Redukcja rozłożona w czasie

1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
1.
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 177 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1346,74 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (5% z 1347 = 67,35)) = 1147,05 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 164 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1346 kcal + (TEA)164 kcal = 1510 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1510 kcal + 200 kcal = 1710 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1710 + TEF(10% z 1710 = 171) = 1710 + 171 = 1881 kcal

(wrzuciłem całe obliczenia by widać było jakie wartości przyjąłem)

Typ budowy ciała : endomorfik

2. DOTYCHCZASOWY TRENING I STAŻ TRENINGOWY
Obecny staż treningowy to ok. 2 miesiące systematycznych ćwiczeń FBW 3 razy na tydzień oraz aeroby w dni kiedy nie robie FBW(rowerek stacjonarny) godzinne mniej raz do trzech na tydzień (póki co niestety brakuje mi systematyczności z aerobami). Czasami po skończonym FBW, HIIT na rowerku stacjonarnym. Problem z aerobami i HIIT'em wynika z tego, że ćwiczę w siłowni w której znajduje się tylko 1 rowerek stacjonarny dla mężczyzn. I gdy ja chcę trenować godzinne aeroby to tak trochę głupia gdy inni chcą przeprowadzić rozgrzewkę.

3. DIETA
Przeczytałem, że dieta jest najważniejsza w kulturystyce. Ja jednak póki co żadnej nie stosowałem lecz mam zamiar zmienić ten stan rzeczy. W ten weekend mam zamiar rozpisać dietę za pomocą Dziennika posiłków VITALMAX. Gdy będę już miał ją przygotowaną wrzucę w dziale odżywianie do poprawy a następnie w tym temacie.

4. SUPLEMENTY
Obecnie stosowane podałem w ankiecie.
Chciałbym się dowiedzieć jakie waszym zdaniem mógłbym, powinienem wprowadzić suplementy.

5. TRENINGI
Jak już wspomniałem stosuje FBW od ok. 2 miesięcy. Chciałbym jednak się dowiedzieć co robić dalej ? Czy może jakiś trening siłowy by przyśpieszyć metabolizm ? Proszę o rady w tej kwestii. Zastanawiam się też nad bieganiem.

6. OGRANICZENIA
Myślę, że jakiekolwiek treningi opierające się na superseriach odpadają ze względu na ilość osób uczęszczających na daną siłownię popołudniami.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 95

Wzrost: 177

Obwód klatki: ok. 102 (mierzone samemu)

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 103

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 47

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35,2 %

Aktywność w ciągu dnia: szkoła średnio 7 godzin dziennie.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tydzień - popołudniami

Odżywianie: obecnie nie mam rozpisanej diety, lecz mam zamiar to czym prędzej naprawić. ogólnie póki co staram się przestrzegać 10 wskazówek żywieniowych.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak.

Stan zdrowia: brak dolegliwości.

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, aeroby. raczej nie mam ograniczenia czasowego, tzn. każdego dnia mogę znaleźć ok. 2 godziny na trening.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie białko OLIMP SYSTEM PROTEIN 80, wcześniej Thermo Speed Extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: bez przeszkód.

Stosowane wcześniej diety: brak.

dieta - czek
suple - czek
trening - czek

nie pozostaje mi nic tylko podziękować i wsiąść się za siebie :)

Zapędziłem się i zapomniałem napisać, że chciałbym schudnąć początkowo do 82 kg a następnie zastanowić się co dalej.

Zapomniałem też dać wartości makroskładników, oto one:
2 x 95 = 190 g białka
1 x 95 = 95 g tłuszczy
2,2 x 95 = 205 g węglowodanów

@
mam nadzieję, że żaden moderator nie wścieknie się, że dodaje post za postem ale nie odnalazłem opcji edytowania.

Mysle ze 1880 kcal to zdecydowanie za malo jak dla Ciebie, policz z wzoru waga x 24 x 1,2 wychodzi 2750kcal i od tego odejmuje np 300-500kcal. W dni nietreningowe daj aeroby/hiit albo na przemian.Pamietaj o zwiekszaniu intensywnosci/czasu trwania. Moim zdaniem na rowerku nie da sie wykonac prawidlowo hiit polecam bieganie. Poki co odzywka bialkowa Ci wystarczy dodaj obowiazkowo witaminy i omege. Do tych 82kg powinienes latwo zejsc bez zadnych supli. Kluczem do sukcesu bedzie dieta. Proporcje bialko/tluszcz/wegle dobre, jak juz dojdziesz do 82 kg to mozesz wtedy obciag wegle do 100-150g.



Zmieniony przez - mac_abre w dniu 2008-03-13 23:39:58

a nie przydałoby się wprowadzić czegoś by uniknąć katabolizmu ? BCAA czy coś ?

Bcaa bedzie milo widziane jesli fundusze pozwalaja ;)

Raczej tak. Zastanawiałem się nad tym z Olimpu Bcaa Mega Caps tylko nie wiem jak to tam jest z dawkowaniem bo przeczytałem, że 3 x 5 tabletek ale nie wiem czy w dni nietreningowe (tzn. aeroby, albo jednodniowe przerwy) dawkowanie jest takie samo ?

Olimpu jest ok wychodzi dosc ekonomicznie. Proponowalbym 5tabs 30min przed treningiem silowym i 5 tabs odrazu po. W dni kiedy masz aeroby rob tak samo 5tabs 30 min przed aero i 5 odrazu po. W dni wolne od wszystkie daj 6-8 tabs rano naczczo.

Ja w dni nietreningowe nie stosuję BCAA, gdyż uważam to za zbędne. Wielu ludzi uważa podobnie. Ja biorę 5 przed i 5 po treningu i na efekty narzekać nie mogę. Cm lecą tam gdzie trzeba w dół, a tam gdzie trzeba lecą w górę. Moją redukcję uzupełnia oczywiście odżywianie, witaminy, zma, thyrotherm, ghs, odżywka białkowa i żen szeń:D

Ok, BCAA zamówione :)

Mam jednak jeszcze kilka pytań :
1. Czy dalej wykonywać FBW ?
2. Białko używać tylko w dni treningowe a w pozostałe lepiej czerpać je z jedzenia ?
3. Zastanawiałem się jeszcze nad jakimś spalaczem typu Tight czy coś, jakieś sugestie ?

Jesli sniadanie jest naprawde porzadne mozna odpuscic bcaa, oczywiscie ze nie jest konieczne.
1. tak
2. bialka uzywaj gdy nie jestes w stanie dostarczyc go w odpowiednij ilosci z pozywienia, wiadomo lepiej jest dostarczac je z pozywienia. Jednak po treningu najlepsze bedzie szybkowchlanialne bialko.
3. Narazie nie mysl nad spalaczami, zostaw je na dalsza czesc redukcji. Wskazana za to bedzie suplementacja wapniem - mozesz go trakowac jako spalacz :)

Wapniem? O tym w ogóle nie myślałem. Moje zapotrzebowanie na wapń wynosi 1200mg na dzień (z vitalmaxu). Czy ktoś może podać polecane produkty ?