Trenig rozbudowywujący mięśnie nóg i pośladki... jaki plan i zestaw ćwiczeń ?

Witam

Mam słabo rozwinięte mięśnie nóg, właściwie to można powiedzieć, że moje nogi są suche i kościste Gram amatorsko w piłkę i trochę jeżdżę na rowerze.
Chciałbym rozbudować mięśnie nóg i pośladków, i tu moje pytanie do was jaki trening na masę zastosować? Ćwiczenia zamierzam wykonywać w warunkach domowych, wiec te na prof. sprzęt raczej odpadają...
Czy moglibyście podać mi jakiś plan treningowy?
Ile razy w tyg. należy ćwiczyć?
Bardzo pomocny byłby dobry opis poprawnej techniki ćwiczeń wraz ze zdjęciami etc.
Co się stało ze stroną http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm ? Żadne gify nie chcą się załadować...

Pozdrawiam!

Nie ma to jak doczekać się odpowiedzi.... :P

W między czasie znalazłem taki oto trening http://s*************.pl/mocne_nogi_na_wakacje.php
Co o tym myślicie?
Tylko, ze tą sztangę to ja chyba czymś zastąpić będę musiał...bo gdzie ja znajdę tyle odważników hmm...może jakiś stary mocny plecak który będę piaskiem wypełniał

[[[https://www.sfd.pl/temat135243/]]] - trenujcie nogi / AXEL97

[[[https://www.sfd.pl/temat213201/]]] - trochę teorii i opis ćwiczeń na łydki / Ivvo
[[[https://www.sfd.pl/temat243630/]]] - jak trenowali mięśnie nóg najlepsi / Gosteczek
[[[https://www.sfd.pl/temat248232/]]] - jak zbudować niesamowite łydki / Gosteczek
[[[https://www.sfd.pl/temat270595/]]] - wszystko, co związane z treningiem nóg - od rozgrzewki przez trening po powody, dlaczego warto je ćwiczyć / Czawaj
[[[https://www.sfd.pl/temat34796/]]] - maksymalnie rozbuduj swoje uda / Michail