Prosze o ocene i poprawki:)

Osiągi? Widzę, że z barkami cieniutko, z tego co widac po fotce plecy średnio ;]

Ale nie o tym miała być mowa.

https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

spróbuj teraz splita podwójnie dzielonego :)

splita podwójnie dzielonego spróbuje za jakieś 2 miesiące:)
plecy wydaje mi sie, że nie są takie straszne jak na mój staż i na to jakie były przed pójściem na siłownie:)
troche zła poza bo w rzeczywistości są troszke większe:)




czyli jak narazie z tego co rozumiem zmieniam całkowicie trening pleców i do barków dodaje unoszenie w opadzie, na innych partiach odejmuje po jednym ćwiczeniu

Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-24 12:24:35

Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-24 12:40:13

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 wybierz albo rozpietki albo przenoszenie
- przenosze hantli za głowe 4x10
po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni

Środa:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 ok
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 6 daj 3 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 8, 6 wywal
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 6 3s
- szrugsy 4x10 3s do maxa
15 minut biegania

Czwartek:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10, 10, 8, 6 3s
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10, 10, 8, 6 3s
- uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem 10, 10, 8, 6 3s
- wycisknie franuskie sztangi leżąc 10, 10, 8, 6 3s
- uginanie ramion hantlami stojąc chwytem młotkowym 10, 10, 8, 6 3x10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc wywal
- uginanie ramion nadchytem stojąc na wyciągu 4x10 wywal
- pompki na poręczach ok jako 3 cwiczenie na tricka, ale w 3 seriach daj
- uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu ok
bieg 15 minut
3cwiczenia po 3 serie w zupelnosci wystarczą.
Piątek: plecy to tragiczne - podciaganie 4s max, wioslo sztanga 4s, martwy ciag 4s
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem za głowe10, 10, 8, 6
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem neutrolnym do piersi 10, 10, 8, 6
- przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10, 10, 8, 6
- pociąganie sztangielki w opadzie 10, 10, 8, 6
bieg 15 minut


Pozdro

adzik123 podziekować:)

Czyli mój plan powinien wyglądać następująco:
Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre
- przenosze hantli za głowe
po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni

Środa:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangelek w opadzie tułowia
- szrugsy
15 minut biegania

Czwartek:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem
- uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem
- wycisknie franuskie sztangi leżąc
- uginanie ramion hantlami stojąc chwytem młotkowym
- pompki na poręczach
- uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke
bieg 15 minut

Piątek:
- martwy ciąg
- wiosłowanie
- pociąganie sztangielki w opadzie
bieg 15 minut

będzie??

Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-24 21:25:22

plecy bym zmienił:

wiosło sztangą
wiosło hantlami
martwy ciąg

kiepskii pomysł to robić bicka na dzien przed plecami... bicepsy ostro pracują przy ćwiczeniach pleców, natomiast tricepsy dzien po barkach to też nienajlepiej...

mozesz cwiczyc tylko w te dni?
pon,sr,czw,pt ?

tak bo na weekendach pracuje

wg mnie kolejnośc powinna tak wyglądac:

pon - bic, tric, przedramie
sr - klatka
czw - plecy
pt - barki

Wg mnie to by było najoptymalniejsze podzielenie ;]

Ja bym nawet dodał tricka do klatki, bicka do pleców i przedramie do barków i wtedy 3 dni byłoby najlepiej... 4 dni z takim podzialem to średnio

adzik radzisz tricka przed klata to jest zupelnie bez sensu ;) widze ze zaznaczyles tam ze najlepszy bylby podzial na 3 dni ale rozpisanie tego typu planu jak ty to zrobiles jest juz pomylka, a przede wszystkim cwiczenie malych partii przed duzymi

autorze lepiej zrob to w 3 dni bedzie najlepszym rozwiazaniem

pozdrawiam

x_pulse_x - zobacz ze robi tricka w PON a klatke w SR :]

no widze ale i tak to nie robi roznicy nie zaczynasz takiego podzialu od najmniejszych partii trenowanych jeszcze na jednej sesji na dodatek przed duzymi partiami gdzie rowniez bedzie triceps pracowal lepsze bylo polaczenie klasyczne czyli pon klata tric/bic i sr plecy tric/bic itd co do tego ktory wybrac to juz kwestia dyskusyjna niech kazdy wybierze optymalnie dla siebie ;)

pozdrawiam