Dieta sport kontakowy. POMOC!

Witam,
Od dłuższego czasu przeglądam to forum i postanowiłem wreszcie zgłosić się z prośbą o pomoc.

Chodzi o diete.Trenuje sport uderzany,minimum 3 razy w tygodniu treningi po 2h.Jeśli mam czas jest to 5 treningów,choć bywały i 2x dziennie.Do tego dochodzi bieganie(2-3 razy ok 5km),skakanka...minimum raz w tyg siłownia.

Mój wzrost 172 cm,waga 77kg.Od kiedy zacząłem treingi czyli ok 2 lata temu,waga się utrzymywała ewent lekko skakała +/- 2kg.Zmieniała się jedynie sylwetka.Cel prosty-zejście do 71-72 kg.

1.Jaki jest współczynnik białka/węgli i tłuszczy na kilogram ciała?

2.Ile mniejwięcej potrzebuje dziennie kalori? w pracy nie jestem dłużej niż 8h,jest to robota w 100% siedząca.

3.Obecnie wygląda to mniejwięcej tak(jeśli trening mam rano):

1. 7.00 bieganie ok 5km
2. 8.00 Śniadanie: 2-3 łyżki zupowe musli + 250 ml mleka, czasem owoc
3. 10.00 trening
4. po treningu mały jogurt
5. 14.00 Obiad: sałatka warzywna(gotowane lub surowe) lub jakaś surówka + mięcho(najczęściej kurica) / ryż/ makaron/ jajecznica z 4 białek,ew 150g tuńczyka + 2 białka jajek - nie chce mi się wszystkiego wypisywać ale raczej obiad nie jest taki sam,zależy w co się uposażyłem kilka dni wcześnej i co m zostało w lodówce:)
6.Od ok 16 jestem poza domem i wracam dobrze po 22-23.
7.W pracy jadam coś lekkiego(sałatki,jogurty,owoce itp... choć nie ukrywam że zdaża sie też makaron lub ryż z jogurtem) jako że zbliża się noc i tak jak dzisiaj po 19 niczego nie ruszam.

Czego brakuje,co dodać,czego mnniej?

I rzecz ostatna-nie ukrywam że zamierzam podjechać pod winstrol w niegługim czasie.Co w tym wypadku również?

Pozdrawiam i liczę na pomoc.

Od dłuższego czasu przeglądam to forum
Hmm, jeżeli od dłuższego czasu to widać, że pobieżnie. Ot chociażby ilość kalorii - uproszczony wzór to waga razy 24, wynik mnożymy w zależności od aktywności; w Twoim wypadku 1,3 lub 1,4.
Właściwie to masz jeden posiłek w ciągu dnia. Gdybyś od dłuższego czasu uważnie czytał to forum wiedziałbyś, że należy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia a w każdym pełnowartościowe białko.
Na takiej diecie jak napisałeś nie dość, że nie schudniesz to nie wróżę Ci dużych osiągnięć w sporcie kontaktowym.
Proponuję jeszcze raz przeczytać forum i poprawić dietę.

Dobra,troche popracowałem nad tym,skorzystałem z tego dziennika Vitalmax'u i wyskrobałem coś takiego:

W przypadku treningu porannego

Ustalone wartości odżywcze:
· Węglowodany – 146g
· Białko – 193g
· Tłuszcze – 85g


Posiłki:

1. 8.30 I śniadanie:
· mleko 1,5% tł. – 200g
· Musli z rodz. I orzechami – 35g

TRENING 10.00 – 12.00

2. 12.30 II śniadanie:
· chleb żytni razowy – 80g
· 3 białka jajek
· Jogurt truskawkowy 1,5% tł. – 150g
· Margaryna – 10g

3. 15.00 I posiłek:
· Pierś z kurczaka/indyka – 200g
· Marchwe gotowana – 200g

PRACA 16.00 – (ok. 6h)

4. I kolacja:
· Ser twarogowy półtłusty – 250g
· Ser gouda – 100g
· Sok pomarańczowy – 200ml

5. II kolacja:
· Tuńczyk w sosie własnym – 185g
· Pomidor – 200g


Dostarczone wartości odżywcze:
· Węglowodany – 140g
· Białko – 215g
· Tłuszcze – 73g

Stosunek kalori:
· Węglowodany – 27%
· Białko – 41%
· Tłuszcze – 32%

prosze o ocene...

śniadanie
jest to jednocześnie Twój posiłek przedtreningowy. Powinny się znaleźć w nim i węglowodany i białko. Mleko i musli nie spełniają tych warunków

II śniadanie
to zarazem i potreningowy - z węglowodanów lepszy byłby ryż, jogurt naturalny a o margarynie zapomnij - jeżeli już to masła używaj (ale masła a nie jakiś miksełek czy innych produktów masłopodobnych)

obiad - więcej warzyw,

Kolacje to nie wiem czy podałeś zamiennie dwa warianty czy też są to dwa posiłki. Na noc jemy twaróg (ser biały) i wywal sok.

Mało warzyw. Nie wiem jak liczyłeś ale nie licz węglowodanów z warzyw. Nie bój się jeść całych jajek - żółtka też są bardzo wartościowym pożywieniem.
Brakuje oliwy z oliwek i oleju lnianego (chyba, że omega3 w innej formie dostarczysz).

Dobra,wrzucam 2 warianty. Trening rano lub wieczorem.

W przypadku treningu porannego

Posiłki:

1. 8.30 I śniadanie:
· mleko 1,5% tł. – 200g
· musli z rodzynkami i orzechami – 35g
· jogurt truskawkowy – 150g

TRENING 10.00 – 12.00

2. 12.30 II śniadanie:
· chleb żytni razowy – 80g
· 3 białka jajek
· jogurt naturalny 2% tł. – 150g
· masło – 10g
· rodzynki – 30g

3. 15.00 I posiłek:
· pierś z kurczaka/indyka – 200g
· marchew gotowana – 200g

PRACA 16.00 – (ok. 6h)

4. I kolacja:
· tuńczyk w sosie własnym – 185g
· pomidor – 200g

5. II kolacja:
· ser twarogowy półtłusty – 250g
· ser gouda – 100g

Ustalone wartości odżywcze:
· Węglowodany – 146g
· Białko – 193g
· Tłuszcze – 85g

Dostarczone wartości odżywcze:
· Węglowodany – 148g (101%)
· Białko – 222g (115%)
· Tłuszcze – 77g (92%)

*******

W przypadku treningu popołudniowego

Posiłki:

1. 7.15 I śniadanie:
· mleko 1,5% tł. – 200g
· musli z rodzynkami i orzechami – 35g
· 3 białka jajek

2. 8.45 (przed rozpoczęciem pracy) II śniadanie:
· jogurt truskawkowy 1,5% tł. – 150g

PRACA 9.00 – (ok. 6h)

3. I posiłek:
· chleb żytni razowy – 80g
· Ser twarogowy półtłusty – 250g
· szynka z piersi indyka/kurczaka – 50g
· ser gouda – ok. 50g

3. 16.00 II posiłek:
· wołowina gotowana/pieczeń – 150 g
· 1 pomidor
· sałata zielona/lodowa – ok. 100g

TRENING 18.00 – 20.00

4. 21.00 I kolacja(po treningu):
· jogurt naturalny 2% tł. – 150g
· ser gouda – 100g
· chleb żytni razowy – 80g
· masło – 10g
· jabłko – duże – ok. 200g

Ustalone wartości odżywcze:
· Węglowodany – 146g
· Białko – 193g
· Tłuszcze – 85g

Dostarczone wartości odżywcze:
· Węglowodany – 196g (105%)
· Białko – 188g (102%)
· Tłuszcze – 84g (101%)

Jeśli chodzi o te musli+mleko rano przed treningiem to celowo posiłek jest nieduży bo zwyczajnie źle się czuje mając coś więcej na żołądku-nawet jak zjem to 1h-1,5h przed treningiem.
Natomiast w pracy są dwa posiłki-ten z twarogiem wrzuciłem jako ostatni.
Jogurty owocowe zamieniłem też w większości wypadków na naturalne.

Aha,jeszcze jedna sprawa.Ten stosunek procentowy co do założeń pomimo że przekracza 100% to nie jest do końca prawdziwy bo mam niedobór ok 200kcal w stosunku do zapotrzebowania.Taki mały zapas.
Czy to wogóle dobrze?