sluchajcie mam dietke, mozecie spojrzec?

ulozylam sobie ostatnio i jakbyscie mogli uzupelnic/poprawic conieco. mam niesamowita motywacje i silna wole, wiec jezeli pomoze mi ktos ustawic diete to na pewno bd efekty :) chce zredukowac troche tkanki tluszczowej, poprawic kondycje, wytrzymalosc i delikatnie zarysowac miesnie.

ps. w nawiasach podaje konkretne przyklady jadanych posilkow, oczywiscie nie jem tych wszystkich rzeczy na raz, tylko wybieram cos z nich.

poniedzialek, sroda i piatek:
8.00 woda z cytryna
10.00 bulka ziarnista z szynka (szynka z kurczaka, z indyka, salami, czy na co bd miala ochote)
12.00 salatka: papryka czerwona, feta, bialko z 5ciu jaj, salata zielona, ogorek
14.00 normalny obiadek, ale tylko pierwsze danie, czyli zupa (szczawiowa z jajkiem, ogorkowwa, jarzynowa, pomidorowa z makaronem, zalezy od naszej stolowki)
16.00 batonik proteinowy matrix

17.00 - silownia (rozgrzewka 15 min, cwiczenia na nogi, klatke, plecy, ramiona i potem znowu aeroby 30-45 min + streching)

sroda, czwartek
8.00 woda z cytryna
10.00 serek homogenizowany lub czasem jogurt jakis (cos z nabialem)
12.00 salatka: papryka czerwona, feta, bialko z 5ciu jaj, salata zielona, ogorek
14.00 znowu jakas zupa, ale gdy czuje sie slabo po treningu z poprzedniego dnia to jem normalny obiadek (mielony z ziemniaczkami i surowkami lub pitte z greenway'a >>czyli kotlet sojowy z warzywkami w bulce pitta)
16.00 owoc jakis, lub kubek mleka 0,5% z garscia platkow owsianych

17.00 - 2h aerobiku (jedne zajecia to pol godziny ukladu na podlodze + cwiczenia wzmacniajace, a druga godzina to sam uklad na stepie)

sobota, niedziela
tutaj jadlospis tyglada tak samo jak w w/w dniach, tyle, ze o 14.00 gotuje obiadek na parze i jest to albo ryba z brokulami albo filet z kurczaka z merchewka

suplementy: na zmiane biore dwa spalacze olimp therm line (co dwa dni po 2 tabsy) oraz fat burner z trec'a (co dwa dni po 2 tabsy), biore tez glukozamine 2x dziennie i wapno oraz magnez popijam wieczorami jak nie zapomne, no i l-carnityne dodatkowo po treningu zamierzam brac jeszcze

jeden dzien w tygodniu jest dniem beztreningowym, najczesciej to sroda.

blagam was nie mowcie mi, ze jem za duzo, bo juz zaczelam jakis czas temu i chodze padnieta :P

chetnie poslucham madrych rad

Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 60,5

Wzrost: 171

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: 71

Obwód uda: w biodrach mam 99

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: tez nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: codziennie 4h pracy stojacej

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka 3-4 razy w tyg i aerobik 2 razy w tyg po 2h, spacery, sex

Odżywianie: bez udziwnien, co mama ugotowala :D

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: jak rybka :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 dni w tygodniu 2-4 h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: OLIMP TL II, TREC FB, glukozamina z treca, l-karnityna z treca, dodatkowo wapn i magnez

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: yes

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - mwmwmw w dniu 2008-04-09 22:16:35

Mwmwmw, mam nadzieje,ze w najbliższym czasie wypowie się Madu, bo ona w dietach siedzi po uszy to konstruktywnie może i jakis przepis jakby co da (juz wie o tobie wiec jak znajdzie chwile to sie odezwie). Ja wole w tym temacie się nie wypowiadać, bo jestem "nieklasyczna" dietowa
Za to jakby co to mogę się przyjrzeć treningowi jak uważasz, ze ma błędy i naprowadzić na więcej wolnych ciężarów. Ale musisz mi powiedzieć jaki masz staż na siłowni, jaki plan teraz, jaka forma ci odpowiada i w którym miejscu najszybciej tyjesz.

Nie ma czego poprawiac, bo tu diety nie ma.
Poczytac dzial i ulozyc od nowa...

Bolek...

Woda z cytryną mi sie podoba, ale zaraz po niej powinno być śniadanie i to takie solidne.
Przerażające jest to, ze od 17, kiedy to masz ostatni posiłek do 10 dnia następnego NIC NIE JESZ!!! , a w międzyczasie ćwiczysz... Tym sposobem sięnie wyrzeźbisz Dlaczego? Bo nie będziesz miała co rzeźbić, zjesz sama siebie.
Rada? Na tej podstawie: https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html robiąc krok po kroku, wylicz ile potrzebujesz kcal dziennie, rozpisz BTW i ułóż dietę skaładającą sie z minimum 5 posiłków
Powodzenia, a w razie wątpliwości pytaj oczywiście

obliques co do cwiczen to wlasnie mam pare pytan i postaram sie dzisiaj rozpisac moj plan i tu wkleic, ale to wieczorkiem po teningu

bolek1970 wlasnie z lektura mam problem, bo tyle sie juz tego naczytalam i kazdy mowi co innego i kazdy radzi inaczej, no ale ciesze sie, ze was mam, moze uda mi sie w koncu ustalic cos sensownego

madu24 dzisiaj wieczorem siadam do lektury i ukladam diete od nowa! juz mi sie kilka pytan nasunelo, mam nadzieje, ze nie zapomne do wieczora ich wsyzstkich i po kolei opisze moje watpliwosci :P ale poki co to powiedz mi, czy z racji tego, ze nie jem nic po treningu to moj organizm 'uzupelnia' straty pobierajac 'paliwo' z miesni? tak mam to rozumiec? a czy nie korzysta wtedy z zapasow tluszczu jakie sie nagromadzily wczesniej, jezli moim celem jest min spalenie tkanki tluszczowej?

mam bardzo mocna silna wole, wiec jezeli uloze dobry plan odzywiania i treningu to na pewno bd efekty, bo jestem wytrwala we wszystkim co robie, wiec wasza pomoc na prawde nie pojdzie na marne, tylko prosze was, nie opusczajcie mnie teraz;p

nie dla organizmu "problemem" są mięśnie, są cieżkie i chcą jeść, wiec w pierwszej kolejności one będą eliminowane.

jesoo wiecie co, jak sobie poczytalam co moge a co nie to normalnie strach sie bac :P no wiec zmienia sie godziny posilkow:
6.00-7.00 pobudka :)
8.00 sniadanie I (rybka lub kurczak gotowany na parze - nie wiem czy to dobra wersja na sniadanie, ale potem jestem caly dzien na uczelni i po prostu wygodniej jest mi wrzucic cos do garnka rano a w miedzyczasie przygotowac sobie jedzenie na pozniej typu salatka)
11.00 sniadanie II (no tutaj beda warzywka, pewnie zrobie jakies surowki)
14.00 obiadek (tutaj z kolei owoce - qazar pisal zeby w ciagu dnia jesc weglowodany z warzyw i owocow, wiec kolejna salatka ale z owocow tym razem)
17.00 posilek przed treningowy (no tutaj to chyba bdzie ok jezeli zjem baton proteinowy, przy okazji mam pytanie, czy odstep miedzy posilkiem przed treningowym a treningiem moze wynosic pol godziny? i czy po treningu nalezy zjesc cos od razu czy odczekac?
20.00 posilek po treningowy a zarazem ostatni posilek (saltka grecka z naciskiem na bialko jajek i mala ilosc wegli)
22.00-23.00 sen
wyliczylam ze potrzebuje 1700 kcal:( a mialam nadzieje, ze wyjdzie 2700 )

slyszalam tez, ze warto brac l-karnityne zaraz po wysilku fizycznym (zawsze bralam jedynie pol godzinki przed, jezeli w ogole) a co wy o tym myslicie?


Zmieniony przez - mwmwmw w dniu 2008-04-10 17:28:12

Zmieniony przez - mwmwmw w dniu 2008-04-10 17:28:42

6.00-7.00 pobudka :)
8.00 sniadanie I ( rybka lub kurczak gotowany na parze - nie wiem czy to dobra wersja na sniadanie, ale potem jestem caly dzien na uczelni i po prostu wygodniej jest mi wrzucic cos do garnka rano a w miedzyczasie przygotowac sobie jedzenie na pozniej typu salatka) węgle + tłuszcz też w tym posiłku i warzywa tak jak w każdym
11.00 sniadanie II (no tutaj beda warzywka , pewnie zrobie jakies surowki ) same warzywa to nie jest posiłek
14.00 obiadek (tutaj z kolei owoce - qazar pisal zeby w ciagu dnia jesc weglowodany z warzyw i owocow, wiec kolejna salatka ale z owocow tym razem) o owocach i owszem, ale nie na redukcji i o tej porze dnia. poza tym ja ni erozumiem, same te owoce planujesz zjeść?
17.00 posilek przed treningowy (no tutaj to chyba bdzie ok jezeli zjem baton proteinowy , przy okazji mam pytanie, czy odstep miedzy posilkiem przed treningowym a treningiem moze wynosic pol godziny? i czy po treningu nalezy zjesc cos od razu czy odczekac? to już zależy wyłącznie od Ciebie, ja siłowo ćwiczę 2-2,5 godziny po jedzeniu (nie jem batonow tylko normalne jedzenie), bo inaczej wraca
20.00 posilek po treningowy a zarazem ostatni posilek ( saltka grecka z naciskiem na bialko jajek i mala ilosc wegli) węgle o średnim/wysokim IG mozesz zjeść
22.00-23.00 sen
wyliczylam ze potrzebuje 1700 kcal:( a mialam nadzieje, ze wyjdzie 2700 ) tak to już w życiu jest niestety. Ale nadal nie wiem ile BTW Ci wyszło

O karnitynie sobie sama poszukaj https://www.sfd.pl/search.asp?wczym=tytul&search=karnityna
Mi zalecono 2x1000, rano i wieczorem... Pytaj o to Konia na przykład

Nie chce zakładać nowego tematy dlatego zapytam tutaj: Co daje woda z cytryna na czczo, bo szczerze mówiac nie słyszałem o tym.

Savi0803 ja slyszalam, ze oczyszcza, ale nie pije jej dla jakichs profitow zdrowotnych, po prostu taki mam gust, ze uwielbiam cytryny, czasem sobie przygryzam nawet :P:)

madu24 propos konkretnych posilkow to juz sobie sama dokladnie powyliczalam i musze spedzic pare godzin przy tabelach i sama sobie uloze diete juz teraz prawidlowo, takze nie bd cie zanudzac, bo tutaj jest tyle postow na ten temat, ze dam rade sama poki co:) ale to nie nzaczy oczywiscie, ze mam pare pytan na poczatek:P mianowicie:
1. dieta proponowana przez was zawiera bardzo duzo bialka, wiecej niz weglowodanow. rozumiem, ze bialko jest potrzebne w procesie budowania miesni, ale za dostarczanie energii sa odpowiedzialne weglowodany. no i teraz sie zastanawiam, czy moj organizm nie przetwarza w tym wypadku bialka na paliwo, ktorego mu brakuje z racji malej ilosci ww, pozbawiajac go swojej funkcji w procesie budowania miesni?
2. pije bardzo duzo wody, ostatnio ponad 3 litry dziennie, takie mam pragnienie:P w tym na silowni niewiele ponad litr:P a poce sie tak, ze wylewam z siebie duzo wiecej chcialam sie zapytac, czy czegos sobie nie dolewac do wody podaczas cwiczen?
3. czy podczas menstruacji 3mac sie tej samej diety czy troche ja zmienic w te dni? w koncu przez pierwsze dwa dni spalamy troszke wiecej kcal, wiec moze cos dodac?

obliques zanim poprawie moj plan treningowy, a mysle ze w przeciwienstwie do diety to jest on calkiem niwzly, to mam pare pytan uzupelniajach:

1. czy w dwa miesiace przy intensywnym treningu 4 razy w tyg na silce +2 razy trening bardziej lajtowy (regeneracja) i jednym dniu odpoczynku, mozna sie wyrzezbic troche, czy tylko spalic tluszczyk?
2. mam problem z brzuszkami. tymi najprostszymi, bo tak jak kazde cwiczenie wykonuje 3 razy po 15, tak nie wiem ile brzucha robic by bylo dobrze, chodzi mi o zwykle brzuszki na lawie prostej. ile serii proponujesz, czy robic je przez 10 min non stop, bo 3 razy po 15 brzuchow raczej nie da efektow:P ?
3. czy moge robic trening kardio przez godzinke przed cwiczeniami na silowni, czy konieczna jest wpierw rozgrzewka, a aeroby na koncu. chodzi o to, ze jak np. biegam przez godzinke na samym poczatku to czuje sie swietnie, mam sile i ochote zeby robic trening silowy. jezeli robie tylko rozgrzewke, potem cwicze na maszynach, to na koncu juz mi sie tak jakos nie chce i zamianst np na trening interwalowy na stepie lub bieznie ide na rowerek poziomy i cwicze tak z tetnem ok 70%. z kolei jak ostatnio weszlam na bieznie pred treningiem silowym to biegalam z o wiele wyzszm tetnem, czulam taka pikawe w sercu:P to bylo niesamowite:P
4. kolejne pytanie dotyczy poprzedniego, bo powiedzmy, ze bd robic trening cardio przed silowym, tak z godzinke, to czy potem na koncu tez jeszcze isc na rowerek czy cos? jezeli tak to na ile minut?
5. czy cwiczac z tetnem maxymalnym (np biegajac) powinnam byc ostrozna i zwalniac, tzn 3mac tetno wysokie, ale nie max, czy biec do oporu az sama poczuje, ze zaraz padne i dopiero wtedy zwolnic?

Zmieniony przez - mwmwmw w dniu 2008-04-10 22:32:44

Zmieniony przez - mwmwmw w dniu 2008-04-10 22:34:49

1. czy w dwa miesiace przy intensywnym treningu 4 razy w tyg na silce +2 razy trening bardziej lajtowy (regeneracja) i jednym dniu odpoczynku, mozna sie wyrzezbic troche, czy tylko spalic tluszczyk ? (to jest to samo, spalenie tłuszczu powoduje uwydatnienie mięśni, a to sie właśnie nazywa rzeźba. Jezlei chcesz sobie zbudowac miesnie, to owszem nawet cwiczac 3 x w tygodniu intensywnie po pol roku cwiczen mozesz liczyc na realne zdobycie 1-2kg miesnia)
2. mam problem z brzuszkami. tymi najprostszymi, bo tak jak kazde cwiczenie wykonuje 3 razy po 15, tak nie wiem ile brzucha robic by bylo dobrze, chodzi mi o zwykle brzuszki na lawie prostej. ile serii proponujesz , czy robic je przez 10 min non stop, bo 3 razy po 15 brzuchow raczej nie da efektow:P ? (da, brzuch cwiczy przy wielu cwiczeniach dodatkowo, a w czasie cwiczen na wolnych ciezarach praktycznie przy kazdym, to jest miesien wytrzymaly, bo on ciagle cwiczy, nawet jak idzies twoj brzuch pracuje, sa dwie drogi uzyskania ladnego brzucha - oczywiście po spaleniu tłuszczu go zobaczysz , jedna robisz 3 ćwiczenia na dol, boki i gore z ciężarem, po ok 20 ruchów, albo ćwiczysz w dłuższych seriach kilku rożnych ćwiczeń w stylu obwodowym, albo stały trening zwiększający swoja intensywność z dnia na dzień. Więcej niż 3-4 razy w tygodniu brzucha nie ma co ćwiczyć, oczywiście sa zwolennicy codziennych brzuszków bez obciazenia, a są tez tacy co traktują brzuch jak każdy inny mięsień i ćwiczą go raz w tyg. )
3. czy moge robic trening kardio przez godzinke przed cwiczeniami na silowni , czy konieczna jest wpierw rozgrzewka, a aeroby na koncu. chodzi o to, ze jak np. biegam przez godzinke na samym poczatku to czuje sie swietnie, mam sile i ochote zeby robic trening silowy. jezeli robie tylko rozgrzewke, potem cwicze na maszynach, to na koncu juz mi sie tak jakos nie chce i zamianst np na trening interwalowy na stepie lub bieznie ide na rowerek poziomy i cwicze tak z tetnem ok 70%. z kolei jak ostatnio weszlam na bieznie pred treningiem silowym to biegalam z o wiele wyzszm tetnem, czulam taka pikawe w sercu:P to bylo niesamowite:P (robiac tak zawsze cos odwalisz, nie wiem ile jest ludzi co moga dawac z siebie wszytsko przez dluzej niz godz. teoretycznie nie ma znaczenia kiedy cos zrobisz, ale musisz sie zastanowic nad priorytetem, bo jak robisz aeroby przed silowym, to silowy robisz na pol gwizdka. Szczerze we wplywie na spalanie tluszczu stawiam silowy wyzej aerobow, bo miesnie pala tluszcz wiec trzeba je miec, bo po silowym czas w ktorym mamy podwyzszone zapotrzebowanie na kalorie jest dluzszy niz po aerobach. Dlatego najlepiej robic pierw silowy, pozniej aeroby jak sie robi w tym samym czasie, nawet jak ne dasz rady to aeroby mozesz odpuscic, idealnie jest jak masz inny dzien na silowe inny na aeroby, dajesz z siebie wszystko i na tym i na tym
4. kolejne pytanie dotyczy poprzedniego, bo powiedzmy, ze bd robic trening cardio przed silowym, tak z godzinke, to czy potem na koncu tez jeszcze isc na rowerek czy cos? jezeli tak to na ile minut? po silowym nie musisz w ogole isc na aeroby, wystarczy lekkie rozciaganie to przed silowym trzeba sie rozgrzac
5. czy cwiczac z tetnem maxymalnym (np biegajac) powinnam byc ostrozna i zwalniac, tzn 3mac tetno wysokie, ale nie max, czy biec do oporu az sama poczuje, ze zaraz padne i dopiero wtedy zwolnic? (nie musisz byc ostrozna, jezeli nie zwolnisz to ci miesnie odmowia posluszenstwa i padniesz na twarz, doslownie, jezeli sie tak nie dzieje, znaczy ze realnie nie biegniesz z tempem maksymalnym, powyzej ok 80%max ilosc spalanych wegli jest tak duza, ze zakwaszenie miesnia uniemozliwia jego prace, tylko bardzo zawodowcy potrafia utrzymywac to tetno przez dluzszy czas, niewytrenowani padna po 3 min, statystycznie dobrze wytrenowany wytrzyma moze 10 moze 20min takiego tempa )