cel: sila, masa ; ektomorfik brakujace 600 kcal w diecie ! :-(

masa 68 kg
wzrost 179 cm
ektomorfik
staz niecale 2 lata

Trening:
https://www.sfd.pl/[art]_WODYNowy_plan_schodkowy_by_georgu-_Trening_dla_zaawansowanych_i_nie_tylko-t352409.html

Zapotrzebowanie

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 68 (kg)) + (6.25 X 179 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1705 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 6 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1705 = 114)) = 2549 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 364 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1705 kcal + (TEA) 364 kcal = 2069 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2069 kcal + 700 kcal = 2769 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2769 + TEF(10% z 2769 = 277) = 2769 + 277 = 3046 kcal + nadwyzka = 3650 kcal

dieta:

10:00 SNIADANIE
produkt ilosc (g) / kcal / bialko /wegle / tluszcz
1 platki owsiane 100 / 366/ 11,9 / 62,4 / 7,2
2 jaja na twardo 240 / 333,6 / 30 / 1,44 / 23,28
3 pomidor 100 / 15 / 0,9 / 2,4 / 0,2
- / 714,6 / 42,8 / 66,24 / 30,68

13:00 II SNIADANIE
produkt ilosc (g) kcal bialko wegle tluszcz
chleb pelnoziarnisty 150/ 355,5/ 10,05/ 71,7/ 2,7
szynka z piersi kurczaka 100/ 98/ 21,2/ 0,2/ 1,2
pomidor 100/ 15 /0,9 /2,4/ 0,2
oliwa z oliwek 10/ 88,2/ 0 /0,02 /9,96
- /556,7 /32,15 /74,32 /14,06

15:00 POSILEK
produkt ilosc (g) /kcal/ bialko/ wegle /tluszcz
ryz brazowy 100/ 322 /7,1 /68,1/ 1,9
twarog poltlusty 100 /133 /18,7 /3,7 /4,7
orzechy wloskie 15/ 96,75 /2,4/ 1,7/ 9
-/551,75/ 28,2 /73,5 /15,6

17:00 PRZEDTRENINGOWY
produkt ilosc (g)/kcal /bialko/wegle /tluszcz
1 makaron 100 / 352/ 11,8/ 74,9/ 0,2
2 udo kurczka 100/ 158 /16,8/ 0 /10,2
3 warzywo tutaj zazwyczaj surowka jest, nie znam wart odz.
-/510/ 28,6/74,9/ 10,4

18:00 - 19:00 TRENING


19:20 POTRENINGOWY
produkt ilosc (g)/ kcal /bialko /wegle /tluszcz
1 ryz brazowy 100/ 322/ 7,1/ 68,1 /1,9
2 udo kurczka 100/ 158/ 16,8/ 0/ 10,2
3 pomidor 100 15 /0,9 /2,4 /0,2
-/495/ 24,8 /70,5/ 12,3


21:30 KOLACJA
produkt ilosc (g) /kcal /bialko/ wegle /tluszcz
1 twarog chudy 100 /99 /19,8 /3,5 /0,5
2 oliwa z oliwek 10/ 88,2/ 0/ 0,02 /9,96
-/187,2/ 19,8 /3,52 /10,46


kcal /bialko /wegle /tluszcz
714,6 /42,8 /66,24/ 30,68
556,7 /32,15 /74,32 /14,06
551,75 /28,2 /73,5 /15,6
510 /28,6/ 74,9 /10,4
495 /24,8 /70,5 /12,3
187,2 /19,8 /3,52/ 10,46
3015,25 /176,35/ 362,98 /93,5

Brakuje mi okolo 600 kcal, co zmienic dorzucic w diecie?
Aha no i nie uwzglednilem jeszcze tego ze 2 razy w tyg jezdze na rowerze przed 2 sniadaniem.Mam zamiar dorzucic jeszce a6w, w te godziny. Jednak glownie poprosze o porady zwiazane z dieta, zeby uzupelnic kalorie! HELP!

Widze ze slabo sie wkleilo dlatego lepsza wersje (wyrazniejsza) excelowska:

http://s011.wyslijto.pl/?file_id=74139369767777817183


Zmieniony przez - L0B0 w dniu 2008-07-29 13:07:51

10:00 SNIADANIE
produkt ilosc (g) / kcal / bialko /wegle / tluszcz
1 platki owsiane 100 / 366/ 11,9 / 62,4 / 7,2
2 jaja na twardo 240 / 333,6 / 30 / 1,44 / 23,28
3 pomidor 100 / 15 / 0,9 / 2,4 / 0,2
/ 714,6 / 42,8 / 66,24 / 30,68

ok, mozesz dorzucic orzechy/ pestki dyni / ansiona / migdaly

13:00 II SNIADANIE
produkt ilosc (g) kcal bialko wegle tluszcz
chleb pelnoziarnisty 150/ 355,5/ 10,05/ 71,7/ 2,7
szynka z piersi kurczaka 100/ 98/ 21,2/ 0,2/ 1,2
pomidor 100/ 15 /0,9 /2,4/ 0,2
oliwa z oliwek 10/ 88,2/ 0 /0,02 /9,96
/556,7 /32,15 /74,32 /14,06

moze byc, jedz duzo warzyw mozesz tu dorzucic jakas papryke, ogorka, cebule i zrobic salatke/ szynke mozesz zamienic na jogurt naturalny/kefir bo jak wiadomo szynka jest pelna konserwantow ale nie zaszkodzi raz na jakis czas.

15:00 POSILEK
produkt ilosc (g) kcal bialko wegle tluszcz
ryz brazowy 100 322 7,1 68,1 1,9
twarog poltlusty 100 133 18,7 3,7 4,7
orzechy wloskie 15 96,75 2,4 1,7 9
551,75 28,2 73,5 15,6

ryz z twarogiem nie wydaje mi sie byc smacznym ;) daj tu rybe/mieso/jaja zamiast tego twarogu

17:00 PRZEDTRENINGOWY
produkt ilosc (g) kcal bialko wegle tluszcz
1 makaron 100 352 11,8 74,9 0,2
2 udo kurczka 100 158 16,8 0 10,2
3 warzywo tutaj zazwyczaj surowka jest, nie znam wart odz.
510 28,6 74,9 10,4

okej, imo - lepsza piers z kurczaka / wolowina

18:00 - 19:00 TRENING


19:20 POTRENINGOWY
produkt ilosc (g) kcal bialko wegle tluszcz
1 ryz brazowy 100 322 7,1 68,1 1,9
2 udo kurczka 100 158 16,8 0 10,2
3 pomidor 100 15 0,9 2,4 0,2
495 24,8 70,5 12,3

ryz bialy + mieso/ryba/jajka + ew. warzywa

21:30 KOLACJA
produkt ilosc (g) kcal bialko wegle tluszcz
1 twarog chudy 100 99 19,8 3,5 0,5
2 oliwa z oliwek 10 88,2 0 0,02 9,96
187,2 19,8 3,52 10,46

imo, lepszy twarog poltlusty - jest mniej przetworzony, mozesz dodac warzywa


jak brakuje ci kcal to kup sobie gainera i podbijaj nim kalorie.
Do tego wszystko pij duzo wody 2-3 l dziennie. Chyba wszystko - milych przyrostow. Zdr.



Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-07-29 13:15:10

Co TY mi tu wygadujesz, w wiekoszosci artykulow wyczytalem ze lepiej gainera unikac. Tzn nie wiem o co dokladnie chodzi, ale wole posluchac madrzejszych odemnie w sprawach w ktorych jestem nie do konca pewny. Lepiej mi powiedz jak te 600 kcal moglbym normalnym produktami spozywczymi uzupelnic, podaj konkretne propozycje do konkretnych posilkow ...

Zmieniony przez - L0B0 w dniu 2008-07-29 13:42:38

gainera unikac ? z jakich wzgledow - wytlumacz mi to prosze ?? gainer to kompleks weglowodanow,bilaka,tluszczow, aminokwasow i witamin, nie do konca rozumiem o co chodzi i z jakich powodow nalezy unikac gainerow ?? Odpowiedz jest prosta, gainer = jedzenie jest to praktycznie to samo, nie chcesz gainera, to dorzuc do diety jeszcze jeden pelnowartosciowy posilek skladajacy sie z ww zlozonych/bialka/tluszczy. Zdr.

jezli gainer to tylko i wylacznie Mutant Mass z PVL inne pozostałe to syfy same cukry proste ktore zbytnio nie sprzyjają dobrej sylwetce

kalorie mozesz dobijać zwiekszając np. ilosc ryzu czy kaszy w jakims posiłku czy tez mozesz popijać kefiry/ jogurty naturalne, a bedzie dobrze, pozdrawiam

IMO tez jestem za mutant mass'em. Zdr