Porusz swoje nogi

Szukałem po całym forum i nie znalazłem takiego tematu zresztą nie dziwie się bo rzadko który "Typowy paker" ma priorytet na nogi.
Ale zapewne niektórzy z was mają problem z nogami więc chciałbym w tym temacie pomoc. Jest to temat dla ludzi z problemami z grubością ud i łydek :] .. Cały Cykl składa się z 16 tygodni..
~PodCykle
1 - Budowanie wytrzymałości ( wprowadzenie do Cięższych ćwiczeń )
2 - Budowanie siły ( Ciężary Sub-maxymalne )
3 - Budowanie Masy ( Ciężary Wielkie )
4 - Wyciszenie

1 - (wytrzymałość)-=4 tygodnie=-
Przed Wykonywaniem ćwiczeń zalecany jest bieg około 5-10 minut pozwoli to na dobre rozgrzanie mięśni.
Cwiczenia Należy wykonywać Zgodnie z rozpiską .. Proszę o nie przekraczanie powtórzeń oraz nie robienie ich za mało..
a - Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
b - Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
c - Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
d - Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30
(stopy neutralnie czyli równolegle do siebie)
Dla sprostowania łydki to bardzo wytrzymały mięśień i reaguje on na większą ilość powtórzeń niż inne mięśnie

2 - (Siła)-=6 tygodni=-
Tutaj Należy ostatnie powtórzenie zrobić z pomocą partnera ( Wymuszone powtórzenie w ostatniej serii każdego ćwiczenia pomijając łydki które ćwiczymy do bulu mięsniowego)
a - Przysiady ze sztangą za plecami z rękami opuszczonymi (haki)
8/6/6/4
b - wypychanie Suwnicy (przysziady na maszynie) 8/6/6/4
c - Przysiady niepełne (od samego dołu do siadu ze sztanga na barkach) 10/8/6/6
d - Wspięcia wolne z dużym ciężarem ( Negatywne opuszczanie )
20/15/15/12

3 - (Masa)-=6 tygodni=-
Tutaj dużo osób Robi błąd Dociągając powtórzenia do końca czyli do załamania . Prosze tego nie robić w normalnych ćwiczeniach.. Stosuje się to w Ćwiczeniu ostatnim inaczej mięśnie poprostu się przetrenują. Masa będzie wchodziła z rzeźbą bo chyba oto chodzi :]

Wypady ze sztangą 12/10/10/8
Wyprosty nóg ( na maszynie) 12/12/10/10
Uginanie nóg (na maszynie) 12/12/10/10
Przeciąganie z hantelkami 12/10/8/6
Wspięcia na palce zygZagi 25/25/20/20 (Czyli z zatrzymywaniem w środku ruchu)

Objaśnie o co chodzi z przeciąganiem otóż stajemy w średnim rozkroku bierzemy w ręce hantelki i przenosimy raz na jedną raz na druga nogę ciężar uginając ją.

4 - Wyciszenie -=opcjonalnie 1-2 tygodnie=-
Tutaj dowolnie możecie stosować ćwiczenia złożone z małym ciężarem około 10 ruchów .. Leciutki trening :]


Mam nadzieję że pomogłem obwód po tych 16 tygodniach powinien mocno wzrosnąć ręczę za to :] oczywiście o ile będzie dieta.. Bo bez diety nie ma przyrostów.. Wesołych świąt...




Zmieniony przez - Rulas w dniu 2008-03-23 12:28:31

Jak nie ma nowatorskiego ćwiczenia :D jak jest przeciąganie z hantlami masz :D... Hyhy wiem wiem ale nawet jak temat jest do bani ludzie wypowiadaja się , poprawiają i takie tam , tylko ten jest poprostu dla nich nie interesujący :P

nazwałbym to makrocykl na Nogi, nisz "porusz swoje nogi", gdyż nie ma tu zadnych nietypowych metod i zagrań poza prawidlowo obranym planem treningowym

Na pewno się przyda i brawa za poruszenie tematu o NOGACH.

Ja kiedyś zaproponowałem całą cykliczność na nogi.

Kto chce niech zajrzy w mój podpis z dorobkiem artykułowym

POZDRO

Zrobiłem coś w stylu mawashiego który również pisze porusz swoje ".." i przedstawia działający makrocykl pomagający zniszczyć stagnację :D

Tak.

I jak wspomniałem brawa za temat o nogach, o których ludzie zapominają.

SOG

POZDRO

sog
prawdopodobnie bardzo mi sie przyda :D

Teraz skupiam się nad wszystkim apropo budowania klatki piersiowej , rozwojem , podcinaniem , niwelowaniem wad Bedzie to obszerny temat zawierający również linki do treningów na stagnacje wodyna i mawashiego tak by już ludzie nie pytali się bezsensu dlaczego nie rosnie jak zniwelować kurzy dołek czy cokolwiek innego :]

SOG za opis mało popularnego treningu nóg (bo tu 90% tematów to tylko biceps i klata), może przydać się średniozaawansowanym, chociaż Ameryki nie odkryłeś, po prostu przedstawiłeś swoje podejście do cykliczności w treningu nóg, jednak ogólnie dobrze, ze ktoś o tym mówi (zarówno o nogach jak i o cykliczności)

To było do przewidzenia post zostaje strącony na niższe pozycje.. No tak małe zainteresowanie nogami towarzyszy na każdej siłowni..

A jednak ubiegasz się o SOGi
Duchowy ode mnie.

haha no tak post sie nie spodobał to odrazu ze nikt nie robi nog- akurat coraz mniej osob nie cwiczy dolnych partii ciala. z tego co obserwuje ja i koledzy na swoich silowniach - naprawde dobrych gdzie chodzi wiele osob.

z reszta nawet jakby tak bylo...
troszke pokory

fajnie ze napisales post- naprawde docenia sie poswiecenie,
ale obiektywnie patrzac nie ma tu zadnych nowatorskich rozwiązan, połączen, wymyslnego splatania ćwiczen malo popularnych nawet - nic poza zwyklym makrocyklem, ktory jest podobny do conajmniej co drugiego cwiczącego