Atlas + hantle = potrzebuje pomocy!

Witam
Wiem, że tego typu postów jest tu mnóstwo i mało komu chce się już na nie odpowiadać ale od paru dni przeglądam to forum (ale zarejestrowałem się dopiero dzisiaj) i próbuje zmontować dla siebie jakiś plan i nic z tego... Próbowałem ćwiczyć "tak sobie" ale zupełnie bez entuzjazmu ponieważ nie mogć pozbyć się wrażenia, że taki sposób nie przyniesie żadnego efektu. Więc prosiłbym, żeby ktoś pomógł mi skonstruować plan treningu ACT. Do dyspozycji mam hantle, ekspander i taki atlas jak na zdjęciu. Nie wiem jak pogodzić te trzy rzeczy bo z dostępnych gotowych reżimów są tylko takie z z samymi hantlami albo też ze sztanga, której nie mam niestety do dyspozycji. A tak jak napisałem gdy modyfikuję je sam to jakoś nie chce mi się wierzyć w skuteczność...
Jestem zupełnie początkujący
178 cm
72 kg
19 lat
Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc. W szczególności chodzi mi o liczbę powtórzeń ponieważ jak próbowałem robić te gotowe treningi to wydawało mi się, że cały trening trwa za krótko (jakieś 20 minut) więc chyba robiłem coś nie tak.
Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc!

tu masz linka do ATC https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html ni emasz hantli jak czytałem:( zrób własne Atc i daj do oceny do swojego posta.

Mam hantle:) i wymyśliłem coś takiego:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Spięcia tułowia w leżeniu
3.Prostowanie nóg w siadzie
4.Tutaj nie mam pomysłu na dwugłowe ud:/
5.Rozpiętki w siadzie na maszynie
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Wyciskanie sztangielek
8.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
9.Nie wiem co to jest martwy ciąg anie mogę znaleźć substytutu:(
10.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podparciu o kolana
11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12.Wyciskanie "francuskie" jednoręczne sztangielki w siadzie

Proszę o ocenę. I doradzenie w razie czego ile serii, ile powtórzeń..
Z góry dzięki!

Kup jeszcze lawke i bd mial za***iscie

A ile to może kosztować? Mam jakąś starą ławeczkę aleona jest taka... skośna:)

I jeszcze mam pytanie dotyczące ciężaru. Bo hantle mam po 3hg więc to chyba za mało nie? I jak dobierać obciążenia na atlasie?

Siemanko tez mam taki atlas chodź na moim robie więcej funkcji ...
głównie na nim można robic ponad 10 ćwiczeń... ogółnie prawie wszystkie Partie mięśnii... od tego prawie każdy zaczyna ;)