Chcę schudnąć i zbudować mieśnie

Witam,

Od dawna edukuje się na sfd ale w koncu postanowilem zapytac wprost.
Chcę zrzucić nadwagę i zbudować mieśnie. Mam możliwość trenowania tyle ile potrzeba, jedzenia tego co trzeba (kwestia silnej woli), zakupienia suplementow jesli trzeba :)

180 cm, 104 kg, 22 lata.

Jak na razie ćwiczę 4 razy w tygodniu (siłowy + aeroby 45 min), ale nie pilnuje diety. W efekcie rosną mięśnie, zwiększyłem siłę o 150% ale waga stoi.
Nie zażywam żadnych odżywek białkowych, a szczerze mam na to ochotę i to moja pierwsza prośba o poradę, jakie białko o jakiej porze? druga - jaką powinienem stosować dietę?

Będę bardzo wdzięczny za wszystkie wypowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 104

Wzrost: 180

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 110

Obwód uda: 68

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 1000000000

Aktywność w ciągu dnia: 7 godzin pracy przed kompem pozniej silownia lub tenis

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tenis 2x tyg, silownia2-4 x tyg, sqASH okazjonalnie

Odżywianie: wpadam w stres i jem wszystko na kilogramy

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: ile trzeba

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
!

Stosowane wcześniej diety: nie

Odpowiedzi sa w postach podiweszonych.
Ukladanie diety, zdrowie odzywianie, wyliczenie zapotrzebowania itd
Zacznij tu: https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html
i powodzenia,

uloz najpierw diete a dopiero potem pomysl o bialku w postaci odzywki. Ukladajac diete sprobuj tak ulozyc aby nie byla ona potrzebna... a jezeli beda braki to wtedy doloz. pozdrawiam

Nie jestem w stanie, przygotowywać sobie dań typu razowy makaron z piersią kurczaka, ponieważ jestem zapracowany, nie mam na to czasu. Jeden posiłek tego typu wchodzi w grę. Rano płatki owsiane na wodzie z banankiem. drugie śniadanie chleb ciemny pełnoziarnisty z jajkiem, kurczakiem i warzywkami, da sie zrobic. Ale przed siłownią i po siłowni koło 21.00 (czyli juz ostatni posiłek) najlepiej gdybym wszamał jakieś białko. Z resztą rano do tych płatków też powinienem wmiksować jakieś białko. Trenuje dość ostro 4x w tygodniu siłowo i aeroby, do tego tenis 2x w tygodniu. Do tego strasznie dużo pracy i nauki. Uważam że białko w formie odżywki będzie najlepszym rozwiązaniem na uzupełnienie białka w diecie. Nie wiem jednak jakie będzie najlepsze rano i przed siłownią czy izolat czy mieszanka. Wiem tylko tyle że po siłce jako ostatni posiłek dobra będzie kazeina w formie twarogu chudego, albo jakaś w proszku. HELP

mi sie wydaje czy pisałes ze masz mozliwosci "jedzenia tego co trzeba" ... a tu piszesz ze jestes zapracowany i nie masz czasu robic makaronku z piersią (pycha) .... zdecyduj sie :) hmm ... mój 10 letnie brat je więcej niż ty ... porządna dieta !! dużo ruchu !! i to samo przyjdzie ... a suplementy ... nie jestem specem ale radze nic nie brac !