Prośba o zmiane treningu...TYLKO DO ZNAWCÓW

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.Wyciskanie sztangą na ławce prostej 10,8,6,6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,8,6,6
3.Rozpiętki na ławce prostej 10,8,8,6
4.Przenoszenie hantla nad głową 8,8,6,6 Tu jest dobrze

Triceps
1.Pompki na poręczach 4xopór
2.Francuskie leżąc 10,8,6,6,
3.Wyprosty ramion na maszynie 10,8,8,8,
4.Pompki na ławce 3xopór Wywal któreś ćwiczenie.Ja bym wywalił francuza albo pompki na ławce

WTOREK

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4xopór
2.Martwy ciąg na prostych nogach 10,8,8,6
3.Głownia<chwyt sztangi rękami na zmianę, bez uchwytu> 12,10,8,
4.Wiosłowanie hantlą 10,8,6, Wiosłowanie hantlą zastąp wiosłowaniem sztangą podchwytem do brzucha i jako drugie , MC jako ostatni

Nogi
1.Przysiady 15,12,10,8
2.Wyprosty nóg na maszynie 15,12,10,8
3.Łydki 4x15 Uginanie nóg w leżeniu by się przydało na dwugłowe


CZWARTEK

Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 10,8,6,6,
2.Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 10,8,6,6,
3.Unoszenie ramion bokiem 10,8,6,6, Sprzed głowy wywal.Unoszenie bokiem jako drugie. Na koniec unoszenie w opadzie

Kaptury
1.Hantle 10,8,8,8,
2.Sztanga 10,8,8,8, OK

Przedramię<różne ćwiczenia> ok 2 ćwiczeń OK

Piątek

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4x opór
2.Martwy na ugiętych nogach z przysiadem 10,8,8,
3.Wiosłowanie sztanga 10,8,6,6, Jak ju chcesy plecz 2 rayz w tyg. to jeden trening troche lżejszy. MC wywal. Wiosłowanie szeroki nadchwyt

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,6,
2.Uginanie ramion za sztanga stojąc nachwyt 10,8,8,6,
3.Unoszenie hantli na skos stojąc 8,8,6,6,
4.Brama ściąganie linek 10,8,8,6, Pierwsze ok. Za drugie daj uginanie młotkowe. Za 3 daj uginanie hantli na ławce skośnej . Ściąganie linek na bramie to na klatke , więc to wywal 3 ćwiczenia wystarczą

Zmieniony przez - MagickY w dniu 2008-03-08 09:28:37

MagickY dobrze pisze tylke ze ja bym odradzil ci robienie plecow 2xtyg zwlaszcza ze miales dluga przerwe

na triceps dal bym tylko 2 cwiczenia no chyba ze dajesz rade po klacie robic 3 to rob

na biceps tez bym dal 2 cwiczenia po 4 serie albo 3 cw. po 3 serie max

i z klaty wywalil jedno z 2 ostatnich cwiczen albo robil naprzemiennie

i ogolnie rob troche wiecej powtorzen



Zmieniony przez - nikus44444 w dniu 2008-03-08 13:30:51

Dzięki za wskazówki.
Mam tylko pytanko czemu nie robić na barki wyciskanie przodem...???bardzo lubię to ćwiczenie i czuje po tym barki

...aha..robić więcej potworzeń tzn ile na masę??

Oczywiście możesz zastąpić wyciskanie zza głowy na sprzed. Arnold polecał zza głwoy więc tym sie sugerowałem

Na mase około 8 powtórzen takim ciężarem aby został Ci zapas 2-3 pow.

Pozdro

Ok. Wielkie dzięki:) od jutra zacznę Nowy plan:)

Dawaj SOG'a !!!

osobiscie proponuje na mase zakres 8-12 powtorzen jak dla mnie 8 to za malo

stosuj tez prgresje w treningach

przeczytaj link ktory ci podalem w poscie wyzej tam przeczytasz ze, aby poszerzyc barki (obrecz barkowa) trzeba znacznie wiecej niz 8 powtorzen (naprawde przeczytaj ten temat bo jest ciekawy i naprawde te cwiczenia ktore sa tam podane na poszerzenie barkow duzo daja bo sam nimi cwicze)

..Poczytałem...ciekawe art:) zastosuje się do niego:) dzięki za wskazówki i podpowiedzi:) Życzę masy:)