Konstruktywna odpowiedź na plan treningowy.

no tak tylko to jakis dziwny sezonowiec bo oprocz klaty

Kolego sam jesteś sezonowiec, nie chcesz - nie wypowiadaj się. Widząc jeszcze Twój rocznik w opisie nie masz za bardzo przekazania mi przez doświadczenie.

Co do nóg. W SW, które ćwiczę 6 rok też mam przerwę przez kolano i staw skokowy. W poprzednim treningu ćwiczyłem nogi. Lekko je rozgrzewam w domu.

Ułożyłem plan, nie jest idealny, więc chciałem do każdego ćwiczenia opis co jest pięć. Tr3sik dziękuję bardzo, dzięki takim ludziom jak Ty to forum żyje.


Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-08-22 22:45:53

Acha i co do przysiadów - pełne czy pół?
Wiosłowanie nachwytem czy pod?

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-08-22 23:28:43

Wyciskanie sztangielek płasko 10/10,5kg 8/12kg 6/12kg

Klatka na wyciągu bramowym w pochyleniu 12/9/6 wywal

Wyciskanie sztangielek siedząc 8/5kg 6/8,5kg

stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączki wyciągu trzymanej po krzyżu 12/9/6

Dolny wyciąg neutralny chwyt 12/30kg 9/30kg 6/30kg wywal

Drążek nachwyt szer. 6/30kg 6/40kg 4 serie

Szrugsy 12/20kg 9/20kg 6/20kg

modlitewnik łamaną sztangą 12/9/6 10kg+gryf łamany daj uginanie sztangi stojąc

młotkowy 8/8kg 6/8kg wywal

Triceps na górnym wyciągu dwoma chwytami. 8/6 ściąganie drążka w dół, pięści równolegle do podłoża, 8/6 pięści ułożone w 'trójkąt'. daj dwie maks 3 serie

Co do wiosłowania nachwyt, przysiady jak tylko dasz radę pełne

Przy treningach FBW ograniczaj się do jednego ćwiczenia na małe i średnie partie ( klatka, barki, ramiona) i po dwa ćwiczenia na duże (nogi plecy)
w razie pytań pisz

pozdro

Tak wygląda mój plan.

0% - gryf/50%/75%/100% 10-12 powt.:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na płaskiej
4) Wiosłowanie w opadzie
5) Wyciskanie w staniu
6) Drążek
2s/15-20 powt.:
7) Brzuch - ławka
8) Łydki - smith

Dziękuję.

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-08-23 11:02:36

Fajny plan ale dałbym zamiennie raz siad raz martwy bo ich połączenie to cięzka sprawa na jednym treningu i podobnie z wiosłem i podciąganiem

1) Przysiad / Martwy ciąg
3) Wyciskanie na płaskiej
4) Wiosłowanie w opadzie / drążek nachwyt
5) Wyciskanie w staniu
6) Brzuch - ławka
7) Łydki - smith

pozdro

teraz mozemy dodac cwiczenia pomocnicze,
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: )
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.

A co myśli o tym kolega Tr3sik? Myślę, że dam radę. Nie będę zakładał maksymalnego, [jak na razie] obciążenia.

Co do podciągania, to myślę, że także nie sprawi mi to kłopotu. Podciągam się prawie codziennie


Zróbmy tak. W poniedziałek wypróbuję i zdam relację. Tylko jak znaleźć odpowiedni ciężar do 10-12 powt. ;)

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-08-23 11:22:18

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-08-23 11:22:38

plan wyżej jest autorstwa hardgainera a przynajmniej on go propagował

Minimalistyczny plan w pierwszym okresie ćwiczenia na ramiona są zbędne opiera sie na podstawowych złożonych ćwiczeniach później można dokładac dodatki typu uginania prostowania

uważaj jednak na siad i ciąg na jednym treningu

pozdro

Zdaję sobie sprawę z kontuzjogenności tych ćwiczeń, aczkolwiek bardzo dużą wagę będę przykuwał do rozgrzewki i rozciągania.

A martwy ciąg będę robił na prostych nogach. Nazywa się chyba rumuński.

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-08-23 12:28:02

kontuzyjność tych ćwiczeń to głównie zbyt duży ciężar lub zła technika wykonania

Ale pamiętaj że też mięśnie musza być odpowiednio silne zwłaszcza prostowniki grzbietu ale jak nie będziesz szalec z ciężarem i dbał o technikę to wszystko będzie git

pozdro

W ćwiczeniach: wiosłowanie, przysiad, martwy ciąg na pewno nigdy nie będę szalał z ciężarem i będę wykonywał je wszystkie z pasem.

W sumie dzisiaj mogę iść na trening, ale wczoraj miałem, więc niech moje mięśnie się zregenerują.;]

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-08-23 16:56:23