Dieta na masę, Ektomorfik 50kg. Do Poprawki. PILNE

Witam!

Jestem Ektomorfikiem, czyli osoba szczuplą-

-175cm
-50kg
-16lat.

Sprobowalem ulozyć dietę na masę dla mnie lecz nie wiem czy jest dobra i nie potrafię obliczyc jaka ilosc bialka i węgli bedzie
spożywana w ciągu dnia, i ile to bedzie Kcal.

Ogólnie pasuje mi Dieta z tymi godzinami treningu oraz dań :

Posiłek 1 - 8:00- 3 cale jaja kurze smarzone na smalcu + płatki kukurydziane na mleku
Posiłek 2 - 10:00- ok. 3 kanapeczki z serkiem wiejskim+ szklanka melka+ owoce
Posiłek 3 - 13:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem + 1/2 kefira 2%+ owoc
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku+ owoc?
Posiłek 6 - 20:00- ok. 3 kanapek z serkiem wiejskim + 1/2 Kefira+ owoc
Posiłek 7 - 22:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem/chlebkiem
Sen - 22:30

Jezeli jestes w stanie mi pomoc, prosze napisz nizej, chodzi mi jedynie o konkretną pomoc.
Dzięki.

Posiłek 1 - 8:00- 3 cale jaja kurze smarzone na smalcu + płatki kukurydziane na mleku

płatki owsiane na mleko + owoc oraz jaja gotowane i warzywa

Posiłek 2 - 10:00- ok. 3 kanapeczki z serkiem wiejskim+ szklanka melka+ owoce

Chleb razowy + serek wiejski + orzechy + warzywa i owoc

Posiłek 3 - 13:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem + 1/2 kefira 2%+ owoc

Makaron durum/pełne ziarno + tuńczyk/świeża ryba + kefir + warzywa i oliwa

Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku

Daj ryż/kasza/makaron + mięso na 1,5 h przed treningiem, na pół godziny przed treningiem gainer

Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku+ owoc?

Od razu po treningu gainer, po 40 minutach mięso + ryż/makaron i warzywa

Posiłek 6 - 20:00- ok. 3 kanapek z serkiem wiejskim + 1/2 Kefira+ owoc

Daj chleb razowy + tuńczyk (zamiennie z mięsem i świeżymi rybami) + warzywa i oliwa

Posiłek 7 - 22:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem/chlebkiem
Sen - 22:30

Twaróg półtłusty + kefir + warzywa

Jesteś ostry EKTO więc gainer przed i po treningu jest OK.
Nie zapominaj w diecie o warzywach. Kup sobie jako suplement diety tran lub omega-3.

PZDR
Pozdrawiam

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-07-07 13:43:47

Dzieki stary za pomoc, napewno mi się przyda, zachęcam równiez innych do poprawki mojej diety, kazda pomoc mi się przyda
@up troche za droga dieta jak dla mnie, lecz napewno dodam do swojej diety nie które z tych dan

Może ja pomoge jako pierwszy :) jezeli wazysz 50 kg przy 175cm wzrostu to twoje zapotrzebowania kaloruczne wynosi około 2300 kcal uwzgledniajac w tym nadwyzke 700kcal w celu bicia na mase ;)

Przyjmijmy że ilosc poszczegolnych skladnikow bedzie nastepujaca:

białko-2g/kg
tłuszcze-1,5g/kg
wegle-6,5 g/kg (jednak można do 7g/kg dobić)

co do obliczania ilosci kcal jaka jest ci potrzebna polecam zajrzec do opcji szukaj, tam juz koledzy zrobili duzo dobrej roboty i napewno dasz sobie rade.

Tak w skrocie moje korekty jaki bym wprowadził do twojego planu jedzenia:

Posiłek 1 - 8:00- 3 cale jaja kurze smarzone na smalcu + płatki kukurydziane na mleku
----- zastąpiłbym płatki kukurydziane płatkami owsianymi z racji lepszych wartości odzywczych i obecności błonnika, plus dodałbym do tego 4 białka i jedno, max dwa żółtka, można jeszcze jakiś zdrowy tłuszcz upchać w postaci rodzynek do smaku lub orzechy pomielić -----

Posiłek 2 - 10:00- ok. 3 kanapeczki z serkiem wiejskim+ szklanka melka+ owoce
------- kanapki z pieczywa razowego to obowiazek, zamiast serka mozesz też wszamać szynke z indyka lub inna bogata w bialko wedline, owoc jest okej -----

Posiłek 3 - 13:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem + 1/2 kefira 2%+ owoc
------- Nie był bym pewny do tego czy to dobre połączenie ale to juz kwestia gustu, ja wcinam ryż+filet z kurczaka+brokuły (lub pekińska dla odmiany), możesz tez sprobować makaron z twarogiem, bedzie bogate w wegle i białko

Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku
-------- posiłek przedtreningowy bym polecał ok. 90 minut przed treningiem, musi być bogaty w weglowodany najlepiej z ryżu oraz białko i możesz dodać duzo warzyw, łycha oliwy z oliwek też nie zaszkodzi. Odżywka jeżeli o mnie chodzi to nie jest za dobre rozwiazanie chociaż to zależy od warunków, jeżeli nie masz możliwości to wcinaj gainer a płatki sobie podaruj. Jeżeli masz czas aby przygotować żarło to inwestuj w ryż i mięcho/można też użyć łososia zamiast mięcha, tez bardzo dobre źródło białka jednak różnica cenowa dość duża -------

Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku+ owoc?
-------- po treningu musisz jak najszybciej zapewnić organizmowi dostawe glikogenu czyli przyda się banan, wafle ryżowe z miodem lub w najlepszym wypadku carbo, odżywka też może być jak najbardziej
po około 30 minutach możesz wcisnąć w siebie jakąś dobrą rybe(łosoś, tunczyk, filet itp..) lub cycek z kuraka i oczywiście nasz uwielbiany ryż - brązowy najlepiej, unikaj raczej ogromnej ilości warzyw w tym posiłku gdyż długo się trawią a to nam o tej porze nie potrzebne.

Posiłek 6 - 20:00- ok. 3 kanapek z serkiem wiejskim + 1/2 Kefira+ owoc
Posiłek 7 - 22:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem/chlebkiem
------- zamiast tych dwoch posiłków zrobiłbym jeden w porze tak około pol godziny - max godzine przed snem. W porz wieczornej należy dostarczyc organizmowi duuuuzo białka aby uniknąć katabolizmu w czasie snu. Dobrym rozwiązaniem jest tak jak proponujesz tuńczyk, twaróg - półtłusty w twoim przypadku aby troche tego tłuszczu chociaż tam było no i oczywiście popić oliwą z oliwek która spowolni wchłanianie białka i rozłozy to na cala noc. Weglowodany w postaci makaronu albo chleba raczej radze odłożyć na noc, zbedny tluszczyk moze sie odlozyc

Na drugi raz poczytaj i poszukaj dokładnie na forum bo takich pytań było juz mase, czasami trzeba troche sie wysilić :)
mam nadzieje że pomoglem, jezeli cos to prosze o korekty zaproponowanych przeze mnie rozwiazań

No widzisz Mass123 jak chcesz to potrafisz coś tam ułożyć...

Witam, Panowie, bardzo mi pomagacie, nawet nie wyobrazacie sobie jakie to dla mnie ważne, zamieszczam poprawioną dietę (trochę od studensky, r-spect oraz trochę ode mnie)

Posiłek 1 - 8:00- płatki owsiane na mleku + 3 jaja kurze gotowane+ warzywka
Posiłek 2 - 10:00- Chleb razowy + serek wiejski/szyneczka z indyczka + warzywa i owoc
Posiłek 3 - 13:00- Makaron Durum z Tuńczykiem+ 1/2 Kefirka/Mleko
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)-ryż i mięcho+ Gainer Mass XXL 70g w 250ml Mleka
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)-
Od razu po treningu gainer, po 40 minutach mięso + ryż
Posiłek 6 - 20:00-tuńczyk z chlebkiem razowym
Posiłek 7 - 22:00-1/2 Kefirka +kanapeczka z chlebka razowego i szynki z indyka
Sen - 22:30.

Co wy na to Pany? :) Mieszanka wybuchowa :P tak na oko ile to bedzie Kcal?
Podziękowania :
-studensky
-r-spect

Zmieniony przez - mass123 w dniu 2008-07-07 16:18:42

Zmieniony przez - mass123 w dniu 2008-07-07 16:19:11

No, tak dieta jest całkiem OK

Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)-ryż i mięcho+ Gainer Mass XXL 70g w 250ml Mleka
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)-
Od razu po treningu gainer, po 40 minutach mięso + ryż

Hmmm "mięso" ale jakie? na kawaleczki piersi kurczaka nie wydołam z kasą...jakiego "mięsa" moge dozucac do Ryzu? macie jakies pomysly?

podstawa oczywiscie jest cycek z kuraka, jednak mozesz czasami dla odmiany wrzucic schab, ja dorzucam tez watrobke od czasu do czasu bo tez bogata w białko jest. W skali miesiaca to fakt faktem jest wydatek jednak coś za coś ;)