PASUJE DO SIEBIE??

Czy ten trening splita albo FBW będzie pasował z taką dietą ?

SPLIT :

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- ściąganie drązku wyciągu górnego 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nadchwytem 12=12<10<8
-uginanie nadgarstków podchwytem 12=12<10<8

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 15<12<10=10

FBW :

A
przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 (uda)
przysiady ze sztangą z przodu 12-10
wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10 (plecy)
dzień dobry 12-10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 (klata)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10 (barki)
uginanie ramion ze sztangą 12-10 (biceps)
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x10 (triceps)
wspięcia ze sztangą na barkach 3x10 (łydki)

B
przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12-10 (uda)
Prostowanie nóg na prostownicy 12-10-8
martwy ciąg 12-10 (plecy)
podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10
wyciskanie hantli na skośnej 12-10-8 (klatka)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10 (barki)
uginanie hantlami chwyt młotkowy 12-10 (biceps)
pompki w potporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantlem 12-10 (triceps)
wspięcia ze sztangą barkach 3x10 (łydki)

DIETA :

7:00 ŚNIADANIE
-mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (189 kcal 8,1 B 6,9 T 24,6 WW)
-2 jaja (300 kcal 25 B 22,4 T 2 WW)
-20 g orzechów (129 kcal 3,2 B 12 T 3,6 WW)

10:00 II śNIADANIE
-kasza 100 g + twaróg + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (587,2 kcal 32,2 B 17 T 76,5 WW)

13:30-14:00 OBIAD
-kasza + kurczak + sałatka warzywna + oliwa z oliwek (509,1 kcal 35,8 B 9,5 T 76,2 WW)

16:00-16:30 POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
-100g ryżu (brązowy) z samym sosem (322 kcal 7,1 B 1,9 T 76,8 WW)
--Tuńczyk (96 kcal 21 B 1,2 T o WW)

ok.18:00 TRENING
po treningu odrazu 2 banank (190 kcal 2 B 0,6 T 47 WW)


20:00 KOLACJA
-jogurt naturalny (42 kcal 3,7 B 1,5 T 8,8 WW)
-100g ryżu (brązowy) + mięso z sosem (322 kcal 7,1 B 1,9 T 76,8 WW)

22:00
-twaróg (133 kcal 18,7 B 4,7 T 3,7 WW)


PROSZĘ O POMOC

staz ???

miesiac

prosze o jakieś wskazówki

wskazówka jest taka- jak na twój pierwszy post to nie jest źle

a tak na poważnie to plan ten pierwszy nie jest zły
dieta hmm? nie znam się za bardzo ale oblicz sobie dietę i jak jedziesz na mase to około 300kcal więcej dolicz powinno wystarczyć na początek;) a potem rozkladaj to na posiłki;)

no to narazie tyle by było:P
pozdro i życze miłego koksowania

heh no dzięki ;)

Jeżeli chodzi o diete - dział odżywianie.

Nie dopasowywujemy treningu pod diete. Jeżeli chcesz masy - ukladasz diete i cwiczysz obojetnie jak.

Jezeli chodzi o plany - FBW jest dla Ciebie, przy Twoim stażu.

Sprawdzić go?

tak

przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 (uda) ok
przysiady ze sztangą z przodu 12-10 wywal
wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10 (plecy) 3s
dzień dobry 12-10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 (klata)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10 (barki) lepiej z klatki
uginanie ramion ze sztangą 12-10 (biceps)
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x10 (triceps) 2s
wspięcia ze sztangą na barkach 3x10 (łydki)

B
przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12-10 (uda) 3s
Prostowanie nóg na prostownicy 12-10-8
martwy ciąg 12-10 (plecy) 3s
podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10 3s podciagania do maxa
wyciskanie hantli na skośnej 12-10-8 (klatka)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10 (barki) moze byc, chociaz dalbym 3s wyciskania hantlami
uginanie hantlami chwyt młotkowy 12-10 (biceps)
pompki w potporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantlem 12-10 (triceps)
wspięcia ze sztangą barkach 3x10 (łydki)


Ogólnie niezły planik :)

własnie nie posiadam drążka ..

to 3 serie wioosłowania sztangą podchwytem