Drążek..

Codziennie przez 2 miesiące - spora przesada.. Co 2/3 dni starczy. Dużo biegasz to też powinno pomóc ponieważ zrzucić zapewne troszkę kg i będzie napewno w jakimś stopniu łatwiej

Przynajmniej nastepny optymista

A oto jak może wyglądać Twój trening:

-Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu.

Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas następujące ćwiczenie:
Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na krześle przyjmij pozycję w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z przerwami po 5 minut między seriami.
Zobaczysz, jak szybko wzrośnie Twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania.

Jeżeli już się podciągasz, ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy), pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach, oprzyj jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń.


Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych seriach. Sprawdź czy i Tobie nie będzie szło lepiej tym systemem:
Podciągaj się w seriach: 1(podciągnięcie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy czyli tyle samo co robiąc 5 serii po 5 powtórzeń. Łatwo policzyć ile razy podciągamy się w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalną liczbę podciągnięć (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 razy 5 = 25. Możesz z czasem przesuwać szczyt piramidy coraz wyżej. Dochodząc do 7, podciągniesz się 49 razy!
Twoim celem jest dojść do poziomu: 5 serii po 10-15 powtórzeń z 3-5 minutowymi odpoczynkami pomiędzy seriami.

Na początku możesz mieć potężne zakwasy na drugi i trzeci dzień po podciąganiu. Odpocznij wtedy i staraj się dużo rozciągać ramiona (pomocny będzie artykuł Rozciąganie). Wystarczy jeśli będziesz podciągać się 3 razy w tygodniu. Częstsze treningi doprowadzić mogą do przemęczenia mięśni.


PS. Mam nadzieję, że nie będziesz musiał korzystać z krzesła


Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-07-25 22:51:38

Wydaje mi się a nawet jestem raczej pewien , że nie musi to być siłowo.
Nie wiem jak jest z uchwytem ale na pewno możesz podciągać się "całym ciałem" co znacznie ułatwia sprawę.
Przez pojęcie całym ciałem mam namyśli bardzo dynamiczne podciąganie, z unoszeniem kolan do góry itd. no chyba wiesz o co chodzi ?
coś takiego:
http://pl.


(tu widać podchwyt, ale jakbyś musiał nachwytem to tak samo praktycznie)

No ja jeszcze na poczatku wakacji tez miałem dośc duży problem z podciągnieciem sie nawet raz z prostymi rekami :P Na początku robiłem pompki(6spsobów) i brzuszki ;) Później znów drążek, troche oszukiwałem z podciąganiem nie spuszczałem się do samego dołu :p A teraz po 5tyg treningu :P Robię max 25 prostując ręce i bez "dynamicznego" ruszania się :P

Wystarczy ze zrobie 8..i mozna zgiac nogi..a ktore cwiczenia sa najlepsze?..

Też mnie czeka taki egzamin :) trzeba się podciągać nachwytem, ale bez znaczenia czy siłowo czy technicznie