Trening dzielony 3xtydz MASA !!

Witam!
Mam 17 lat na silke chodze okolo 8 miechów ,ćwicze 3x w tyg. Chcialbym teraz zmienić swój trening na dzielony 3 razy w tyg. Byłbym wdzięczny jesli ktoś w temacie ułozył mi jakis porządny trening na mase. Szczególnie zalezy mi na nogach ( mam nieproporcjonalnie chude nogi i wydaje mi sie ze ona sa najbardziej oporne na mase ) oraz na klatce -to sa priorytety wiec zwróccie na to uwage dobierajac trening. Cwicze na porządnej silowni wiec razcej ze sprzetem nie ma problemu . I mam jeszcze pytanie bo bola mnie kolana zwlaszcza jedno czy np jakas opaska uciskowa pomoze ;p?? bo kurcze zalezy mi na masie i szkoda mi opuszczac przysiadów ze sztanga ktore sa swietne na mase. Aha mam jakies 176-7 cm wzrostu i 66 kg .
Wiem ze moglem sobie sciagnac byle jaki ttening z neta ale jak i tak macie go zmieniac to bez sensu-pozatym zawsze lepiej jak ktos psze bezposrednio dla ciebie trening ;p dlatego jak ktos ma czas i checi to z góry thx
A i jeszzce jedno biore kretke glutamine i gainera jakby cos.,..

Nikt ci planu nie ulopzy, sam uluz jakis plan a najlepiej FBW.

zgoda zaraz wrzuce jakis przykladowy plan

Skorzystaj z gotowego przykladu by georgu i masz gotowy plan albo uluz cos sam.

ok w takim razie faktycznie trening georgu
klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
tylko tak bo mysle sobie tak ze, poniewaz chodze 3x w tyg na silke to wpadlem na pomysl ze bede to robił tak ze w jednym tyg np 2razy nogi, plecy, bicepsy a 1 raz klatka, barki, tricepsy a w drugi tydz odwrotnie i sobie mysle zastanawiam czy np robic tak ze jak 2 razy w tyg nogi cwicze to czy robic 2 rozne typy treningu czy raczej robic ten sam all czas przez jakis czas i dopiero puzniej przezucic sie na drugi typ jak myslicie ???
Aha FBW robilem przez 8 miechow i chce sie przezucic na normalny dzielony trening bo jendak chcialbym bardziej zmeczyc konkretne partie na jednym treningu