Wiek:20 lat
Wzrost: 183cm
Waga: 83kg
Staż na "siłowni": 3 miesiące
Cel: masa
Typ budowy: ektomorfik
Dodam,że nie chodzę na profesjonalną siłownię. Mam do dyspozycji ławeczkę prostą, 1 hantel trochę mało :), proste gryfy, ciężar oczywiście, amatorski wyciąg (bloczek przytwierdzony do sufitu). Po miesiącu ćwiczeń zmieniam trening na B. Zwiększam ilość powtórzeń i ciężar (do wszystkich ćwiczeń)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5s (progresja 10-8-6 powtorzen)
Barki:
- unoszenie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Martwy ciag 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wykroki ze sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
- Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 2 s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie stojąc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- wspięcia na pietach i palcach naprzemian ze sztanga na barkach 4 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramion z hantlem uchwyt młotowy 2 s