dieta dla sportowca.

Trenuje pilke nozna .Chcialbym wzmocnic nogi oraz troche sylwetke.
Trenuje w domu od 3 miesiecy. Pora na diete.

186/74

Posilek 1
Musli z kawalkami owocow + mleko 2%.

Posilek 2.
Bulki ziarniste + serek typu <almette> itp.

Posilek 3.
Ryż + białe mieso + salatka warzywna.

Posilek 4.
Jugurt / Banan / rodzynki

Posilek 5 ?
... nie wiem co tutaj dac

Dodam ze treningi bede mial 2 razy dziennie . 10 i 16/18.
Kiedy jak co jesc ?
Chce wziasc kreatyne na wzmocnienie, jak brac i kiedy .
pozdro.

Moze najpierw daj bilans b/t/w? Pozniej bedzie mozna cos oceniac.

BMR = 1776
Zapotrzebowanie dzienne 2486,4 kcal.

panie policz wpierw swoje zapotrzebowanie potem rozbuj na BTW potem na 4-6posiłkow i ułuz porządna diete

policz zapotrzebowanie z tego wzoru lub z tego linka

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
lub masz tu linka

z diety wywal:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp

należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw
jedz

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki

białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja

prosze jeszcze tutaj linki
[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]

sciąg dziennik posiłków Vitalmaxa pomoże ci obliczyc wszystko

[https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html]