MASA, dla poczatkujacego,prosze o rady !!

Trening 4x w tyg. PON-WT-CZW-PT .Trening na mase + sile ! głownie masa !!

Zestaw Cwiczeń :

A:
biceps
-uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8
-uginianie ramion za sztangielkami siedzac/stojac
-uginanie ramion sztanga stojac
-uginanie ramion kratownica stojac

plecy
-podciaganie na drazku


barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia stojac 12/10/8/8

Nogi
-cwiczenia na maszynach

B:
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce skos doł 12/10/8/8
-rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 12/10/8/8

triceps
-uginanie ramion sztangielkami zza glowy
-prostowanie ramion gornego wyciagu na bramce

Motyl
-prosze o rade ??????????????

Nogi
-cwiczenia na maszynach

bicek przeładowany... plecy dużo za mało... nogi 2x w tygodniu? porób przysiady i wyciskanie na skośnej suwnicy to wystarczy raz w tygodniu na barki też daj na początek wyciskanie sztangielek albo sztangi zza lub sprzed głowy

pozdro

edit: a tak swoją drogą, to jaki staż?

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2008-03-11 18:58:46

staz ok 6 tyg,

hmm na takim etapie polecam FBW albo ACT (posty podwieszone) a jak koniecznie chcesz splita to zrób 12 serii na duże partie i 9 na małe, wrzuc i Ci poprawimy

Zestaw Cwiczeń :

A:

biceps
-uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8
-uginianie ramion za sztangielkami siedzac/stojac12/10/8
-uginanie ramion kratownica stojac12/10/8

plecy
-podciaganie na drazku
-wioslowanie

barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia stojac 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi/sztangielek siedzac zza lub z przed glowy12/10/8


B:

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce skos doł 12/10/8/8
-rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 12/10/8/8

triceps
-uginanie ramion sztangielkami zza glowy12/10/8/8
-prostowanie ramion gornego wyciagu na bramce12/10/8/8

Motyl
-prosze o rade ??????????????

Nogi
-cwiczenia na maszynach

bardzp bym prosil o korekte i jakies sugestie
waze ok 85 kg wzrost 183

Dlaczego sie upierasz przy takim planie??

Zajrzyj do postów podwieszonych masz tam gotowe plany FBW wybierz coś dla siebie

pozdro

moje sugestie

trenuj 3 razy w tygodniu i podziel to tak:

1. plecy+biceps+przedramie

martwy ciąg 4 s
podciąganie 4 s
wiosłowanie 4 s
przyciąganie do siebie drążka podchwytem 4 s

uginanie ramion ze sztangą 3 s
uginanie młotkowym 3 s

uginanie nadgarstków podchwytem 3 s

2. klatka+tric

wyciskanie na poziomej 4 s
wyciskanie na skosie 4 s
rozpiętki na skosie/poziomie 4 s

prostowanie na wyciągu 3 s
francuskie wyciskanie w leżeniu 3 s

3. nogi+barki

przysiady ze szangą 4 s(NAJLEPSZE NA NOGI!!!)
wyciskanie na suwnicy 4 s
uginanie w leżeniu 4 s

wyciskanie sztangielek 3/4 s
unoszenie bokiem w górę 3/4 s
unoszenie bokiem w górę w opadzie 3/4 s

a czy z tego mojego planu mozna go przerobic na fbw jezeli tam to w jaki sposób , bo szczerze to bardziej faktycznie by mi odpowiadal zestaw cwiczen 4x w tyg A_B_A_B, i jeszcze jedno pytanko czy w tym fbw mozna stosowac po 2, 3 cw na partie miesni czy tylko po jednym ?? pozdr!

a poczytałeś podwieszone o FBW???? można cwiczyc 4 razy w tygodniu

ChrenO

Po co mu plan dzielony ???

Ma 6 tygodni stażu

A gdzie w Twoim planie łydki, brzuch??

pozdro

lydki chce cwiczyc z nogami 2 razy w tyg a brzuch codziennie bo mam delikatnie zaniedbany :P