to moja pierwsza wlasnorecznie ulozona dieta
wiem ze bledy sa, dlatego prosze o poprawę.
cel: masa
(1) Sniadanie 7:00;
B T W kcal
platki owsiane 100g 12 7 69 390
mleko 200ml 6 4 10 100
orzechy wloskie 20g 3 12 4 135
_____________________________________________________
21 23 83 625
(2) II Sniad. 10:00;
B T W kcal
maslo 16g 0 12 0 100
4 plastry sera 60g 15 14 0 150
chleb zytni raz. 120g 6 1.5 50 240
_____________________________________________________
21 27 50 490
(3) III Sniad. 13:00;
B T W kcal
maslo 16g 0 12 0 100
4 plastry miesa 70g 13 6 0.5 120
chleb zytni raz. 120g 6 1.5 50 240
_____________________________________________________
19 20 50 460
(4) Obiad 16:00;
B T W kcal
Piers kuraka 200g 42 1 0 200
ryż 100g 7 1 79 349
+pomidorek
_____________________________________________________
49 2 79 549
~trening~
po treningu
walfe ryżowe 50g 4 3 37 200
(5) Podwieczorek 19:00
pozostalosci z obiadu + jakies owoce np 2 banany + jakies siemie lniane (omega 3)
to bedzie okolo 32 0 60 420
_____________________________________________________
36 3 97 620
(6) Kolacja 21:30
Do wyboru:
tunczyk
jajka
makrela wedzona
twarog
czytalem ze ryby jesc co 2 dni, wiec bede zmienial tunczyka na jajka, twarog
+oliwa z oliwek 25g 0 25 0 220
tunczyk 185g 32 9 0 260
+ 2 kromki chleba
(bez chleba nie idzie) 4 0 25 160
____________________________________________________
36 34 25 640
w sumie : B 182g
T 110g
W 400g
kcal 3400
zapotrzebowanie
2-3g b na kg =130-195
2-7g w na kg =130-455
1-2g t na kg =65-130
kcal= 3300-3500ok.
z gory dziekuje za wszystkie poprawki
"Trening czyni mistrza"