywania tych ćwiczeń
jak widać to nie jest mój pierwszy tydzień w siłowni, skoro tyle wytrzymałem :lol:

oraz chcę się zapytać, czy należałoby prowadzić zeszyt ćwiczeń, czy coś takiego, jeśli tak, to jak powinien on wyglądać, i jak gruby :lol:

Biegam od jakiś 4 lat, kiedyś systematycznie [rano i wieczorem], a teraz w kratkę, i myślę, że nogi mam dobrze rozpracowane, potrafię skoczyć na wysokości głowy w poziomie z jedną nogą.

Jeszcze kreatyny w ogóle nie brałem, tylko biorę witaminy, gainer's, oraz Energy Drink "Guarana Force". A dietę oczywiście mam.

oto mój plan na tydzień...

PONIEDZIAŁEK:

* Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 10 serii po 10-15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 8 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-Głową w górę: 4 serii po 7-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej-głową w górę: 7 serii po 10 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 6 serii po 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 6 serii po 10 powtórzeń
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 1: 10 serii po 10 - 15 powtórzeń
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 2: 6 serii po 10 powtórzeń
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 10 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 1: 6 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 2: 5 serii po 10 powtórzeń

* Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 10 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 1: 7 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 2: 7 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3: 7 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "Fancuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 1: 5 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "Fancuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2: 7 serii po 5 powtórzeń
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 1: 4 serii po 6 powtórzeń
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 2: 6 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu: 7 serii po 10 powtórzeń
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 5 serii po 5 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc: 6 serii po 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze: 6 serii po 10-15 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 2 serie po 10 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem: 5 serii po 10 powtórzeń
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 5 serii po 5 powtórzeń

* Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko: 6 serii po 10 powtórzeń
- Skłony w leżeniu głową w dół: 6 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg na skośnej ławce: 5 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w podporze: 5 serii po 10 powtórzeń
- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: 6 serii po 10 powtórzeń
- Skłony boczne: 5 serii po 10 powtórzeń

Czas trwania: 12:30 - 16:00 [3.30 godzin]
+
Bieganie: 17.00 - 18.00 [1 godzina]


WTOREK:

* Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach: 7 serii po 10 powtórzeń
- Przysiady ze sztangielkami: 6 serii po 10 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 5 serii po 10 powtórzeń
- Hack-przysiady: 4 serii po 10 powtórzeń
- Przysiady na suwnicy skośnej-[hack-maszynie]: 3 serie po 10 powtórzeń
- "Syzyfki": 6 serii po 10 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie: 6 serii po 5 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 1: 5 serii po 10 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 2: 6 serii po 10 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu: 5 serii po 5 powtórzeń
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami: 4 serii po 10 powtórzeń
- "Nożyce": 2 serie po 5 powtórzeń
- Odwrotne wspięcia w staniu: 4 serie po 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce w siadzie: 5 serii po 6-10 powtórzeń
- "Martwy ciąg" na prostych nogach ze sztangą: 5 serii po 10 powtórzeń
- "Martwy ciąg" na prostych nogach ze sztangielkami: 4 serie po 10 powtórzeń

* Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko: 5 serii po 10 powtórzeń
- Skłony w leżeniu głową w dół: 8 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w podporze: 5 serii po 10 powtórzeń

Czas trwania: 12:20 - 14:30 [2.10 godzin]

Środa:

* Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 10 serii po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [z "supinacją" nadgarstka]: 6 serii po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku": 5 serii po 10 powtózeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej [z "supinacją" nadgarstka]: 4 serie po 7-10 powtórzeń
- Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie-w podporze o kolano: 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu: 4 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc na wyciągu: 5 serii po 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4 serie po 8-10 powtórzeń

* Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem: 2 serie po 4 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie [wiosłowanie]: 6 serii po 10 powtórzeń
- Podciąganie sztangielki w opadzie [wiosłowanie]: 5 serii po 10 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [trzy różne chwyty]: 7 serii po 10 powtórzeń & 6 serii po 10 powtórzeń & 5 serii po 10 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie [oburącz]: 10 serii po 10 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie [jednorącz]: 5 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki [nachwyt]: 5 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do karku [nachwyt]: 5 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 4 serie po 10 powtórzeń
- Przenoszenie drążka wyciągu dolnego w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie po 10 powtórzeń
- Wznosy barków ze sztangielkami ["szrugsy"]: 5 serii po 10 powtórzeń

* Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko: 5 serii po 10 powtórzeń
- Skłony w leżeniu głową w dół: 8 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w podporze: 5 serii po 10 powtórzeń

Czas trwania: 11:10 - 13:50 [2.40 godzin]

Czwartek:

* Bary:
- Wyciskanie sprzed głowy sztagni: 7 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sprzed głowy na maszynie: 6 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 6 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek: 5 serii po 10 powtórzeń
- Arnoldki - wyciskanie sztangielek: 5 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 7 serie po 5 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie po 5 powtórzeń
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 7 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion wzdłuż ze sztangą: 6 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion wzdłuż ze sztangielkami: 5 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu: 3 serie po 5-10 powtórzeń
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3 serie po 10 powtórzeń
- Odwrotne rozpiętki na maszynie: 5 serii po 10 powtórzeń

* Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko: 5 serii po 10 powtórzeń
- Skłony w leżeniu głową w dół: 8 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w podporze: 5 serii po 10 powtórzeń

Czas trwania: 12:25 - 13:55 [1.30 godzin]
+
Bieganie: 14.20 - 15.20 [1 godzina]


Piątek:

* Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 6 serii po 10 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki w siadzie na maszynie: 7 serii po 10 powtórzeń
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 7 serii po 10 powtórzeń

* Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie [wiosłowanie]: 6 serii po 10 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 6 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki [nachwyt]: 4 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do karku [nachwyt]: 4 serii po 10 powtórzeń
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie tułowia z opadu: 1 seria po 50 powtórzeń
- "Martwy ciąg": 5 serii po 10 powtórzeń

* Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu [oburącz]: 4 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie: 4 serie po 10 powtórzeń

* Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie: 5 serii po 10 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem: 5 serii po 10 powtórzeń

* Barki:
- Wyciskanie sprzed głowy sztagni: 5 serii po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 5 serii po 10 powtórzeń
- Arnoldki - wyciskanie sztangielek: 5 serii po 10 powtórzeń
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4 serii po 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion wzdłuż ze sztangą: 4 serii po 5 powtórzeń
- Odwrotne rozpiętki na maszynie: 4 serie po 10 powtórzeń

Czas trwania: 12:50 - 15:10 [2.20 godzin]

DADATKOWO: robię codziennie a6w

widze 3 wyjscia.

1) prowokacja
2) jestes poczatkujacy, nie bardzo wiesz o co w tym chodzi wydaje ci sie po prostu ze im wiecej tym lepiej, jednazke nie tedy droga. Poczytaj troche, skorzystaj z gotowych planow.
3) cykle colemana przy twoich to betka

co to jest
jak maiłbym ćwiczyć tym planem to po kilku miesiącach mało by ze mnie zostało bo bym mięśnie spalił
j/w zobacz sobie gotowy plan a nie wypisałeś wszystkie ćwiczenia jakie znasz na dane partie i piszesz że to jest plan
może i jest tylko jaki plan bo na pewno nie treningowy
pozdro

Zmieniony przez - lisiu w dniu 2008-09-05 19:11:50

Rowniez uwazam ze to nedzna prowokacja, lub totalna glupota. Osoba nawet nie posiadajaca jakiego kolwiek doswiadczenia nie bylaby w stanie wypisac takich glupot jak tutaj osoba.
Po drugie, nie wiem jakimi ciezarami trzeba by bylo operowac, aby wszystko wykonac

ja tylko chciałem, żeby mi ktoś to skorygował, i co źle zrobiłem...
ciężary nie były zbyt wielkie, około 25-45 kilo, zależy co się robiło

Zmieniony przez - spid3rr w dniu 2008-09-06 17:07:25