redukcja

Cześć wszystkim!
Mam 18lat, a moim celem jest redukcja wagi z 54,5kg na 49/50kg przy wzroście 164cm. Od tygodnia ćwicze, a moj plan treningowy, jesli mozna to tak nazwać, wyglada nastepujaco:

8:30 przed śniadaniem: 60-80minut aerobów a w tym: bieg w miejscu, HIIT i ćwiczenia przy średniej intensywności(przysiady, półprzysiady ze smyczą na kostkach do oporu, stanie na palcach, wypady nóg w tył, skakanie, podnoszenie nog w tyl, stretching) po tych cwiczeniach jestem cala zalana, wiec chyba jakies efekty beda(mam nadzieje).;d

Ok. 17 ćwiczenia siłowe z hantlami tylko na ręce oraz rozciąganie mięśni łydek(niestety boleje nad tym, że są one duże, w obwodzie 37cm i wyglądają prawie jak moje uda:), ćwiczenia ze skakanką, stanie na palcach itp.- do 30minut

ok. 21 ćwiczenia na mięsnie brzucha: brzuszki zwykłe 150 oraz inne kombinacje z nogami do gory itp. nie wiem jak to nazwac:p oraz ćwiczenia na tylną partie ud, stretching - ok. 45minut
ćwicze codziennie 3x w ciągu dnia.

Moja codzienna dieta wygląda następująco:

ok. godziny 10 po ćwiczeniach śniadanie:
2 białka jaj, bułka grahamka z tuńczykiem do tego zielone warzywa + siemie lniane

ok. godziny 13:
sałatka z tuńczyka z ryżem brązowym lub kaszą gryczaną + ogórek, sałata i pomidor z oliwą z oliwek

ok. 16: szpinak, brokuły lub kalafior z resztą ryżu, który mi zostaje po poprzednim daniu + białka jaj i pół szklanki płatków kukurydzianych

ok. 19: jakiś owoc tj. arbuz najczęściej lub winogrona, szklanka płatków

ok. 21: jogurt naturalny i pół bułki grahamki

ok. 22:30 płatki kukurydziane

Jedzenie zawierajace tluszcze nasycony zredukowalam do minimum..
Wody pije ok. 3l na dzień + herbatka pu erh.


Chce schudnąć w miesiąc do 50kg i zmniejszyć tkanke tłuszczową a ponadto stopniowo nabrać czystej masy mięśniowej w okolicach ud, wyrzeźbić lekko brzuch, wzmocnić ramiona i odchudzić łydki(to wszystko nie uda mi sie w miesiac, wiadomo.) Jednak, chciałabym uzyskać opinie nt. mojej diety i czy dam rade schudnac w miesiac do 50kg. Nie jestem gruba ani nie mam zbyt dużo tłuszczu, ale coraz częściej wszystkie mięśnie mnie bolą, czuje jakby było one zwiotczałe itp. tak jakbym była starą babcią ;) przez 4 lata temu uprawiałam gimnastyke, dużo ćwiczyłam i pragne powrocic do starej formy przy tym schudnac troszke;p Przy czym od 4-5 lat mam stałą wage tj. 54-55kg, ale nie mialam wczesniej żadnej diety, odzywialam sie chaotycznie, podjadalam slodycze itp., dlatego mam nadzieje, ze przy zbilansowanym i zdrowym jedzeniu coś schudne.

Mam jeszcze pytanie, otoz czy zazywanie hormonow tj. tabletek antykoncpecyjnych wplywa w jakis szczegolny sposob na diete?


Pozdrawiam


Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 54kg

Wzrost: 164cm

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 67cm

Obwód uda: 53cm

Obwód łydki: 37cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: oprocz treningow i wypadow na basen preferuje raczej tryb siedzacy tj. monotonne życie przed komputerem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening w domowym zaciszu(j/w) pływanie

Odżywianie: zdrowa żywność, ograniczenie słodyczy

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: wszystko ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: -

Zmieniony przez - mad21a w dniu 2008-08-01 21:48:45

Hej nie jestem specem w dziedzie ale co nie co poczytałem a ze napisałaś wiec nie przejde obojętnie i tyle ile wiedzy nabyłem postaram się pomoc.

Wpierw musisz odrobic zadanie domowe na wakacjach mianowice wchłonąc wiedze na tematej zdrowej redukcji Według mnie redukcja w twoim przypadku nie powinna byc rygorystyczna a lekka.Sama mówisz ze nie jestes gruba, wiec cwiczenia systematyczne wyrzezbią Ci sylwetke no i odpowiednia dieta która jest najwazniejsza. Zobaczysz jakich nawyków zywieniowych nabierzesz Wszystko masz w postach podwieszonych w dziale odchudzanie. Pozniej zaopatrz się w programik Dziennik Posilkow VITALMAX v4.20 i wylicz zapotrzebwanie

ilosc kalorii
ilosc białka, węgli i tłuszczy

8:30 przed śniadaniem: 60-80minut aerobów a w tym: bieg w miejscu, HIIT i ćwiczenia przy średniej intensywności(przysiady, półprzysiady ze smyczą na kostkach do oporu, stanie na palcach, wypady nóg w tył, skakanie, podnoszenie nog w tyl, stretching) po tych cwiczeniach jestem cala zalana, wiec chyba jakies efekty beda(mam nadzieje).;d
Jesli robisz to z rana na czczo to wielki bład, HIIT nie robi się na czczo pozatym nie łączy się z innymi cwiczeniami. HIIT tylko w dni nie trenignowe i max 25-30 minet

Ok. 17 ćwiczenia siłowe z hantlami tylko na ręce oraz rozciąganie mięśni łydek(niestety boleje nad tym, że są one duże, w obwodzie 37cm i wyglądają prawie jak moje uda:), ćwiczenia ze skakanką, stanie na palcach itp.- do 30minut
Co do ćwiczen to się nie znam jeszcze...
ok. 21 ćwiczenia na mięsnie brzucha: brzuszki zwykłe 150 oraz inne kombinacje z nogami do gory itp. nie wiem jak to nazwac:p oraz ćwiczenia na tylną partie ud, stretching - ok. 45minut
ćwicze codziennie 3x w ciągu dnia.

Moja codzienna dieta wygląda następująco:

ok. godziny 10 po ćwiczeniach śniadanie:
2 białka jaj, bułka grahamka z tuńczykiem do tego zielone warzywa + siemie lniane

ok dodaj oliwy

ok. godziny 13:
sałatka z tuńczyka z ryżem brązowym lub kaszą gryczaną + ogórek, sałata i pomidor z oliwą z oliwek

idealnie

ok. 16: szpinak, brokuły lub kalafior z resztą ryżu, który mi zostaje po poprzednim daniu + białka jaj i pół szklanki płatków kukurydzianych

To jest posiłek przed tren. ? wywal płatki kukurydziane przetworzone bleee nie zdrowe, warzyw tez w tym czasie nie powinnismy jeść(przed tren.)

ok. 19: jakiś owoc tj. arbuz najczęściej lub winogrona, szklanka płatków

Owoc to nie posiłek to jest posiłek potreng. ? Jesli tak to do bani powinnien wyglądac tak jak przedtren.

ok. 21: jogurt naturalny i pół bułki grahamki

ok. 22:30 płatki kukurydziane
Te dwa posiłki na noc to zapomnij grachamka ? płatki ? Na noc ?
Ojj nie !!! na noc tylko posiłek białkowy, ser twarogowy, tunczyk Mam jeszcze pytanie, otoz czy zazywanie hormonow tj. tabletek antykoncpecyjnych wplywa w jakis szczegolny sposob na diete?
No comment cuz I simply don't know...Nie wiem czy to ma wpływ

Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-08-01 22:29:26

dzieki za szybka odpowiedz!
Na wstepie musze powiedziec, ze wlasciwie to nie jest dla mnie dieta rygorystyczna, poniewaz zawsze malo jadlam tylko w wiekszosci były to produkty zawierajace znaczaca ilosc tluszczow itp. nigdy nie zwracalam na to zbytniej uwagii dlatego postanowilam wyeliminoawc te skladniki tj. tluszcze i zastapic je w wiekszosci pelnowartosciowym bialkiem + ww.
Co do HIIT, wiem, ze nie powinno sie go robic na czczo, ale aeroby robie codziennie, dlatego traktuje go bardziej jako zwykly bieg wytrzymalosciowy, ale zastanawiam sie czy nie przerzucic go na wieczor.
Co do posilkow racja... Ten przed treningowy lipny, platki moge w sumie wyeliminowac, ale jem je w zastepstwie za slodycze, w takim razie czy moge zjesc troche rano na sniadanie?:p
a co do posilku po treningowego musze sie przyznac, ze dzisiaj zjadlam samego tunczyka i na nic wiecej nie mam ochoty ani nie dam rady zjesc nic wiecej.;x

aha, jeszcze jedno pytanie mam. Jesli owoce zawieraja cukry proste i sa one zbedne, to w takim razie kiedy moge je jesc? Nie chcialabym ich calkowicie unikac i przynajmniej raz dziennie jakis owoc chcialbym zjesc

Zmieniony przez - mad21a w dniu 2008-08-01 23:18:18

ale jem je w zastepstwie za slodycze, w takim razie czy moge zjesc troche rano na sniadanie?:p Zabraniam Ci to jest produkt przetworzony raczej na redukcji powinno się jesc zdrowo A nie lepiej płatki owsiane ?
dodac orzechy włoskie(zródło tłuszczy) i rodzynki (węgle cukry proste), i do tego jogurt naturalny doskonały posiłek poranny jak dla mnie daje energie na cały dzien choc nie ma w nim pełnowartosciowego białka :/a co do posilku po treningowego musze sie przyznac, ze dzisiaj zjadlam samego tunczyka i na nic wiecej nie mam ochoty ani nie dam rady zjesc nic wiecej.;x
W zasadzie dobrze zrobiłas bo zabezpieczyłas miesnie przed katabolizmem ale węgle by się przydały

aha, jeszcze jedno pytanie mam. Jesli owoce zawieraja cukry proste i sa one zbedne, to w takim razie kiedy moge je jesc? Nie chcialabym ich calkowicie unikac i przynajmniej raz dziennie jakis owoc chcialbym zjesc

Owoce pomimo tego ze to są cukry proste powinniśmy jesc poniewaz jak wiesz zawierają duzo witam, mysle ze na drugie sniadanie jak zjesc nic się nie stanie albo po treningu uzupełnic glikogen ale podchodze dosc sceptycznie rada nie jedz owoców na noc W zasadzie jak zbilansujesz w diecie owoc i go gdzies wepniechniesz to ok

ok, w takim razie zamienie je na platki owsiane, ktore tez bardzo lubie a nie wiedzialam, ze kukurydziane sa az takie be:D
dzieki za pomoc!:)

Płatki kukurydziane nie są w zasadzie tak bardzo be ale na redukcji lepiej nie stosowac

lepsze sa owsiane poniewaz maja niski ig...mozna dodac troche rodzynek,orzechow tak jak napisałem wyzej mniam pycha

kukurydziane maja wysoki ig ...

a platki typu 'nestle' sa juz produktem wysoce przetworzonym - to juz wogole tragedia

Wpisz w wyszukiwarce na temat płatków
Pozdrawiam Jesli pomogłem choc troche to się ciesze



Zmieniony przez - Pawlakosss w dniu 2008-08-02 00:29:49