A6W, pytanie

A6W pomimo tego,że tak wielu go gloryfikuje ma braki w ćwiczeniu właśnie mięśni dolnych już nie mówiąc o skośnych.Dla dolnych części najlepsze są unosy nóg prostych lub ugietych czy to w zwisie na drążku lub drabinkach czy to w leżeniu.Na mięśnie proste,górne aktony polecam odwrotne spięcia 3xmax.Na mięśnie boczne ugięcia tułowia w bok ze sztangietką.Eleganckie ćwiczenie,jednak muszę przestać nim ćwiczyć bo przyniosło szybki efekt i przerosłem niecoRób zatem 3 razy w tygodniu pomiędzy dniami treningowy ugięcia nóg 3x15(25-35 w leżeniu),3xmax odwrotne spięcia i ćwiczenie na boczne 3x20.Do tego dodaj aeroby 45-60min z odpowiednim HR

Zmieniony przez - gautatyr w dniu 2008-07-15 15:32:18

3xmax odwrotne spięcia i ćwiczenie na boczne 3x20

Słabo się orientuję... Mógłbyś jaśniej?

Zmieniony przez - Hadesziom w dniu 2008-07-15 15:34:56

Kładziesz się na plecach ręce za głowę,nogi uniesione ugięte 90%(niektórzy doradzają nogi proste) równocześnie podnosisz głowę z tułowiem tam jak do prawidłowego robienia brzuszka i unosisz lekko dupęSpinasz mocno mięśnie,wytrzymujesz 2-3s.Na boczne to łapiesz sztangietkę(nie przesadzaj z ciężarem),stajesz prosto nogi lekko rozszerzone sztangietka opuszczona wzdłuż ciała,uginasz się całym tułowiem w bok w stronę ręki z obciążeniem,wracasz do pozycji wyjściowej i czym więcej przekroczysz linię pionu tym mięsień lepiej pracuje.Można je robić z dwoma sztangietkami,normalnie hantle w łapie i bujasz się na boki z nimi,tylko tułowiem napinając mięśnie brzucha,gwarantuję Ci,ze po pierwszej sesji będziesz czuł parę dni swoje mięśnie jak nigdy

Zmieniony przez - gautatyr w dniu 2008-07-15 15:43:20

Trening mi po to, żeby wiedzieć czy dobry pomysł z bieganiem.
Biegaj w dni NT, a brzuch rób po treningu.

Po treningu to jak dla mnie się nadają jakieś lekkie ćwiczenia i to nie cała seria.Po pierwsze organizm jest wymęczony intensywnym treningiem siłowym,próbowałeś kiedyś po katowaniu bicepsa unosić w zwisie na drążku nogi?Bez haków nie da rady,poza tym w cholerę męczące i tak albo ok inny trening walisz nieźle plecy,pod koniec martwy ciąg i co potem zarzucisz sobie elegancko serię ugięć albo nawet spięć?Druga sprawa to czas.Cała seria ćwiczeń takich jak podałem wyżej to 30 minut,ja ćwiczę około 1,5h to jeszcze wrzucić sobie 30min brzucha,odpada ale to wychodzi w praktyce,czysto teoretycznie to możemy sobie bajerzyć...

Zmieniony przez - gautatyr w dniu 2008-07-15 16:28:16

Mi na trening brzucha schodzi 10 min.
Nie trzeba go katować, wystarczy systematycznie ćwiczyć.
Po jednym ćwiczeniu na dół, górę, skośne po 3 serie i to wystarczy.

30 minut na trening brzucha? Nigdy w życiu!
Może masz zbyt długie przerwy i dlatego tak długo schodzi. Ja mam może 5s góra 15s

gautatyr

W mięśniach bocznych to to jest to ćwiczenie? (patrz rysunek )

Czyli jak, mam porzucić trening Flex'a i zrobić to co napisałeś, gautatyr?

PS. Mój trening wygląda tak:
1. Bieżnia 15 min,
2. Brzuch 2 ćwiczenia 3*12
3. Poszczególne partie mięśni (np: klata + biceps) 3*12
4. Grzbiet 3*12
5. Bieżnia 15 min.

Coś dodać, coś zmniejszyć?

Pozdro

Zmieniony przez - Hadesziom w dniu 2008-07-15 17:59:11

Tak to dokładnie to ćwiczenie,możesz je wykonywać dwoma sztangietkami,aha i na obrazku koleś trzyma się za bioderko zalotnieale ja polecam rękę bez obciążenia trzymać na karku,jak spróbujesz po kilku razach poczujesz różnicę i będziesz wiedział o co chodzi.Tylko nie bujaj się w tył!!!Co do treningu to wiesz ja nie bardzo chcę ingerować w Twój trening ponieważ są tu osoby,które znają się lepiej.Jednak jeśli zależy Ci na brzuchu to też musisz go trochę pomęczyć,oczywiście w pozytywnym sensie.Bieżni nie potrzebujesz 15 min.Widzę często na siłowni małolatów co pędzą przed ćwiczenia jak szaleni na rowerkach po 15 minut,a później zadyszani nie mogą zrobić dobrze serii jakiegoś tam ćwiczenia.Przed treningiem możesz zrobić sobie bieżnię lub rowerek po to aby pobudzić krążenie 5min,później rozgrzewka,a na koniec rozciąganie.Pod koniec treningu możesz sobie wybrać ćwiczenie aerobowe i zrobić je w umiarkowanym tempie tak dla ochłonięcia powolnego.Jeśli chcesz aby brzuch było ładnie widać to stosuj po treningu brzucha trening aerobowy około 45 minut.Bieżnia z HR w przedziale 0,6-0,7*(220-twój wiek).Niektórym się wydaje,że to trudne ale na bieżni z doświadczenia wiem,że czas szybko zlatuje,a te tempo to przyśpieszony chód więc nie jest źle,nie zaszkodzi sobie zwiększyć kąt nachylania bieżni,lepiej wtedy pracują mięśni,ja dodatkowo wciągam i napinam brzuch podczas takich spacerów.

Zmieniony przez - gautatyr w dniu 2008-07-15 18:37:59

Ferenc.Popatrz,jedno powtórzenie kiedy robię odwrotne spięcia z przytrzymaniem 3s zajmuje powiedzmy 8s.W jednej serii robię 35 powtórzeń co daje 8x35=280s to jest ok 5minut,mnożysz to razy 3 serie i daje ci 15 minut,a gdzie reszta?Ćwiczenie z hantlem na boki wykonuje się w umiarkowanym tempie,nie mówiąc już,że każdy ćwiczenie na dolne aktony polega na bardzo powolnym ruchu w gorę i jeszcze wolniejszym w dół.Może zastanów się nad treningiem swoim.Nie wiem nie znam się ale posiadam taką wiedzę praktyczną i to nie jest,że ćwiczę dużo,po prostu wykonuję starannie ćwiczenie,poczytaj w atlasie ćwiczeń jak to robić,nie da się zrobić np spięcia w 3s skoro samo przytrzymanie tyle trwa...Moje przerwy między seriami to około 10s między ćwiczeniami 30s.


Zmieniony przez - gautatyr w dniu 2008-07-15 18:51:06

gautatyr

Dzięki

Bieżnia z HR w przedziale 0,6-0,7*(220-twój wiek).

Znów nie bardzo rozumiem o co chodzi z tym HR