plan do ocenyki

staż - 2 tygodnie
cel - masa


. >Poniedziałek<

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10powt.
Rozpietki 4x10

Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x10

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Środa<

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku na szerokości barków 4x10
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x10
Pompki na poręczach 4x max
. >Piątek<

Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na ławce skośnej) 4x10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20

. >Sobota<

Uda
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10

Łydki
Wspięcie na palce w siadzie 5 serii 20-25

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20


Jeszcze mam pytanie odnośnie biegania, chciałbym zacząć również rekreacyjnie zacząć biegać (zwykły joging). Czy przy bieganiu w dni nietreningowe jest możliwe robienie masy?

Staz dwa tygodnie i juz split? Ja to na Twoim miejscu przetrenowalbym jeszcze miesiac na ACT i pozniej wszedl na lekkiego splita/FBW. Poczytaj podwieszone odnosnie ACT. Narazie to tyle.

pozdrawiam

1. Plan dla ciebie to ACT (masz art w podwieszaonych)
2. Bieganie nie przeszkadza w robieniu masy jesli zostaje uwzglednione w diecie.

zdr.

źle to ujołem chodziłem wcześniej (5 mies) ale miałem dłuższa przerwe i teraz zaczołem chodzić od 3 tygodni

To nie zmienia faktu ze ACT na porzadne roztrenowanie by sie przydalo. O kontuzje latwo, pozbyc sie jej niestety juz nie tak szybko. Wiem ze lato juz depcze po pietach ale w tym sporcie nic na gwalt sie nie zrobi. Oczywiscie w granicach zdrowego rozsadku.

pozdrawiam

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Jeszcze zapomniałem napisać że mam drobne bóle kręgosłupa (praca siedząca) i nie chciałbym go nadwyrężać. wspięcia mógłbym wykonywać w siadzie ale martwy ciąg jakim ćwiczeniem zastąpić? Może być unoszenie tułowia z opadu na ławce?