Ocena diety + suplementacji redukcyjnej, sugestie

10:00
4 jaja całe 30g/26g/2,5g
200g pomidora 1,8g/0,5g/7,2g
+ olej słonecznikowy do smażenia 20ml 17g tłuszczu
50g ryżu 3,5/0,7/35g
---
białko:35g tłuszcz:43g węgiel:45g

12:00
Ostrowia 30g + 500ml mleka 2,0%
24g/3g/2g + 15g/10g/25g
50g ryżu 3,5/0,7/35g
---
białko:42,5 tłuszcz:14g węgiel:62g

14:00
50g Super Whey Gainer 4000 + 500ml mleka 2,0%
15g/3,5g/30g + 15g/10g/25g
---
białko:30g tłuszcz:13,5g węgiel:55g

16:00
100g ryżu 7g/1,5g/78g
200g piersi z kurczaka 43g/2,6g/0g
100g pomidora 0,9g/0,25g/3,5g
+ olej słonecznikowy na jakim pierś była smażona 17g
---
białko:51g tłuszcz:21g węgiel:81g

TRENING

19:00
30g Ostrowia WPC + 50g Super Whey Gainer 6000
24g/3g/2g + 15g/3,5g/30g
---
białko:39g tłuszcz:6,5g węgiel:32g

21:00
250g twarogu białego + 20ml olej lniany, albo jakaś oliwa z oliwek
48g/1,5g/10g + 17g tłuszczu
---
białko:48g tłuszcz:18,5 węgiel:10g

23:00
Biogenix Prolongatum 40g
---
białko:32g tłuszcz:1g węgiel:1g

---
Białko : 277g x4kcal = 1108 kcal
Węglowodany : 286g x6kcal = 1716 kcal
Tłuszcz : ~115g x9kcal = 1035kcal
3859 kcal

tak może być? Czy to za dużo kalori jak na diete redukcyjną?

Moje zapotrzebowanie wychodzi 3600-3900 wg różnych źródeł, tak więc na pierwsze 2 tygodnie redukcji ułożyć dietę 3200 kcal ?

Jakie masz fajne zapotrzebowanie

A poważnie, to tak zrób, 3200 to i tak sporo, zawsze możesz dołożyc aerobów.
Jaki plan na BTW?

Co do HST to uwazam, ze za bardzo sie rozdrabnisz, rece, barki tyle cwiczen, szrugsy..., duzo tego, IMO za duzo na trening ogolnorozwojowy . Ale ja spróbuję tu przysłać kogos, kto ma doswiadczenie z takimi treningami, to sie wypowie szczgolowo.

Dzięki panie :). Zaliczyło Wam SOGi? Madu Tobie też zaliczyło SOGa ? bo wszystkim wbiłem po głosie. To ja teraz czekam na tego speca od ogólnorozwojówki.. a od środy zaczynam totalne roztrenowanie, jutro i w środe mykne jeszcze zrobić masowy trening, a potem już kompletnie nic. Aeroby też całkowicie w okresie totalnego roztrenowania odłożyć na bok?

Zmieniony przez - menelek w dniu 2008-05-19 20:22:51

Nie, zmniejszyć intensywność, ale trochę jednak się ruszac

soga nie ma

Co do metodyki HST jest mnóstwo artykułów w Alternatywnej Drodze, kilobb i PePoNeNt naprawdę się na tym znają, ja tylko mogę zasugerować dobór ćwiczeń:
przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc i stojąc (w wersji trudniejszej Power Clean) - to są ćwiczenie podstawowe, na których można oprzeć cały plan
dodatkowo (lub zamieniając podstawowe) można dodać podciąganie nad/podchwytem, pompki na poręczach oraz wspięcia na palce (łydki) i coś na brzuch...
Bardzo ładnie rozpisane ćwiczenia masz na:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
a jeśli spodoba Ci się idea 5x5 to polecam:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
tutaj jest fajniejsze podejście do 5x5

Nawet jeśli wybierzesz HST, tutaj masz najbardziej efektywne ćwiczenia ułożone w ładne plany treningowe.

Poczytaj, przemyśl, wrzuć plan .

Pozdro.


Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-19 22:12:57

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych albo 3 powtórzenia, przerwa i 2 powtórzenia - zależnie od tego czy będą miał partnera na siłowni.

Plan :
Nogi:
- 2x przysiady ze sztangą
- 2x wspięcia na palce ze sztangą

Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
- 2x rozpiętki na płaskiej ławce

Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie
- 2x wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach

Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
- 2x unoszenie ramion w przód ze sztangą

Biceps
- 2x uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

Triceps
- 2x prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Brzuch
- 2x 50 powtórzeń

ułożyłem sobie taki plan.. nadaje sie do połączenia z boksem?

Widać, że kompletnie olałeś te linki, które podałem...

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych albo 3 powtórzenia, przerwa i 2 powtórzenia - zależnie od tego czy będą miał partnera na siłowni.

chyba OK, chociaż głowy nie dam sobie uciąć

Plan :
Nogi:
- 2x przysiady ze sztangą
- 2x wspięcia na palce ze sztangą OK, ale fakultatywnie na koniec treningu

Klata:
- 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
- 2x rozpiętki na płaskiej ławce wywal

Plecy:
- 2x wiosłowanie sztangą w opadzie
- 2x wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle wywal
- 2x marty wciąg na ugiętych nogach

Barki:
- 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy
- 2x unoszenie ramion w przód ze sztangą wywal

Biceps
- 2x uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano zamień na podciąganie na drążku podchwytem

Triceps
- 2x prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia zamień na pompki na poręczach

Brzuch
- 2x 50 powtórzeń

Rozbij to na treningi A i B. Podział masz w linku na stronglifts.