Wakacyjny trening - bez żelaza

podczas wakacji chcę ćwiczyć bez żelaza; mam kilka opcji trenigów i może ktoś mi coś doradzi.

podstawowe ćwiczenia:
pompki
drążek
przysiady (etc)
brzuchy różnego rodzaju :)

brzuch chcę robić 3-2 razy w tygodniu;
nogi 1x tyg
klata 2-1x tyg
plecy - 2-1x tyg..

założenie jest takie, że albo robię treningi
A
-klata + brzuch
-plecy + brzuch
-nogi + brzuch

B
-klata + plecy + brzuch (2xtyg - np. pn, pt) - trening o średniej intensywności
-nogi + brzuch (1xtyg- wypadałaby środa)

C
-klata (ciężko) + plecy (lekko) + brzuch
-plecy (ciężko) + klata (lekko) + brzuch
-nogi + brzuch
(ale czy jest sens tak łączyć?)

to takie wstępne warianty odnośnie połączenia dni terningowych..
teraz o samych treningach:

KLATA:

1. robię założoną liczbę powtórzeń - np 200-300 pompek w kilku seriach po 20-40powt; serie po rozgrzewkowych są na 99% maksa (i zajmie mi to 20-30 minut) - tak mi wychodzi, że mam średnią 10 powt na minutę :)
2. robię 1-2 serie rozgrzewkowe - po 20 powt, a potem 3-4 serie do bólu - będzie to około 60-40 powt - przy 2-3min. przerwach..
(podobnie jak w wariancie 1., z tym że te na maxa znaczy na 100% moich możliwości) - całość zajmie mi jakieś 15 minut

PLECY:

podobnie jak klata:
1. robię zalecaną liczbę powtórzeń w kilku seriach (np. 50 - bo Arnold tyle zalecał :) )
2. robię 1-2 serie rozgrzewkowe i potem 3-4 na maxa (czyli po 7-10 powt)

NOGI:

tutaj już trochę inna rzecz, ponieważ trochę jeżdżę rowerem..

1. terning plyometryczny ("plyometryczny"?) z KIF lipiec/sierpień 2008:

przysiady z wyskokiem
bieg w miejscu - kolana wysoko
wykroki z przeskokiem (zmiana nogi)
pajacyki
"wspinaczka" - podpór przodem i kolana naprzemiennie do klatki piersiowej
bieg w miejscu - pięty o pośladki
pompki dynamiczne (z oderwaniem dłoni)
łokieć do kolana (prawy do lewego itd)

ćwiczenia wykonuje siębez przerwy;każde ćwiczenie po 16 powt; 3 min przerwy po całym cyklu. cykl należy wykonać 3 razy..

2. TABATA - przysiady bez obciążenia

dość wyczerpujący trening, a do tego inna aktywność dochodzi, więc nogi raczej raz w tygodniu..

BRZUCH:
tutaj nie ma o czym pisać, bo za dużo kombinuję.. ROZMAICIE jest..

i co tu zrobić?

ps
dodam, że poza wakacjami ćwiczę najczęściej FBW.
staż terningowy - 4 lata

Zmieniony przez - panteon w dniu 2008-07-10 09:01:33

więc tak wyglądał trening klata + brzuch:

pompki - 20,66,55,50 -zajęło to 15 minut
brzuch - 10 minut
+ HIIT na roweku stacjonarnym - 20 min (1min/1min)

rowerek/TABATA/trening plyometryczny - to patent na nogi.. dość nieregularnie i różnorodnie to jest.. zależnie od formy w danym dniu.
jeśli będę robił nogi + brzuch, to będzie trening plyometryczny (też poniżej 15 minut).

tening pleców i brzucha:
drążek nachwytem: 5,15,10,8
drążek podchwytem - 12,11,9
całość zajęła mi około 15-20 minut
poza perwszą serią, reszta była na maxa..

do tego brzuch - 10 min

i tabata (przysiady bez obc) - w każdej serii 21-24 powt były (dorzucę kilka kg i może wyciskanie sztangielek przy powstaniu).

jeśli mam okazje zrobić 3 treningi w tygodniu, to robię wszystko osobno, a jeśli tylko 2, to do jednego dorzucam nogi..

zobaczymy po jakimśmiesiącu, czy sąefekty, ale na drążku już rekord pobiłem :)

co o tym myślicie?

Nie ten dzial!
Trening w domowych warunkach.

w takim razie prośba do MODA o przeniesienie :)

Ciekawy pomysł dla zdrowia i lekkiego szlifu sylwetki

Jednak obstawałbym za pójściem na siłownię z prawdziwego zdarzenia.

Ale co chcesz osiągnąc?
Zwiększy wytrzymałośc, może siłe?
Odpowiedz spróbuje pomóc.

hmmm..
chcę utrzymać formę..
fajnie, jakbym zwiększył wytrzymałość.
życiowy rekord w pompkach - 82, teraz 60 zrobię..
drążek - 12 nachwytem..

cieszyłbym się, gdybym te rekordy pobił, ale ogólnie to miałby być trening pomagający utrzymać formę/sprawność (!)
praca z własnym ciałem, to jednak coś innego niż dźwiganie żelaza..

trening typu plecy/klata,nogi + brzuch zajmuje mi mniej niż pół godziny i o taki czas mi chodzi. chyba nie oczekuję cudów. ewentualnie, tego typu sesje mógłbym robić częściej - no i o to właśnie pytam - jak to poskładać do kupy?

rozgrzewka i 3-4 serie na max liczbępowt? myślę, że byłoby ok..

Po pierwsze :
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html

Mega za***isty plan, znajomi chwalom, jak jadą za granice i do siłki dostępu nie mają.

Jeżeli chodzi o wytrzymałośc.
To twój plan jest OK.
wybierz "A"
czyli,
klata+brzuch itd.

Pytania dotyczące treningu w domkuq nie sa mi obce.
Dlatego wal śmiało.

akurat normalnie trenuję w domowych warunkach, tylko że z żelazem - sztanga, sztangielki itd..

nei chcę treningu który miałby mi zrekompensować brak siłowni, tylko poprostu chcę odmiany :)

zwiększenie liczby powt w pompkach i na drążku jest dobrym celem.

czyli wariant "A"
a teraz co z liczbą powt? rozgrzewka i 3-4 serie na maxa? np z trzyminutowymi przerwami?

ps
biorę sięza studiowanie tematu z linka :)

a teraz co z liczbą powt? rozgrzewka i 3-4 serie na maxa? np z trzyminutowymi przerwami?

Na maxa tylko podciąganie, w reszcie ustal sobie jakąś ilośc.
Najlepiej przerwy 120-160sek

Ja robie pompki z obciazeniem w plecaku, pompki na poreczach i podciaganie na drazku.
Nie chce mi sie dzwigac w lato z abardzo zelastwa.

kilobb: u mnie tak samo.. odpoczynek od sztangi.

liczba powt - cel!! zwiększenie maxymalnej liczby powt w podciąganiu na drązku i w pompkach :)