Trening do oceny / MIESNIE

TRENING

Poniedziałek: Klatka, Przedramię, Łydki

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-8-6
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 15-12-10-8
-Uginanie nadgarstków nachwytem 15-12-10-8
Łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc 20-15-12-10
-Wspięcia na palcach siedząc 20-15-12-10

Wtorek: Biceps, Triceps, Brzuch

Biceps:
-Unoszenie sztangi prostej stojąc 12-10-8
-Unoszenie sztangielek siedząc 12-10-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12-10-8
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15-12-8
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głowa w dół 20-15-12
-Unoszenie kolan w lezeniu plasko 15-12-10

Czwartek: Nogi, Łydki

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 16-13-10
-martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 16-13-10
-Prostowanie nóg w siadzie 15-12-10
-Uginanie podudzi leżąc 15-12-8
-Martwy ciąg na prostych nogach 15-12-8
Łydki:
-Wspięcia na palcach siedząc 20-15-12
-Wspięcia na palcach stojac 20-15-12

Piątek : Barki, Grzbiet, Klatka

Barki:
-Unoszenie sztangi stojąc 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
-Wyciskanie hantli nad głową 15-12-10
-Odwrotne rozpietki 12-10-8

Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10
-Martwy ciąg 15-12-8

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi lawka skosna 12-10-8-6
-Unoszenie hantli bokiem w gore 10-8-6-4

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 90

Wzrost : 180

Cel treningowy : miesnie

Staż treningowy : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : hantle,sztanga,lawka,rowerek.lawka do brzuszkow i wiosła

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ogólnie plan spoko tylko po co ta klatka dwa razy w tyg

Raz wystarczy dodatkowo przy Twoim stażu raczej szedłbym w stronę planów FBW i budowania solidnych podstaw


Reasumujac plan poprawny ale zbyt rozbudowany i intensywny na Twój staż

pozdro

moim zdaniem za malo intensywny :) ale dzieki. pozdrawiam

Nie jest bez wad ale po małych modyfikacjach bylby ok

Np wywal klatke drugi raz a dołóż coś do pleców bo słabo

Próbowałeś planów full body???

pozdro

okej. plan treningowy na piatek wyglada tak:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10
-Martwy ciąg 15-12-8
-Szrugsy 15-12-8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 15-12-8

fbw do tej pory cwiczylem. teraz czas na splita chyba ; )

-Wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10 drugie
-Martwy ciąg 15-12-8 jako pierwszy
-Szrugsy 15-12-8 na koniec
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 15-12-8 to zamień na podciąganie na drążku lub ściąganie drążka do klatki jako 3

tak będzie lepiej

pozdro

nie mam ani wyciagu, ani drazka ; ) pozdrawiam

To daj na koniec wiosłowanie hantlą w opadzie

pozdro

to 2 wioslowanie sztanga, a 3 wioslowanie hantlem?

dokładnie

i postaraj się zmontować drążek bo to niezbędny sprzęt

pozdro

lepiej wyciag czy drazek?