Full Body Workout - ostateczne poprawki

Witam!

To mój plan na najbliższy czas i chcę sie dowiedzieć czy nie wymaga korekty. Każde pomysły na dodanie lub zmianę jakiegoś ćwiczenia mile widziane.

Jest to trening FBW, 3 razy w tygodniu.

Chciałem zróżnicować ćwiczenia dlatego każdego dnia są one inne i będą sie zmieniały cyklicznie.

Pn
klatka - wyciskanie sztangi płasko, rozpiętki płasko
barki - wyciskanie sztangi z klatki
triceps - prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem
biceps - sztanga łamana
plecy - ściąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko

Śr
klatka -wyciskanie sztangielek płasko
barki - wyciskanie sztangielek
triceps - wyciskanie francuskie
biceps -sztangielki z supinacją
plecy - wiosłowanie sztangą

Pt
klatka -sztanga skos, rozpiętki skos
barki -wznoszenie ramion w bok ze sztangielkami
biceps - sztagielki młotkowo
triceps -protstowanie ramion na wyciąg z trójkątem
plecy -ściąganie drążka podchwytem

Dobra poradziłem sobie sam a raczej poradziłem sie zawodowca, bo jeśli ma mi doradzać fighter który ma taki staż na siłowni jak ja to bardzo podziękuje, sam niedawno sie o plany pytał a teraz już doradza żal.

pierw ankiete uzupelnij a potem mozna cos napisac

wg mnie zła kolejnośc ćwiczeń i gdzie są nogi???

plan uzupełnij o ilośc serii i powtorzenia

napisz cos o sobie a bedziemy radzic.

zdr.

Sorry za brak ankiety :D nie wiedziałem że takie są :P dawno tu nie zaglądałem.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy ostrych treningów (intensywnych 4x tydzień) potem złamanie ręki i 10 miesięcy przerwy dopiero teraz zaczynam

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podczas wakacji standardowy sprzęt bez maszyn, sztangi, sztangielki, ławeczki itd, w czasie semestru full osprzęt

Dieta : masowa :D

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie żadne

a nogi kiedy ci poucinali?? czy bez sie urodziłeś?

Zmieniony przez - fighter545 w dniu 2008-07-01 22:28:16

Czy każdy musi robić nogi? Czy z Wami jest coś nie tak? Każdy ćwiczy jak mu się podoba więc o nogi proszę się nie martwić bo to najmniejszy problem. Odnośnie kolejności ćwiczeń nie jest ona uwzględniona w tym poście. Chodzi mi głównie o dobór ćwiczeń, aby mięsień był atakowany z każdej strony. Liczba serii też według upodobania ale pewnie będą to 3 lub 4 serie.

Zmieniony przez - OgórMix w dniu 2008-07-01 22:31:32

plan do niczego, z resztą nawet serii nie napisałeś ale to bez znaczenia bo plan do dupy. jak chcesz porządne FBW na mase i siłe polecam trening 5x5 ze stronglifts http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

A:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatke 5x5
Wiosło 5x5
pompki na poręczach 3x max
B:
Przysiad 5x5
Wyciskanie w staniu na barki 5x5
Martwy ciąg 1x5
Drążek podchwytem 3x max

trening 3x w tyogdniu, w linku wyżej masz wszystko opisane dokładnie. 5 serii 5 powtózeń stałym ciężarem (po odpowiedniej rozgrzewce), na każdym treningu zwiększasz obciążenie o 2.5kg (5kg dla przysiadu i MC)
nie chodzi tu o tyle co "nogi" tylko o przysiad, który oddziałowuje na całe ciało. podczas przysiadu dostajesz "zastrzyk hormonów", działa anabolicznie co powoduje przyrosty. musisz to zrozumieć

Nogi to priorytet w FBW;) ale jestem "swiezak" wiec wiesz ...;p nie musisz wiezyc;p pozdro

w jakim sensie najmniejszy problem?
uwierz że nie ma dobrego planu bez uwzględnienia nóg...

jak nie chesz 5x5 to polecam np. taki planik 3x/tyg jeden zestaw:
Przysiad 3s
MC na prostych nogach 3s
Wiosło 3s
Wyciskanie na klatke 3s
Wyciskanie na barki 3s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 2s
Pompki na poręczach/Wyciskanie francuskie (jak nie masz poręczy) 2s

ogólnie poszukaj gotowych sprawdzonych pzdr
jednak najbardziej ci polecam http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Zmieniony przez - fighter545 w dniu 2008-07-01 22:40:59