Dieta na redukcje

Witam moim celem jest pozbycie sie tłuszczu gdyz mam go troche a planuje po wakacjach jechac na diecie na mase wiec teraz chce spalic tłuszcz,bo wiadomo podczas robienia masy troche sie go morze wkrasc.

moje zapotrzebowanie to 2160 kcal
a wiec na redukcji 1860

i teraz dieta tylko jaka tu potrzebuje pomocy mam taka rospiske ale niewiem ile ona ma kcal ,gdyz przyznam skopiowałem ja z forum
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 9:35
Posiłek 3- 14:00 (przed treningowy)
Posiłek 4 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 5 - 19:00 (kolacja)

1.
Płatki owsiane 50g
Twaróg półtłusty 125g
Mleko 250ml

2.
125g twarogu chudego
Warzywa
chlebek razowy

3.
Mięso piersi kurczaka gotowane
Warzywa
garść orzechów włoskich

4.(przed treningowy)
50g ryżu brązowego
100g mięsa z piersi kurczaka gotowanej

5.( po treningu )
50g ryżu brązowego
100g mięsa z piersi kurczaka gotowanej

6. (kolacja)
125g twarogu

pytanko czy mieso z piersi mozna czyms zastapic gdyz troche drogo wychodzi,a kasy szkoda,ale jak mus to mus

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 w lipcu 18

Waga: 75

Wzrost: 176

Obwód klatki: jutro podam

Obwód ramienia: jutro podam

Obwód talii: jutro podam

Obwód uda: jutro podam

Obwód łydki: jutro podam

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem jak sie liczy pomocy ten link niedziała

Aktywność w ciągu dnia: szkoła,trening na siłce 4x w tyg

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie spacer 2 km ze szkoły

Odżywianie: jem ogolnie wszystko,lubie nabial i ryz

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 x silka
i planuje aeroby na wioslarzu przyzad taki/lub bieganie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: hmb kiedys heh

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Na jakiej podstawie wyliczyłeś sobie te 1800 kcal?
Rozkład makroskładników jaki masz?
Diet nie przeklejaj tylko sam ułóż, dla siebie...

ok własnie proboje sam cos ułozyc
mozliwe ze dzisiaj wrzuce,a moze pomozecie i mi cos ułozycie

jak mam sie zastosowac do btw,ile białka tluszczu i wegli na kilogram masy

Czytaj...
B 2,2
T 30% całości kcal
W reszta