MASS, HST czy FBW??

Witam, mam 16 lat, 183cm wzrostu i 84kg wagi. Jak widać mam troszkę nadwagi... Chociaż nie tak tragicznie, nie jestem grubasem, brzuch mam dosyć płaski ale jednak troszke sie na nim odłozylo spory i w w pewnych miejscach równiezxD Chciałbym pozbyć się tych parę zbędnych kg i nabrać masy mięśniowej, rozwijać mięśnie. Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka, sztanga i 2 sztangielki, 68kg obciążenia(2x15, 2x10, 2x5, 12x0,5;)), prasa do nóg przy ławeczce;). Niestety nie ma możliwości wprowadzenia diety z tego względu, że niemiałbym skąd znaleść na nią pieniędzy... Co najwyżej jak najbardziej możliwe zdrowe odżywianie;) Kupna odzywek nie wykluczam ale nie wiem czy to ma sens...? Możliwy jest jakiś rezultat ćwicząc "na sucho", bez diety i odżywek?? I jaki trening byście mi polecili? Kiedyś ćwiczyłem ACT i FBW ale niestety z dużymi przerwami i nawet nie zdołałem ukończyć cylku;) z pewnych przyczyn... Teraz zamierzam wziąć się za ćwiczenia. I jeszcze pytanie: Czy trening MASS może pomóc w redukccji? Co do siły to nie jest źle. Gdy ćwiczyłęm (chociaż to tak nprawdę nie był normalny trening) udało się cinąć 84kg;) Liczę na pomoc:) Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 84

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa mięśniowa i redukcja tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace (z przerwami)

Uprawiane inne sporty: NIE ale zamierzam coś pobiegać, pograćxD;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Napisałem wyżej

Dieta: BRAK

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Brak

Dobrze by było zacząć podobnie ACT na poprawę wydolności i przystosowanie mięśi do treningu i wskoczyć na FBW , a HST następny cykl

Grunt to dobrze i przemyślanie do tego podejść i nie rezygnowac szybko

Chwali się że nie rzucasz się od razu na trening dzielony

pozdro

Ok, zacznę od samego początku z ACT, dalej FBW i HST. Co do tego już jestem zdecydowany. ACT i FBW kiedyś robiłem więc gdzieś powinnem mieć rozpiski:) Teraz co do odżywek. Kupić coś na masę mięśniową itp?? Czy może odpuścić?

nie skup sie na diecie przyjacielu a kasę wydaj na jakieś witaminy i kwasy omega 3

pozdro

W czym mogą mi pomóc witaminy i kwasy omega 3? Mógłbyś coś o tym napisać? Gdzie kupić takie rzeczy?;) W normalnym sklepie z odżywkami mogę poprosić o to? Jakie dawkowanie? No i ile będzie mnie to kosztować miesięcznie?;) Wiadomo, teraz wakacje więc hajs się pewnie jakiś znajdzie... Chcę go dobrze w siebie zainwestować;) Co do diety to nie ma szans ale napewno będę unikał nie zdrowych produktów i strał się jeść zdrowo bez tłuszczowo ale niestety obiadu sobie sam nie gotuję... I tutaj jest właśnie problem;) Tak, więc często spożywanie różnego rodzaju zup, mięsa jest niemal niuniknione bo musiałbym ćwiczyć na czczoxD choć będe starał się unikać i jeść według wskazóek żywieniowych aby nie przytyć. Poprosiłbym nawet o jakieś wskazówki dotycząse odżywiania:)

https://www.sfd.pl/Omega3-art.-t253179.html

A witaminy zawsze sa niezbędne podczas aktywnego treningu uzupełniają podstawowe niedobory które powstają podczas treningu tak szczerze mówiąc to temat bardzo obszerny spróbuj poszukać w dziale odżywianie

pozdro

Jednak zdecydowałem się na FBW gdyż ostatni raz ćwiczyłem 2 miesiące temu i myślę, że jestem w stanie skończyć trening;) Oczywiście ciężary sobie zminiejszę.

Oto co sobie skleiłem:

Zestaw A:
1. Prostowanie nóg w siadzie- 3s x 12pow Nie przysiady ponieważ nie mam stojaka na sztangę...
2. Wiosłowanie sztangą- 3s x 12pow
3. "Dzień dobry"- 2s x 12pow
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 3s x 12pow
5. Wyciskanie sztangi zza głowy- 2s x 12pow
6. Wyciskanie sztangi wąsko- 2s x 12pow
7. uginanie ramion ze sztangą- 2s lub uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s x 12pow

Zestaw B:

1. Prostowanie nóg w siadzie- 2s x 12pow
2. Uginanie nóg w leżeniu- 2s x 12pow
4. Martwy ciąg- 3s x 12pow
3. Wiosłowanie sztangą- 2 x 12pow
5. Wyciskanie sztangi na skosie- 3s x 12pow
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 2s x 12pow
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem- 2s x 12pow
8. Uginanie ramion hantlami młotkowo- 2s x 12pow

Niedługo wyposaże moją siłkę;) w wyciąg i parę innych potrzebnych urządzeń jak np Stojak na sztangę. To by było tyle;) JAk oceniacie, co zmienić, w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia? Prosiłbym o szybką korekte bo chcę dziś zacząc trening. Pozdr

Szkoda że nie dasz rady zrobić przysiadów bo to bardzo istotne ćwiczenie myślę że z mniejszym ciężarem śmiało mógłbyś dać tak żeby być w stanie bezstojaków podziałać

Co do Twojego planu niezbyt udany

1) przysiad ze sztangą 3 serie (marny zamiennik prostowanie nóg)
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie płaska 3 serie
4) wyciskanie hantli (naramienne) 2 serie
5) ugiannie ze sztangą (biceps) 2 serie
6) francuskie wyciskanie sztangą 2 serie
7) łydki
8) brzuch

Jak zrobisz przez ok 6-8 tyg taki plan można pomyśleć o dodaniu czegoś na dwugłowy uda i prostowniki.

Przysiad byłby bardzo wskazany i drążek dopodciągania

pasi???

pozdro

Tak, więc poprawie... Spróbuję te przysiady z małym ciężarem. 40kg mogłoby być na przysiady? Raz niestety podnosiłem do góry koło 60kg i nabawiłem się kontuzji... Coś mnie nagle w głowie strasznie rozbolało i zaczęło pulsować... Wtedy jak się próbowałem wysilić to odrazu zaczęła boleć głowa. Przestałem ćwiczyć na 2 miechy i nie wiem jak jest teraz. Co do podnoszenia to nie mam drążka, a ogólnie podnoszenie idzie opornie mi.

Zestaw A:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 3s x 12pow klata
2. Przysiady ze sztangą na barkach- 3s x 12pow nogi
3. Wiosłowanie sztangą- 3s x 12pow grzbiet
4. Wyciskanie sztangi zza głowy- 2s x 12pow barki
5. Uginanie ramion ze sztangą- 2s x 12pow -biceps
6. Francuz hantelką w siadzie 2s x 12pow triceps
7. wspięcia na palce z trzymaniem obciążenia;) 3s x 12pow łydki
8. Na brzuch?? Brzuszki 20x 3s?

Zestaw B

1. Wyciskanie sztangi na skosie 12pow x 3 - klata
2. Prostowanie nóg w siadzie 12pow x 3- nogi
3. Uginanie nóg w leżeniu- 3s x 12pow - nogi
3. Wiosłowanie sztangą- 2 x 12pow - grzbiet
4. Martwy ciąg 3x 12pow -grzbiet
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 2s x 12pow barki
6. Uginanie ze sztangielką młotkowo 3s x 12pow biceps
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem- 2s x 12pow triceps
8. znów coś na brzuch tylko nie wiem... może podnoszenie nóg do góry w leżeniu;)? 20pow x 3 brzuch

Taka kolejność by mi odpowiadała aby klata była na początku a później kolejno nogi, plecy, barki i ramiona. Teraz jest ok, dobre ćwiczenia?

Mały UP. Proszę o ocenę tego planu.