dieta dla wegetarianina

witam,

ćwiczę już od jakiegoś czasu (w ciągu roku straciłem 16kg) - głównie biegając i jeżdżąc na rowerku...

Teraz czuje się znacznie lżejszy i chciałbym zacząć jakiś trening w domowych warunkach (niestety, z powodów czasowo/lokalizacyjnych nie mogę sobie pozwolić iść na siłownię). Wiem, że niezbędna jest dobra dieta by osiągnąć zamierzony efekt.

Aktualnie mam 182cm wzrostu i ważę 70kg, ale niestety na moim ciele jest cała masa obleśnego (ehh, do czego się można doprowadizć:/) tłuszczu. Brzuch (w okolicach pępka, reszta wygląda w miarę ok) i szczególnie pośladki i uda (są wręcz nienaturalne względem reszty ciała - obwód w udzie to 56cm, a w pasie mam 85:/)).

Jestem przy tym wegetarianinem (ale ze względów zdrowotnych zostałem zmuszony jeść ryby, wiec załóżmy po prostu że nie jem mięsa). I chciałbym prosić o jakieś porady jak najszybciej zgubić tłuszcz.

(jeśli przy okazji możecie podać linki do ćwiczeń, byłbym bardzo wdzięczny).

Dysponuję jedynie hantlami (z ciężarkami 8x2kg) i (na dniach) ławeczką do brzuszków oraz rowerkiem do ćwiczeń (no i blisko jest stadion więc jak jest cieplej to biegam).

Będę wdzięczny za wszystkie odpowiedzi.

Pozdrawiam serdecznie
Alex

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 70

Wzrost: 182

Obwód klatki: 92

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 85

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27

Aktywność w ciągu dnia: laweczka, hatnle, rowerek w domu, bieganie gra wp ilke na stadionie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie cos

Odżywianie: wegetrianizm: wiec niestety czesto jem ser (trzeba bedzie odstawic), generalnie lubie wszystko, miesa nie jem wiec powinno byc latwiej

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: jesli chodzi o mieso jem TYLKO ryby

Stan zdrowia: chondromalacja stawow kolanowych

Preferowane formy aktywności fizycznej: jazda na rowerku, cwiczenia z wykrozystaniem laweczki, hantli, bieganie na biezni

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolalbym nie

Stosowane wcześniej diety: zadne

Jak dla mnie to ta rybka raz w tygodniu wielkiego efektu nie przyniesie i jako glowne zrodlo bialka (a takze innych cennych skladnikow)traktowana jako taka byc nie moze. Zupelnie jak czekoladowy batonik zjedzony w niedziele po obiedzie nie przyniesie wielkiej szkody nawet dla kogos na ostrej redukcji. Wiec chyba powinienes wcinac te ryby codziennie w odpowiedniej ilosci (wynikajacej z zapotrzebowania itd.) albo dac sobie z nimi w ogole spokoj. Jakokolwiek to pierwsze rozwiazanie chyba lepsze. Przynajmniej przez jakis okres. Ryba to tez zwierze, wiec jak Cie nie rusza ze musi byc wczesniej zabite to nie widze powodu zeby sie ograniczac z ich spozywaniem. Z ptactwem podobna historia zreszta. I wtedy problemu z ulozeniem diety miec nie bedziesz.

Jesli jednak postawisz na ta "jasna strone mocy" i etyka oraz wspolczucie dla drugiej zywej istoty wezmie gore to masz bracie przechlapane jednym slowem. Niezle sie bedziesz musial nagimnastykowac zeby dostarczyc odpowiednia ilosc bialka i calej reszty. Nie idz ta droga jesli lubisz chodzic na skroty.

oblicz swoje zapotrzebowanie kcal zrób rozkład na BTW jadaj 4-6posiłków jak nie jesz miesa to ryby dostarcza ci białka panga,mintaj,morszczuk,tuna z puchy,makrela wedzona! a jajka jadasz? twarog??

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

wywal z diety słodycze,fast-foody,cukier,biale pieczywo,makaron

zastap to ryżem białym,brązowym,kasza jeczmienna,gryczana,makaronem durum razowym,płatkami owsianymi chlebem razowym pij oliwe,olej lniany,jedz orzechy,pestki dyni słonecznika duzo warzyw

akurat ze słodyczami problemu nie mam, bo za nimi nie przepadam

rozumiem też ze wywalić mam pieczywo (ciemne może zostać? - w niewielkich ilościach), ziemniaki, napoje gazowane, itp

jajka jem, nabiał też, nie jem jeśli trzeba zabić :P (poza rybami)
do tej pory problemem były jedynie fast foody bo bardzo często jestem gdzieś poza domem i nie zawsze jest czas iść do restauracji więc je się w macu:/ no ale jestem w stanie to odstawić dla dobra lepszej sprawy

jedz wiecsoje jako zródło białka,jajka,ryby

chleb razowy możesz ale lepiej skupic sie na kaszy/ryzu/makaronie/płatkach pij tylko wode mineralna,mozesz kawe,herbate

Alexadnre, mozesz zdradzic jesli to nie tajemnica jakie problemy zdrowotne zawazyly na tym ze wlaczyles do jadlospisu ryby?

szczerze mowiac to z wynikwo badan krwi sam nic nie zrozumialem, ale lekarz jasno postawi lsprawe: albo ryby, albo umre w ciagu roku :P

w kazdym razie po krotkiej rozmowie przekonal mnie ze w naszym kraju ciezko o wartosciowe substytuty tego co jest w miesie i bez ryb w zasadzie nie da sie w pelni uzupelnic diety... sam sie wystraszylem tez postepujacej chondromalacji i wlasnie tego 'straszenia' lekarza. Staram sie jesc ryby raz w tygodniu, nie czesciej, ale jednak jem :(

Koles08 czyli makarony są ok? bo nie ukrywam ze to bardzo dobra wiadomość (penne, pesto, pasta, lasagna, szpinak z makaronem to moje ulubione potrawy)

moglbys przy okazji doradzic jakeis cwiczenia na poczatek? wlasnei wydrukowalem plan A6W i mam zamiar sprobowac z tym + rowerek + cwiczenia z hantelkami (ale moze moglbys doradzic jakeis proste cwiczenia z nimi wlasnie?)

po jakim czasie moga byc widoczne efekty spalania tluszczy z ud i posladkow? nie mowie juz o tym zeby miesnie na brzuchu byly widoczne bo do tego droga daleka, ale chcialbym miec chociaz szczuplejsze nogi (bo niektore spodnie w pasie sie zwijaja - sa za duze, a w udach sa obcisle :P)

proponuje trening ogólnorozwojowy na siłowni na poczatek 3 x tydzien do tego aeroby w dni beztreningowe po ok.40min i oczywiscie porzadna diete i efekty przyjda

zajrzyj do działu trening dla poczatkujacych tam ci pomoga

makarony jak najbardziej z maki durum lub razowe

na siłownie chodziłem przez miesiac (całkiem fajnie było), ale niestety: najpierw uniemożliwił mi to wypadek (ból szyi przez długi czas:/) a teraz praca... siłownia jest daleko, i na upartego mógłbym chodzić wieczorami, ale jest tam wtedy tyle ludzi, że zajęłoby mi to jakieś 5h (ćwiczenia łącznie z dojazdem no i wiadomo, że czasem ma się ochotę iść na saunę:P), a niestety nie mogę sobie pozwolić na taka rozrzutność :/

pozostają treningi domowe i dieta

Alexandre, wybacz ciekawosc ale czy po wprowadzeniu ryb do jadlospisu twoje wyniki krwi poprawily sie jakos? Rozumiem troske lekarza ale nie widze zwiazku pomiedzy poprzednia dieta a chondromalacja. Prawdopodobnie postraszyl Cie tak dla zasady, profilaktycznie niejako mozna by rzec. Tak czy inaczej napisz prosze czy w twoim czysto subiektywnym odczuciu stan twojego zdrowia ulegl poprawie, abstrac ***ac juz od wynikow krwi nawet?

szczerze mówiąc... tak. być może miały wpływ inne czynniki, zmieniłem trochę tryb życia w związku z praca, może to efekt placebo ale jestem mniej apatyczny)