Dieta - pomoc

A więc przyszło mi ułożyć sobie dietę. Jak zwykle przed napisaniem czegoś przeczytałem połowę tego forum, o tym jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie, co jeść, czego unikać itp. Przeczytałem również kilkanaście różnych diet.. W każdym bądź razie doszedłem do wniosku, że ciężko będzie mi się trzymać ścisłej diety, że teraz zjem 100gram tego, później zjem 132gram tego, ale chciałbym przedstawić "mniej więcej" jak by to u mnie wyglądało i chciałbym o jakieś słowa krytyki ;)

Wyliczyłem, że :
Dzienne zapotrzebowanie : 2184kcl
Białko : 130g/520kcl
Węglowodany : 120g/480kcl
Tłuszcze : 131.5g/1184kcl

8:00
Talerz płatków Corflakes z mlekiem 2% (chyba takie sprzedają w sklepie). Do tego 3 kromki chleba razowego z białym serem i pomidorem
10:00
Trzy kanapki z chlebem razowym, kawałkiem mięsa (szynka czy coś w tym stylu), ogórek (własny, z ogródka :D)
12:00
Trzy jajka na twardo + majonez + chelebek razowy (ok 4 kromek) + pomidor/ogórek
14:00
Torebka białego ryżu + udko z kurczaka + surówka/ogórek/pomidor/sałata lub inne dodatki
17:00 (przed treningiem)
Talerz makaronu ze słodką śmietaną
19:00 trening
20:00 Talerz owsianki
22:00 Trzy jajka na wolno + chleb razowy + pomidor/ogórek etc

Do tego dużo mleka (np popijanie posiłków), oraz trochę ryb w zależności od dnia i stanu materialnego kieszeni mojej bądź głowy rodziny :P

Głównie stawiam na ryż/makaron/chleb pełnoziarnisty/mleko/ser biały/mięso

Będę się starał unikać cukrów/chipsów/batonów etc

Zastanawiam się również nad zakupem gainera białkowego ponieważ waże 65kg przy wzroście prawie 190kg - moim celem jest masa, więc poradzono mi właśnie białko, bądź takowy gainer.

Oki, to nie będę go męczył codziennie :P Niech sobie odpocznie :P

Co do tranu to go kupię jutro, co do witaminek - zapytam się farmaceuty - może jednak coś doradzi, jak nie to kupie sobie jakiegoś musującego multivitaminowego i zobaczymy jak to będzie - poćwiczę bez odżywki narazie, tylko sama dieta - zobaczę jakie będą efekty i jak się bardziej "wkręcę" to wtedy pewnie zakupię jakąś odżywkę ;)

OD razu na początek rzuca się za mała ilość ww,takie zapotrzebowanie kaloryczne na pewno nie jest do masy to dwa.Co do gainera czy białka,kup Ostrowię-dobre i tanie i będzie ok na początek.Gainery to temat rzeka więc lepiej może przemyśl ile na niego możesz wydać łatwiej będzie znaleźć...

Dieta strasznie kiepska i trzeba nanieść sporo poprawek

8:00
Talerz płatków Corflakes z mlekiem 2% (chyba takie sprzedają w sklepie). Do tego 3 kromki chleba razowego z białym serem i pomidorem
/ daj płatki owsiane+ mleko/kefir+ orzechy+jajka/twaróg
10:00
Trzy kanapki z chlebem razowym, kawałkiem mięsa (szynka czy coś w tym stylu), ogórek (własny, z ogródka :D)
/ryż brazowy/makaron durum/kasza + mieso/ryba + oliwa+ warzywa
12:00
Trzy jajka na twardo + majonez + chelebek razowy (ok 4 kromek) + pomidor/ogórek
/ te jajka daj rano a tu zjedz tak jak posiłek wyżej
14:00
Torebka białego ryżu + udko z kurczaka + surówka/ogórek/pomidor/sałata lub inne dodatki
/biały ryż lepiej zastap brązowym i dodaj oliwę
17:00 (przed treningiem)
Talerz makaronu ze słodką śmietaną
/ to wogóle wyrzuć daj ryż + mieso/ryba
19:00 trening
20:00 Talerz owsianki
/ zjedz tu ryż/makaron/kasza + mieso/ryba
22:00 Trzy jajka na wolno + chleb razowy + pomidor/ogórek etc
/daj tu twaróg półtłusty

Dorzuć jeszcze tran lub o3

zdecydowanie za mało wegli jak na mase i za duzo tłuszczu.

Hmm...
Skorzystałem z https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.htmlematu i wyliczyłem - wydaje mi się, że dobrze...

M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

65 x 24 = 1560
1560 x 1.4 = 2184

Białko: 2x 65 = 130g
Węglowodany: jak policzyć? Bo w w/w przeze mnie temacie nie było dość wyraźnie napisane albo ja nie umiałem po prostu tego dobrze zinterpretować...

Jak pisałem w innym temacie jestem laikiem w dziedzinie sportu i prosiłbym o wyrozumiałość a przyszedłem na to forum, bo kto pyta - nie błądzi...

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-07-14 21:07:10

Wszyscy są wyrozumiali jedni bardziej inni mniej
b=2-2,5g
w=5-7g(jak masz tendencję do łapania tłuszczu trzymaj się dolnej granicy)
t=1-1,5g

I nikt nie napisze Ci dokładnie czy tego czy tamtego ma być 0,5g więcej czy mniej,znaczy napisać mogą ale to Twoje ciało,Ty je znasz najlepiej więc na początek dostosuj się do tego co wyżej,a później obserwując efekty żongluj węglowodanami i tłuszczami jak już będziesz wiedział co i jak z nimi,taka jest moja rada.Nie każdy jest taki sam i nie każdy robi dziennie to samo.

Zmieniony przez - gautatyr w dniu 2008-07-14 21:14:12

Wszyscy są wyrozumiali jedni bardziej inni mniej
b=2-2,5g
w=5-7g(jak masz tendencję do łapania tłuszczu trzymaj się dolnej granicy)
t=1-1,5g

czyli zaczynamy jeszcze raz :P

Białka potrzeba mi dużo bo jestem typowym ektomorfikiem, więc:

2.5 x 65 = 162.5 g

Nie mam tendencji do łapania tłuszczu a wręcz przeciwnie, więc tu trzymam się górnej granicy :P

7 x 65 = 455g (jeszcze mniej (?))

a pozostałość - tłuszcz - jakby nie patrzył :P

Co do wyrozumiałości, wiem coś o tym, ale mam nadzieję, że nie pisze strsznie tragicznie - wiem, że nic nie wiem - dlatego się pytam - w końcu każdy kiedyś zaczynał :P

Cześć
Mathew wyeliminuj ze swojej diety płatki cornflakes, majonez, zmniejsz ilośc pieczywa.
Każdy posilek skomponuj tak aby znajdowalo się w nim żrodłopełnowartościowego bialka (spożywaj go maksymalnie ok. 2g na kilogram masy ciała).
Dodaj do diety tłuszcze takie jak oliwa z oliwek,orzechy włoskie,olej lnainy. Tłuszcze są niezwykle ważnym składnikiem diety, a ponadto beda one zródłem dodatkowych kalori w Twojej diecie oraz poprawią smak spożywanych przez Ciebie potraw.
Nie zapomnij także o dużej ilości warzyw oraz płynów.
Jeśli chodzi o odżywki to w Twoim przypadku niezwykle pomocny bedzie gainer którego spożyjesz tuz po treningu.
Jeśli bedziesz mial jakies pytania wal śmiało.
Pozdrawiam

No to teraz wiesz czego i ile powinieneś mieć.Zastosuj się do tego co pisze Mateo 1983 bo dietę trzeba układać z odpowiednimi składnikami,100g smalcu to nie to samo co 100g oliwki z oliwek

Dzięki wszystkim za cenne porady, więc jedziemy jeszcze raz :P

8:00
płatki owsiane+ mleko

10:00
jajka na twardo + chleb razowy + ważywa

12:00
kasza + mieso + warzywa

14:00
Ryż brązowy + oliwa + udko z kurczaka + warzywa

17:00 (przed treningiem)
ryż + mieso + warzywa

19:00 trening

20:00
Makaron + śmietana + owoc

22:00
Twaróg + chleb razowy + warzywo

Lepiej?

EDIT: Może poradzicie mi jakiś gainer w miare przystępnej cenie - ok 100 złotych +/- 50 zł i jak z tym tranem - kupić sobie w aptece? Czytałem jeszcze tu na foryum, ze jakaś multivitamine do picia coś ala plusz :P



Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-07-14 21:31:22

8:00
płatki owsiane + mleko + jajka + owoc/warzywo

11:00
chleb razowy + warzywa + miesko/ryba

14:00
kasza gryczana + mieso + warzywa + oliwa z oliwek

16:00 trening

17:30
ryż biały + pierś

19:30
makaron razowy +olej lniany + warzywa + mięcho

22:00
Twaróg półtłusty

Lepiej