Początkujący. Potrzebny rozkład treningu :)

Witam. Na początku coś o sobie :)
Mam 16 lat. Ważę 64kilo mam 177 cm wzrostu i od soboty zaczynam trening :) (Czas najwyższy) Stawiam sobie zadanie zbudowanie sylwetki :) Nie chcę być nie wiadomo jaki, ale tak, żeby móc pokazać się na plaży :) Ładnie wyrobiona klatka piersiowa, oraz ręka :)

Siłownie zrobiłem sobie sam :) Schnie podłoga dlatego dopiero od soboty.

Trenować mogę również w domu.
Sprzęt jaki posiadam to :
-Ławeczka
-2x Hantle (Jedna 30 kg, druga 70kg)
-2x Hantelki (Małe po 10kg - jedna)
-Expander
-Drążek
(Za jakiś czas również worek treningowy)

Na treningi chcę przeznaczyć od 4 do 5 dni + cały czas w domu.

I tutaj pytanie do Was. Mógł by mi ktoś przygotować ładny rozkład treningu ? Co, jak, ile razy, w jakie dni, itp... Z góry wielkie dzięki :)

Nie chcę być nie wiadomo jaki, ale tak, żeby móc pokazać się na plaży :)
To nie licz ze ten cel osiagniesz na te wakacje.
Ładnie wyrobiona klatka piersiowa, oraz ręka :)

Typowy sezonowiec :/
Na treningi chcę przeznaczyć od 4 do 5 dni + cały czas w domu.
Duzo nie znaczy dobrze.
Co do samego treningu to nikt ci nie rozpisze gotowego planu to jest zadanie dla ciebie, dam ci tu nikt ktory jest z reszta w postach podwieszonych i uluz plan wzorujac sie na tym.
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

To już przeczytałem... Mówię, że zaczynam od teraz żeby do wakacji coś wyrobić, a nie że po wakacjach zakończyć! Cały czas systematycznie będę przebywał na siłowni...

No to jak przeczytales to w czym problem?Uluz plan, nikt za ciebie tego nie zrobi, mozna tylko ocenic poprawic co najwyzej.
Mówię, że zaczynam od teraz żeby do wakacji coś wyrobić
Do wakacji nic nie zrobisz jedynie co zrobisz to skonczysz ACT i zaczniesz FBW.

FBW? :) Można wiedzieć o co chodzi ?

Zmieniony przez - OgieńwOw w dniu 2008-05-07 19:03:15

Skoro czytales o ACT to chyba wiesz gdzie sa posty podwieszone wiec tez znajdziesz FBW bo ciezko jest go nie zauwazyc.

Okej. Właśnie kończę czytać. Więc tak zaczynając od ACT który trwa 7-8 tygodni. Potem FBW 5-6 tygodni. I potem co ? Od nowa czy jakaś następna metoda ?

Kolejne FBW, jesli bedzie za slabe (w co watpie )to FBW 5x5, a w koncu przyjdzie czas na splita.

Aha rozumiem :) No cóż więc zaczynamy od ACT :

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
Pompki
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Przysiady za sztanga na barkach
Wyciskanie sztangi płasko
Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

+

Do tego dojdą brzuszki, pompki w domu.

Co o Tym sądzisz ?

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Czytaj dokladnie.

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Ten przyklad jest prawidlowy wiec mozesz zaczynac tym planem.Tak samo w FBW sa gotowe przyklady prawidlowo ulozone.

Ja podałem tylko ćwiczenia, a nie ich kolejność. Ale dziękuję bardzo :) Na razie to chyba tyle co chciałem wiedzieć :) Dziękuję i do zobaczenia :)

"Francuskie unoszenie sztangi w lezeniu" Co to jest dokładniej ?

Zmieniony przez - OgieńwOw w dniu 2008-05-07 19:28:32