HST

Witam. Po 5-tygodniowej przerwie wracam na silownie. Chcialem pocwiczyc treningiem HST 3 razy w tygodniu. Ulożone mam 2 zestawy :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Chciałbym jednego dnia robic 15, drugiego 10 a trzeciego po 5 powtórzeń.
Czy zmienilibyście coś w tym treningu?

Przy takiej ilości powtórzeń nie muszę już dzielić treningu na mikrocykle dwutygodniowe prawda??Czy polecacie pierwsze 2 tygodnie 15 powt, nastepne 2tyg - 10 powtórzeń, 4-6 tydzień - 5 powtórzeń?

i na co zamienic martwy ciąg?

Trening po korekcie: podciaganie zastapilem sciaganiem gornego wyciagu poniewaz podciaganie mi nie idzie...Powiedzcie mi jeszce na co zmienic martwy ciag???



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Moim zdaniem po 5tyg przerwie powinieses zaczac bardzo lekko, poniewaz miesnie i tak jak beidze dobra dieta to pojda do przodu, staraj sie roznac na pocxatku uzywajac jak najmniej ciezrow, pamietaj ze rosnac cchesz przez najblizsze 5lat nie przez miesiac, ja po 5 tyg przerwie proponowal bym normalne hst bez cwiczenia rak, poniwaz po 5 tyg przerwie i tak powinny sie ruszyc i w serii 15 po 1 serii, w 10 po 2 serie i w piatkach mozesz po 3 bez negatywow i bez zalamania mieni, no moze w 5 mozesz dojsc do zalamania

Martwy ciag x2
Wyciskanie sztangi płasko 1s
Wiosłowanie sztanga 1s
Military press 1s
Przysiady ze sztanga 2s
Wsiecia na palcch
Dipsy ( triceps i klata niezle dzialaja )

Jak rece nie beda rosly nie panikuj, dodasz w 2 hst

tylko nie wiem czy podzielic trening na 3 mikrocykle po 2 tygodnie i co 2 tygodnie zmiejszac powtorzenia o 5 czy zrobic tak, że I trening - 15 powt, II - 10 a III - 5.

sylfek rob 2 tygodniowe mikrocykle

ale cos czuje ze nie za bardzo lapiesz sens hst. wiesz oczywiscie ze trzeba policzyc ciezary maksymalne i stopniowo dodawac 5% by dojsc w ostatnim treningu mikrocyklu do tego naszego maksymalnego ciezaru dla danego zakresu powtórzen ? jesli nie to polecam lekture o hst w dziale alternatywna droga tego forum tam dowiesz sie czym jest hst

pozdrawiam

Wiem,że muszę zwiększać ciężar tak aby robić określoną liczbę powtórzeń ( 10 czy 5 )ale chyba nie chce takiego podziału, że co 2 tygodnie zmieniam liczbę powtórzeń tylko taki,że w poniedzialek robie 15 powtórzen, środę 10 a w piątek 5..CZy jest coś w tym złego?

ogolnie lepiej miesnie rosna przy 10 i 5. Le po dlugiej przerwie powinny dobrze dzialac na 15. Po dlugiej przerwie robilbym 15 przez 2tygi poniewaz cialo jest zastane przy 15 nie trzeba sie zbyt duzo rozgrzewac i lepiej wprowadza organizm do ciezszych treningow, ktore beda w 10 i 5

oczywiscie ze nie ma wtedy to jednak nie nazywa sie hst tylko periodyzacja "falowa" (undulating periodization, jak ktos lepiej przetlumaczy to chwala mu za to) i jest to cos jak przeplatane progresje wodyna fbw 15/10/5

w hst nie tyle liczba powtorzen jest wazna, sa one dobrane umownie tak by byly jak najbardziej optymalne, ale dochodzenie do maksymalnych ciezarow, liczba powtorzen spada po to by zostal zwiekszony ciezar, jest to rozlozone na 2 tygodniowe minicykle po to by jak najdluzej i najefektywniej przepracowac dany zakres powtorzen, inaczej mowiac gdyby korzystniejsza sprawa dla twoich miesni bylo pracowanie przez tydzien lub zaczynajac nizej przez 3 to napewno tak by było

mam nadzieje ze naswietlilem co nie co problem

pozdrawiam