Moja pierwsza dieta do poprawy

Witam

Niedawno ulożyłem sobie diete na mase i teraz proszę o wszelkie poprawki dotyczące diety.
Dane:
waga-57kg
wzrost-176cm
Siłownia:chodze od 2 miesiecy co drugi dzień
Rodzaj-ektomorfik

Wyliczyłem sobie moje zapotrzebowanie na:

3263 kcal
142g bialka
85g tłuszczu

O to dieta którą ułożyłem:


I śniadanie:
Mleko 0%[t]-200g 33[kcal] 3,4 0[t] 5[ww]
Płatki owsiane-100g 390[kcal] 12 7[t] 69[ww]
2 jajka 180[kcal] 13 11[t] 1[ww]

II Śniadanie:
Ryż brązowy-100g 353[kcal] 7,1 1,9[t] 76,8[ww]
2 kromki chleba razowego z 2 plastrami żółtego sera
łyżka oliwy z oliwek

Obiad-to juz niezależy odemnie,ale czesto jest miesą
Po obiedze dextroza z kreatyna+gainer bolic 6000

Trening-1,5h

III POSIŁEK POTRENINGOWY:
dextroza i kreatyna+ostrawia wpc80
Ryż biały-100g 349[kcal] 6,7 0,7[t] 78,9[ww]
Banan


IV Posiłek:
twaróg półtłusty/chudy-100g 132[kcal] 18,7 4,7[t] 3,7[ww]
Makaron durum

v Posiłek:
2 jajka 180[kcal] 13 11[t] 1[ww]
łyżka oliwy z oliwek
twaróg półtłusty/chudy-100g 132[kcal] 18,7 4,7[t] 3,7[ww]
2 kromki chleba razowego z 2 plastrami żółtego sera i pomidorem


Łącznie:
2478-kcal
141g-Białka
75g-tłuszczu
330g-ww

I śniadanie:
Mleko 0%[t]-200g 33[kcal] 3,4 0[t] 5[ww]
Płatki owsiane-100g 390[kcal] 12 7[t] 69[ww]
2 jajka 180[kcal] 13 11[t] 1[ww]
dodaj warzywa i orzechy

II Śniadanie:
Ryż brązowy-100g 353[kcal] 7,1 1,9[t] 76,8[ww]
2 kromki chleba razowego z 2 plastrami żółtego sera chleb wyrzuc, ser także daj zródło białka mieso lub rybe i dodaj warzyw
łyżka oliwy z oliwek


Obiad-to juz niezależy odemnie,ale czesto jest miesą
Po obiedze dextroza z kreatyna+gainer bolic 6000

Trening-1,5h

III POSIŁEK POTRENINGOWY:
dextroza i kreatyna+ostrawia wpc80
Ryż biały-100g 349[kcal] 6,7 0,7[t] 78,9[ww]
Banan
banan zbedny to tego ryżu dodaj mieso lub rybe


IV Posiłek:
twaróg półtłusty/chudy-100g 132[kcal] 18,7 4,7[t] 3,7[ww]
Makaron durum
twaróg zastąp jajkami,dodaj warzyw

v Posiłek:
2 jajka 180[kcal] 13 11[t] 1[ww]
łyżka oliwy z oliwek
twaróg półtłusty/chudy-100g 132[kcal] 18,7 4,7[t] 3,7[ww]
2 kromki chleba razowego z 2 plastrami żółtego sera i pomidorem
jajka zbedne,chleb i ser też,wystarczy sam ser+oliwa+warzywa

cwiczysz od 2miesiecy a juz bierzesz sie za suple,bez diety?to nie dobrze wykorzystaj potencjał orgaznizmu,suple conajmniej po 6miesiachach cwiczen,i pamietaj ze to tylko dodatek,lepeij zainwestowac w pordzadna diete

Dzieki za poprawienie diety i teraz mam pytanie jakie warzywa najlepiej jesc? bo widze ze trzeba ich duzo jesc;p

Warzywa jedz wszystkie, uważaj tylko na tekie które mają dużo skrobi i jednoczescie są dość kalroczyczne np. kukurydza, rośliny strączkowe itp.
Jeżeli je spożywasz to uwzględniaj je w bilansie.

Ok ale które były by najlepsze do ryżu żeby pasowały...

Rób surówki, kombinuj, łącz dowolnie warzywa - im bardziej urozmaicone, tym lepiej.
Możesz zrobić np surówkę z kapusty pekińskiej, pomidora, papryki i cebuli, do smaku oliwa z oliwek, ocet jabłkowy i pieprz.

Jadaj również warzywa solo - pomidory, ogórki, rzodkiewki itp - teraz lato, więc warzyw pod dostatkiem

ZDR

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-07-17 18:19:16

Jeśli dodam to miesa i rybe to wyjdze mi gdzes o 35g zaduzo bialka

Tam jest podana minimalna wartosc,bialka nigdy za duzo.