Glukoza w proszku ? ile? jak?kiedy?

zamawiaj piłkę i od poniedziałku zaczynasz treningi...
Jutro wkleje Ci trening

ok. dzięki wielkie.

a ja czekam i czekam i nic...

Werra, skoro mieszkasz w niewielkim miescie to proponuje biegac, albo długodystansowo albo interwałowo mozesz tez robić HIITa jesli kondycja pozwoli a jesli nie pozwoli to trzeba ją podszlifowawać zwykłym bieganiem najpierw, jesli bedziesz stosowac diete redukcyjna + aeroby/ HIIT, to schudniesz na pewno nawet nie majac sprzętu

OK... w takim razie skoro taki zapał masz wielki to proszę, oto moja propozycja programu treningowego.

Będziesz trenowała w tygodniu
3x siłowo
1-2 x aerobowo

Pon. trening siłowy
wt. trening aerobowy
śr. trening siłowy
czw. wolne lub trening aerobowy
pi. trening siłowy
sob. wolne
niedz. wolne

trening siłowy będzie treningiem obwodowym z użyciem piłki szwajcarskiej / piłka fitness - linka dałem wcześniej/

zaczynasz od rozgrzewki:
2-5 minut pobudzenia układu krążenia - bieg, skakanka, rowerek, itp. a skoro ćwiczysz w domu masz tą zaletę że pobudzać się mozesz nawet przy ulubionej muzyce. Potańcz troszkę przy ulubionym kawałku tak abyś poczuła że jest Ci goraco.
Potem krążenia:
stojąc w miejscu, zaczynając od góry
krążenia głowy w lewo i w prawo
Krążenia ramion w przód i w tył
krażenia przedramion i nadgarstków
skłony tułowia w przód
krążenia tułowia w prawo i w lewo
krążenia kolan
krażenia st. skokowego
i taka rozgrzewka powinna trwać od 10-15 minut

teraz przechodzimy do części wlaściwej treningu

1. przysiady ze sztangielkami
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp - GIF 1b
2. swiss leg curl



3. wyciskanie sztangielek w leżeniu na piłce
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp GIF 2 /zamiast ławeczki leżymy na piłce/
4. Martwy ciąg o prostych nogach
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#16 ćw 16
5. Unoszenie ramion bokiem siedząc na piłce
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 gif 7
6. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na piłce
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2 gif 2
7. wyciskanie francuskie siedząc na piłce
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2 gif 3
8. wspięcia na palcach
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1 gif 1b
9. brzuszki - unoszenie kolan
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp gif 6

te wszystkie ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, starając sięaby przerwy między ćwiczeniami wynosiły max.60s.
W każdym ćwiczeniu wykonujesz 16 powt. /takim ciężarem aby te 16 powt. było wykonane z trudnością ale tak abyś miała jeszcze zapas sił na 2 powt. których nie wykonujesz/
brzuszków możesz zrobić więcej

W pierwszym tygodniu zrób 1 obwód
w drugim i trzecim tygodniu dwa obwody
w kolejnych tygodniach mozesz zwiększac jeszcze ilość obwodów lub skracać przerwy wypoczynkowe miedzy cwiczeniami

trening aerobowy to: bieg, jazda na rowerze, szybki marsz, steper, pływanie itp. taki trening powinien trwać od 30-90 minut

jeśli coś będzie dalej nie jasne to daj znać...

4. Martwy ciąg o prostych nogach
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#16 ćw 16
5. Unoszenie ramion bokiem siedząc na piłce
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 gif 7
6. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na piłce
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2 gif 2
7. wyciskanie francuskie siedząc na piłce
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2 gif 3
8. wspięcia na palcach
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1 gif 1b
9. brzuszki - unoszenie kolan
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp gif 6

te wszystkie ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, starając sięaby przerwy między ćwiczeniami wynosiły max.60s.
W każdym ćwiczeniu wykonujesz 16 powt. /takim ciężarem aby te 16 powt. było wykonane z trudnością ale tak abyś miała jeszcze zapas sił na 2 powt. których nie wykonujesz/
brzuszków możesz zrobić więcej

W pierwszym tygodniu zrób 1 obwód
w drugim i trzecim tygodniu dwa obwody
w kolejnych tygodniach mozesz zwiększac jeszcze ilość obwodów lub skracać przerwy wypoczynkowe miedzy cwiczeniami

trening aerobowy to: bieg, jazda na rowerze, szybki marsz, steper, pływanie itp. taki trening powinien trwać od 30-90 minut

jeśli coś będzie dalej nie jasne to daj znać...

Sir_Lukasz widze za napracowales sie strasznie, mam jednak wrazenie ze na marne. Po prostu 70% tego forum to ludzie oczekujacy cudow (diety cud, magiczne sposoby i srodki aka suple). Nie zebym komus ublizal bo sam kiedys taki bylem i chyba kazdy przez to przechodzil, ale ludzie naprawde zacznijcie od podstaw... tzn chodzi mi o to ze warto poczytac co to sa te: weglowodany, bialka, tluszcze (jakie role spelniaja i ktore nasz organizm wybiera w danej sytuacji oraz jak i gdzie sa magazynowane), do tego troszke o insulinie i juz bedzie latwiej.

Nie wiem jak tam teraz wyglada biologia w szkole sredniej czy gimnazjum ale ja takie podstawy zywienia mialem na biologii w ogolniaku. Wtedy moze wydawalo sie to glupie i bezsensowne ale z czasem zrozumialem ze to naprawde wazne rzeczy i ze ta znienawidzona pani od biologii miala racje.

IMO za duzo osob rzuca sie z motyka na slonce nie znajac podstaw ktore powoduja ze wszystko jest duzo latwiejsze.

Rozpisalem sie troche ale poprostu mnie wmurowalo jak przeczytalem tego posta i cisnienie mi sie podnioslo, musialem odreagowac:)

Werra zycze Ci z calego serca zebys schudla bo jezeli to twoj avatar to naprawde jestes piekna kobieta, ale zacznij od podstaw zywienia, wiem co mowie:)

dziękuje za trening :) i chce sie pochwalic ze w ciagu 6 dni jest mnie mniej o 4 kg :) i wcale sie nie glodze ale duzo duzo duzo trenuje :) i mam scisla diete :)

a poza tym avator jest moj tzn to ja , dla jasnosci :)

w ciagu 6 dni jest mnie mniej o 4 kg

Woda, zawartość jelit
Ale pracuj dalej, tłuszcz w końcu też ruszy

POWODZENIA!!!

... proszę