Pomoc w ułożeniu diety i ćwiczeń w celu zgubienia fatu :)

Witam!
Ostatnimi czasy zaniedbałem ćwiczenia...od 3miesięcy nie było siłki...za to był alko 2razy w tygodniu i domowe i fast foodowe odżywianie...efekt--> bęben piwny i tłuszczyk tu i tam :/ chce się ostro wziąć za siebie :) pracuję jako kierowca w ochronie. Pracuję przeważnie na nocki od 18-6, więc mam czas i możliwości, aby zacząć przestrzegać diety. Swojego czasu ćwiczyłem przez rok, ale to też mało profesjonalnie no i bez diety... Brałem kreatynkę i hmbolon...Efekty--> za szybki przyrost i rozstępy :/ Chciałbym żeby ktoś z forumowiczów pomógł mi ułożyć dietkę i trening. Zacząłem na nowo ćwiczyć 3razy dziennie, odstawiłem alko. W planach zakup rowerka i dojazd do pracy ( 14km )...plus bieganie po siłowni. Cel to masa mięśniowa, zrzucenie fatu, lepsze samopoczucie na wakacje :) z góry wielkie dzięki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: 180

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 96

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 27%

Aktywność w ciągu dnia: na nowo siłownia, będzie rower i bieganie...

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kiedyś piłka nożna i siatkówka, teraz nic :/

Odżywianie: wcześniej to co było w lodówce, rano jakieś bułki z czymś tam, zupa, ziemniaki ze schabowym, czy udkiem...od 3tyg. rano ciemne pieczywo z plastrem żółtego sera i pomidorem, obiad ryż z kurczakiem, jakiś owoc, dużo wody, zielona herbata bez cukru 2razy dziennie, zero słodyczy, alko zredukowane, a będzie odstawione. No i nie jadłem po 18stej.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowie ok.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3, 4 razy siłka ( domowa ), dojazd do pracy rowerem, bieganie po siłce.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kreatyna, hmbolon, therm line 2

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planowany scorch plus jakieś białko

Stosowane wcześniej diety: brak

Jako biegi to HIIT spróbuj.
Spróbuj ułożyć dietkę według postów na forum, zapamiętasz co nie co. Wrzuć i poprawimy.
Nie jedzenie po 18 w niczym nie pomoże, doprowadzi jedynie do palenia mięśnia, nie tłuszczu.

No właśnie zacząłem się zagłębiać...sporo czytania :) nom po 3tyg. głodówki i picia hektolitrów wody ubyło tylko 2kg. ale i tłuszcz ten sam i power tracę :/ więc jednak dobra dieta to podstawa :)

Kg które straciłeś to z pewnością w dużej ilości mięsień. Głodówką nic nie osiągniesz.

Trochu poczytałem i na razie ułożyłem coś takiego:

1 danie 7:30
1jajko + 3białka
2kromki ciemnego pieczywa
twaróg półtłusty lub serek wiejski
warzywa
oliwa
zielona herbata

LUB na przemian żeby mi nie zbrzydło :)

płatki owsiane z rodzynkami i orzechami
2jajka
warzywa
oliwa
zielona herbata

2 danie 10:30
2kromki ciemnego pieczywa
jakaś rybka lub na przemian serek wiejski
warzywa

3 danie 13:30 ( przed treningiem )
ryż brązowy lub gruboziarnisty
pierś kuraka
warzywa ( brokuły lub kalafior ) lub jakaś sałatka z pekińskiej z ogórkiem i pomidorem
owoc

4 danie 16:30 ( po treningu )
to samo :)

5 danie 20:00
ser twarogowy półtłusty

To na dzień dzisiejszy sobie obmyśliłem...jutro postaram się przebrnąć przez te wszystkie wyliczenia...czego ile... :P
A mam jeszcze pytanko, czy gdzieś tam można wmontować jakiś jogurcik, kefirek? I jak z jakimiś odżywkami? Bo ostał mi się jeszcze kilogram Carbo z Olimpu...i nie wiem, czy zamiast owoców przed i po treningu nie mógłbym pić Carbo? No i jak ewentualnie z jakimś gainerem? I czy mogę po 2tyg. takiej diety dorzucić scorcha? Heh sporo mam tych pytań no, ale wszystkiego doszukać się nie mogłem :P wiem, że muszę powyliczać te wszystkie współczynniki i wtedy coś tam się wyjaśni...
Pozdrawiam jutro zaglądnę, czy fest lipnie ułożyłem wstępną dietkę :)

Zamiast pieczywa daj normalne jedzenie które będziesz trzymał w pojemniku, jeśli masz taką możliwość.
Warzywa wszędzie prócz w okołotreningowych.
Po treningu bez błonnika, tłuszczy, warzyw.
Kefiry, jogurty jako dodatek. Odżywki tak samo, odżywki uzupełniają dietę w braki. W ogóle bym nie pił carbo na redukcji. Nie dorzucaj spalacza po iluś tyg diety tylko jak efekty staną.

zgadzam sie
ja jechalem na diecie i po 3 tyg stanalem ... 4 kg zgubilem i zaczalem aplikowac spalacz i dietka oczywiscie dalej i cwiczylem i efekt piorunujący ... polecam