94 kg wagi, czas na redukcje, dieta do sprwadzenia :)

Witam, mam 16 lat. Ponad 2 letni staż, cały czas masówka itd.
Czas zacząć masówkę, jestem szczególnie nastawiony na brzuch, ponieważ trochę mi się go nazbierało ;/


Oto moja dieta:

7;30

50 gr. płatków kukurydzianych 3,5 g białka 1,3 g tłuszczu 41,8 g ww
300 ml mleka 0,5 % 10,2 g białka 1,5 g tłuszczu 14,4 g ww
200 gr serek wiejski 22 g białka 10 g tłuszczu 4 g ww


35,7 g białka , 12,7 g tłuszczu, 60,2 g ww ~ 800 kcal





12;00

100 g razowca 4,7 g białka 1,2 g tłuszczu 41,5 ww
4 dag filetu z indyka [szynka] tutaj około 40 kcal chyba


4,7 g białka, 1,2 g tłuszczu , 41,5 ww ~ 240 kcal







16;00
50 g razowca 2, 4 g białka 0,6 g tłuszczu 20,8 ww
Tuńczyk 50,1 g białka 16,6 g tłuszczu 0 ww


52,5 g białka, 17,2 g tłuszczu 20,8 g ww ~ 448 kcal





18;10 posiłek przed treningowy

50 g musli 7 g białka 1,7 g tłuszczu 32,4 g ww
500 ml maślanka 16,5 g białka 7,5 g tłuszczu 56,5 g ww

23,5 g białka, 9,2 g tłuszczu, 88,9g ww ~ 532,4 kcal


21;00

125 g twarogu chudego 24,8 g białka 0,6 g tłuszczu 4,4 g ww

~ 122 kcal


Podsumowując :

Białko : 140,9 gram
Tłuszcz: 40,9 gram
Węglowodany: 215,8 gram
kcal : ~2142



Mam nadzieje, że ewentualne poprawki i rady się pojawią, pzdr. :)

Za dużo węgla za mało białka takie moje zdanie. Myślę że białka powinno przynajmniej z 180 g byc wegiel obniz do 130-150

Heh tylko jak i z czego ? Jakieś rady?

Zamierzałem jeszcze mleko w proszku [odtłuszczone] kupować i pić bo na 100 gram ma aż 35 gram białka :D

https://www.sfd.pl/Dieta_-_u��_sam_a_-t315296.html
czytaj

mleko w proszku ma dużo , bardzo dobrego białka,
ale też tyle samo bardzo złych cukrów.

pzdr/

Na takie ilosci wegla jezeli musisz mozesz pozwolic sobie tylko w dni treningowe ale najlpeiej zredukuj je tak jak pisalem wyzej...

Dzienne zapotrzebowanie :

~2430 kcal

Na redukcji odejmuje jakieś 300-400 kcal
więc wychodzi max. 2050k kcal.

Maxymalna ilość białka : 185g
Maxymalna ilość tłuszczy : 75 g
Maxymalna ilość ww : 150 g



Macie może jakieś propozycje, żeby zmienić poszczególne posiłki ?
Tylko posiłek o 12;00 musi zostać.

Wywal kukurydzianki i daj płatki owsiane.
12-16 = 4 godziny przerwy między posiłkami. Dołóż posiłek do diety. Przed tren za miast maślanki daj mięso/jaja/rybę

Gdzie wstawić jeszcze jeden posiłek ?


Nom to wygląda teraz tak :

7;15

60 gr. płatków owsianych 7,2 g białka 4,3 g tłuszczu 41,6 g ww
300 ml mleka 0,5 % 10,2 g białka 1,5 g tłuszczu 14,4 g ww
200 gr serek wiejski 22 g białka 10 g tłuszczu 4 g ww
3 jaja kurze, białko. ~?? g białka 0 g tłuszczu 4 g ww

39,4 g białka , 15,8 g tłuszczu, 64 g ww ~ 560 kcal





12;00

100 g razowca 4,7 g białka 1,2 g tłuszczu 41,5 ww
4 dag filetu z indyka [szynka]


4,7 g białka, 1,2 g tłuszczu , 41,5 ww ~ 240 kcal


16;00
50 g razowca 2, 4 g białka 0,6 g tłuszczu 20,8 ww
Tuńczyk 50,1 g białka 16,6 g tłuszczu 0 ww


52,5 g białka, 17,2 g tłuszczu 20,8 g ww ~ 448 kcal





18;10 posiłek przed treningowy

200 gram piersi z kurczaka 43 g białka 2,6 gram tłuszczu 0 g ww
A porcja warzyw ? 450 gram z biedronki może być czy się nie nadaje ?


43 g białka, 2,6 gram tłuszczu 0 gram ww ~196 kcal

21; 00

125 g twarogu chudego 24,8 g białka 0,6 g tłuszczu 4,4 g ww

~ 122 kcal

nic się nie stanie jak zje po 4 godzinach.

pzdr/

noname ułóż tak byś jadł co 2-3 godziny najlepiej