Poproszę o pomoc w dobraniu planu treningowego.

Czesc. Nazywam się Michał i od 5 miesięcy cwiczę na sucho z dosc dobrze dobraną dietą ale tym się nie przejmujmy. Waże 91kg wzrost 179cm. W bicepsie bez napinki 41cm. Klata lekko szersza od brzucha. Posiadam w swoim domowym zaciszu ławkę z modlitewnikiem atlasem i sztangą a także 2 wolne ciężary o wadze 15kg oraz sprężyny do rozciągania( za misiąc zakupuje nowy sprzet tylko nie wiem w co uderzyc najlepiej). Można ją regulowac po skosie na płasko itp. Niestety mam kompletnie 0 wiedzy na termat odpowiedniego treningu bo tak:
Ciwczę 3 razy w tygodniu:
Na rozgrzewkę
6x20 pompek
3-4 x15 sprężyny do rozciągania( na biceps, lekkie obiciażenie 3 z 5 spręzyn)
Nastepnie
3x12 wyciskanie sztangi na plasko
3x12 wyciskanie sztangi skosem
6x12 podnoszenie sztangi na stojaco(biceps)
6x12 podnoszenie wolnych cieżarów
4x 15 rozciaganie sprężynyu 2 rekami na biceps( na maxa ile sie da, na max obciażeniu, ostatnie lżejsze)

Tak 3 razy w tygodniu(pon, środa, pt)-wekendy odpoczynek.
Dodatkowo zakupiłem białko do sotosowania 2 razy dziennie oraz zielona kreatyne monohydrat kreatyny 1200g(na dłużej)

Zaczałem spożywac kreatyne od 2 dni. rano pół godziny przed posiłkiem(na czczo) i pod wieczór z białkiem przed spaniem.
W dni treningowe przed i po treningu po 5g.
Wody pije duzo aczkolwiek nie wiem czy są przeciwwskazania co do wody gazowanej? Kreatyne rozpuszczam w lekko ciepłej wodzie dodając z 3-5 łyżeczek cukru(tyle wystarczy czy wiecej? Cukier z tego co wiem ulatwia wchłanianie kreatyny a właściwie glukoza czy dekstroza)
Po okolo 3 miechach dało się zauważac efekty ale jakos teraz się pogorszyły czy może zbyt monotonny trening robię?

Co kolwiek jeszcze jest potrzebne prosze mnie wypytywac a ja postaram się w miare szybko odpisac bo zależy mi na efektach
CHCĘ BUDOWAC MASĘ(NIE TLUSZCZ),potem mogę pracowac nad rzezbą.

Dodam, że mam bardzo lekką pracę dzięki czemu mogę najprawdopodobniej więcej zdziałac bo nie tracę energii na duży wysiłek.


Zmieniony przez - Majkel1 w dniu 2008-09-03 16:42:27

Zmieniony przez - Majkel1 w dniu 2008-09-03 16:43:50

Odstaw krete bo tylko zmarnujesz, bez diety i konkretnego planu, split partia 2x w tygodniu moze byc odpowiednie, albo fbw,hst, co tam wybierzesz,poczytaj masz arty na temat treningu uoz plan wklej do poprawy/oceny.

Hej. Powiem szczerze, że właśnie przez ten czas miałem coś w ropdzaju ACT może przybliżę troche to co wykonywałem w domowych warunkach:
rozgrzewka:
6x20 pompek
3x15 roczciaganie spręzyn na lekkim obciążeniu
Nastpepnie trening:
Wyciskanie sztangi na płasko 6x12(wczesniek nie dysponowałem profesionalną ławką do tego tylko prowizorką własnej roboty więc dopiero od tygodnia zacząłem wyciskanie sztangi w skosie)
Podnoszenie sztangi 6x12, 10, 8, 8, 6
Podnoszenie sztangi zza szyji w górę 3x 12
Wolne podnoszenie hantli 6x12 - na biceps z obrotem nadgarstka(nie pamietam jak śie fachowo nazywa ten proces) oraz z pionowym nadgarstkiemw górę
Na koniec rozciaganie spężyn na maxa 5x 15, 15, 15 15 trzymając jeden koniec noga a drugi podciągając w górę rękami wzdłuz ciała.

I tak w koło przez ponad 5 miesięcy

Dośc chaotyczne bo nie jest cwiczone nic partiami tylko wszystko naraz ale jakos chciałem sobie czas uprzyjemnic(takie hobby dla mnie sobie znalazłem)a teraz chcę to udoskonalic.
Zaznaczma, że mam odpowiednią dietę - ok , może w wekend się napiję piwko 1 może 2 ale nic po za tym nie robię.

Myslałem o treningu ACt ale z tego wynika , że juz takie coś jakby miałem

Brakuje mi podciągania na drażku i wyciskania po francusku.

Nie wiem co to znaczy rozpiętki.

oto mój nowy plan treningoy:
Poniedziałek:
Klatka i biceps
Sroda:
Barki i triceps
Piątek;
plecy i nogi.

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej
Wyiskanie na skosnej
Rozpiętki na płaskiej
Biceps:
Wznosy sztangi prostej
Modlitewnik
Wznosy sztangielek
Barki:
Wyciskanie za głowy
Wznosy sztangielek bokiem,tzw.latanie
Wznosy sztanielek w opadzie tułowia
Ticeps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Uginanie przedramion na wyciągu,tzn.bramie
Wycikanie francuskie zza głowy.
Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg na maszynie
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Plecy:
Przyciąganie drążka wyciągu za głowę
Przyciąganie uchwytu do klatki siedząc
Ewentualnie najlepsze jest podciąganie się na drążku.
Wszystkiego po trzy serie po 8-10 powtórzeń.

Może wspomnę jeszcze raz jakim sprzętem dysponuje:

Wolne 2 hantle około 15kg
Sprężyny
Ławka z modlitewnikiem, atlasem(to cos po bokach do podnoszenia na leżąco, nie wiem chyba atlas to jest?), oraz obiciazenia do wykonywania cwiczen nóg na leżaco lub siedząco

W planach dorobienie drążka oraz zakup wiosełek aczkolwiek nie wiem czy potrzebne będą.

Z początku chciałem skupic uwagę naefektywnosc cwiczen aby co kolwiek pomogły mi one w dlaszym budowaniu masy, rzezba potem(najpierw grube łapy i klata a potem udoskonalanie)
Dlatego nie wiem czy może olac delikatnie mówąci nogi i skupic sie ew na brzuchu?
Jeżdzę rowerem jak nie do znajomych to do pracy to może styknie?

Poradzcie

Jezcze raz:
Wzrost 179cm
Waga 91kg
Nie mam problemow z budowaniem masy.
Brzuszek no malutki jest ale to dlatego, że nie cwiczyłem tej partii ciała.
Efekty zgubiły się po około 3 miesiącach a już mam 5 miesiąc i wszystko stoi w miejscu a mam wrażenie, że zyskuje na rzezbie
Trening waha mi się od 1h 15min do 1h 40 min

Po treningu kreatyna + z 6 łyżek cukru(ponoc lepiej sie wchłania(rozpuszczona tak, żeby nie było widac nawet jednego ziarnka)

4 banany i podwieczorek, obfita kolacja, oraz białko przed snem

Rano kreatyna na czczo 30 min przed posilkiem i przed snem tez po 5g dawka

Białko tak samo, w dni treningowe przed i po treningu białko i kreatyna oraz banany

Banany to taki mój wymysł ale pomagają mi odzyskac sily

Pomóżcie

Sami widzicie, ze mam duży chaos z dobraniem odpowiedniego planu

Aha, przerwy zwiększyłem z 1:30 min do 2min.
Planuję poprzez cwiczenia dobic tak do 110kg i więcej zalezy mi na grubych łapach - takich fest, że rękawy będa uciskac!



Zmieniony przez - Majkel1 w dniu 2008-09-04 16:10:19

Zmieniony przez - Majkel1 w dniu 2008-09-04 16:11:02

Dzięki za zainteresowanie tematem. Nara

Widze, że pisac nie ma co bo tylko strata czasu.



Zmieniony przez - Majkel1 w dniu 2008-09-05 21:06:05