kcal powinno byc ok 2700 ja sobie wyliczam na ok 2000 moze byc?
deficyt 700 kcal? Absolutnie nie :) Na początku deficyt ustawia się w okolicach zera i obserwuje organizm. Wystarczy że niedoszacowałeś zapotrzebowanie o jakiejś 200-300 kcal i jedzenie 2000 kcal dziennie sprawi że mocno poleci Ci po mięśniach, niestety
200 ml mleka 0% 60 k b- 6.4; t - 0; ww -10
Płatki ok 50g 189 k; b - 4; t - 2; ww - 40
Gdzie białko (ledwie 10 gramów). Gdzie tłuszcz (ledwie 2 gramy). Poza tym tutaj jest tylko 260 kcal. Zakładając, że masz jeść 2400 kcal dziennie to minimum tutaj to 500 kcal. Śniadanie powinno być (razem z okołotreningowymi) największym posiłkiem dnia.
No i brak warzyw
2 Posilek
Jezeli jestem w pracy a pracuje 12 h wiec nie moge tyle zarcia ze soba zabrac i w dodatku 12 h w aucie lub przed nim :)
Banan 74 k; b - 1; t - 0.7; ww - 17
Brzoskwinia 59 k; b-1.3; t - 0.7; ww - 12
Rozumiem problemy, ale taki posiłek odpada. Sam widzisz, że tutaj są same węgle. Dieta zbilansowana polega na dostarczaniu W KAŻDYM posiłku porcji białka. I musisz się z tym pogodzić, bo to własnie podstawa działania. Skoro więc nie masz dostępu do lodówki to musisz przygotowac sobie wcześniej filet z kurak/kawałek ryby (w pojemniku) albo puchę tuny. Albo tutaj dać jajka. Fruktozę (węgle w owocach) ogranicza się jedynie do śniadania oraz posiłków okołotreningowych - a najlepiej ogranicza niemal w ogóle :]
Pamiętaj o warzywach
Chleb chrupki 3 szt. 67k; b- 2; t - 0.3; ww - 14,8
Polędwica 50g. 60 k; b - 10; t - 2; ww - 0
Pomidor 29k; b - 0,9; t - 0,5; ww - 5,2
Papryka 20k; b - 1; t - 0,1; ww - 7
Chleb chrupki - out. Tego się na redukcji nie je.
Polędwica - out, tego się na redukcji nie je.
Znów musisz poszukać porcji białka, trochę zdrowych tłuszczy. Nie będzie łatwe, ale nie masz wyjścia. Fajnie, że w końcu pomyślałes o warzywach
4 Posilek (jezeli jestem w pracy)przed treningiem
Chleb razowy 200k; b - 26,4; t - 14,4; ww - 41,5
Tunczyk w sosie wlasnym 349k b - 50; t - 17; ww - o
Oliwa z oliwek 200k; b - 0; t - 0; ww - 0
Chleb razowy zastąp makaronem razowym. Ryżem brązowym. To dużo lepsze źródła węgli przed treningiem. Tuna - ok. Albo filet z kuraka/chude mieso/ryby. Oliwę bym wyrzucił - mi się kiepsko ćwiczy z tłuszczem przed treningiem.
BTW: Oliwa ma 'ciut' więcej tłuszczu niż to co napisałeś
Piers z kurczaka 150g. 150 k; b - 32; t - 3; ww - 0
Ryz brazowy 50 g 175k; b - 3; t - 1; ww - 40
Maaaało kcal :-] Składniki ładne. Ale większe porcje.
Ryz brazowy 175 k; b - 3; t - 1; ww - 40
udko bez skory 125k; b - 17.8; t - 6; ww - o
Maaaało kcal :) Ryż możesz dać biały.
ser twarogowy chudy 250g. 250k; b - 50; t - 1,5; ww - 12
Pomodor
chleb razowy 100k; b - 13; t - 0,2; ww - 20
Razowiec - out. Węgle na koniec dnia to ostatnie o czym powiieneś pomyśleć. Do sera twarogowego (półtłustego - mniej przetworzony) dodaj trochę oliwy :)
Ogólnie to masz trochę problemów z ustalaniem kaloryczności posiłków.
Dużo kcal powinno się znaleźć w posiłkach okołotreningowych oraz na śniadanie. W pozostałych - mniej kcal. U Ciebie śniadanie i potreningowy to małe posiłki, za to przedtreningowy w pracy jest już zbyt wielki (750 kcal).
No i jedno mnie dziwi: jeśli jesteś w pracy to
posiłek przedtreningowy ma 750 kcal, jeśli nie to prawie trzy razy mniej? Tak nie może być :)
Warzyw unikaj tylko w posiłkach okołotreningowych. W pozostałych muszą być.