FBW ocena i kilka pytań odnośnie treningu:)

Witam chciałym się dowiedzieć to i owo na temat FBW.

Ćwiczę od 2 miesięcy (na początku Metoda Adaptacyjna(to chyba split?)), jednak została mi odradzona na tym forum. Ćwiczę w domu, sprzęt jw.

Tak więc po przeczytaniu o FBW by georgu postanowilem przerzucic się na FBW. Ułożyłem własny plan i chciałbym abyście go ocenili/nanieśli ewentualne korekty. W sprawach treningu jestem laikiem więc proszę o wyrozumiałość:)

FBW 3 dni w tygodniu,

nogi:
- przysiady z sztangą na barkach 2s
- wznoszenia(?) z podwyższeniu ze sztanga na barkach 2s
plecy:
- martwy ciąg na prostych nogach 2s
- podciąganie 3s
barki:
- wyciskanie sztangi tyłem/wyciskanie hantli 2s
klatka:
- wyciskanie sztangi płasko/wyciskanie sztangi skośnie 3s
triceps:
- wyciskanie sztangi zza głowy leżąc wąsko/siedząc 2s
biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 2s
przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s

Ćwiczenia z / -na zmiane co trening.

Moje problemy i pytania:

1. Ile powtórzeń - georgu pisze o ,,6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa",
A więc tyle samo powtózeń w każdej serii(powiedzmy 9)? Bo w niektórzych postach czytam, i w każdej następnej serii ilość powtórzeń się zmniejsza.
2. Czy mogę robić na brzuch szóstkę weidera, czy kłóci się ona z celowością treningu na masę?
3. Jeśli chcę zwiększyć masę, to moge biegac? (dotychczas biegałem około 10-15km dziennie
4. Czy martwy ciąg nie jest grozny dla mojego kręgosłupa? A jeśli tak, to czym go zastąpić?

Jak coś jesczze rozkminię to napiszę. Z gór ydziękuję za odp.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nie chodze na silownie, trening 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: pływanie, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, ławka

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Przysiadów daj 3s, wyciskanie hantlami na barki mozesz dac 3s (ale sztanga 2s).

1) Trzymaj się przedziału 12-8. Możesz robić taką samą ilość powtórzen w kazdej serii, a mozesz stosować progresję.
2) Możesz.
3) Jeżeli ten wysiłek uwzględnisz w diecie to mozesz. PRzy czym codzienne treningi aerobowy nie są wskazane przy budowie masy.
4) Nie jest. Dbaj o technike. Mniejszy cięzar i szkolić technikę i bedzie ok.

Pozdro.