ciekawy plan do oceny

witam nie chcialem aby klata czy bary byly zaniedbane wiec w 1 tyg chcem robic 2x klate i 1 bary (reszta 2xy tzme nogi ray ) a w 2 tyg robić 2x bary i 1x klate ( reszta po dwa razy z tymze nogi raz).
Mój plan ---->
tydzien 1_______________tydzien2
pn bary tric_______________pn klata tric
wt bic,przedramie,plecy_____wt bic,przedramie,plecy
sr klata nogi______________sr WOLNE
czw WOLNE______________czw bary nogi
pt bic,przedramie,plecy_____pt klata tric
sb bary tric_______________sob bic,przedramie,plecy
ndz WOLNE_______________ndz WOLNE



mam jeszcze jedno pytanie: co robic najpierw w treningu plecow bica i przedramienia?? od czego zacząć co robic na koniec?? macie jakieś własne metody spostrzeżenia??

zaczynam rowniez cykl na tym planie :
mono vitalmaxa + cm3 + dextrose olimpa + dibenkozyd treca + dietka jakaś wysoko białkowa

[EDIT]: musialem zrobic te podkreslenie pomiedzy dniami treningowymi bo sie zlewało wszystko.



Zmieniony przez - michal_ski w dniu 2008-03-04 19:07:41

Zawsze zaczyna sie od duzych partii czyli plecy,biceps i potem przedramie.

Poza tym nie ma nic do oceny bo nie ma planu.

Ile serii ile powtorzen??Cel??Dieta??

Przez dwa treningi w tyg mozesz wykonac tyle samo cwieczen co raz w tygoniu wiec sprecyzuj sie bardziej.

klata
wycikanie płasko5 x 5/5/5/5 (plan piątkowy Senergotha)
skos__________4 x 10/8/8/8
rozpiętki ______ 4x 12/12/12/12
tric
franc.wyc.hantli_____________________3x 12/10/8
prost. ramienia ze sztangielka w opadzie 4x12/12/12/12
pompki w podporze tyłem _____________4x max
bic
unoszenie sztangi podchwytem 4x12/10/10/8
młoty hantelkami ____________ 4x10
modlitewnik ________________ 4x8/8/8/8
przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 3x12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3x 10/10/10
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max
bary, plecy
szrugsy 4x 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/8/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
martwy ciąg 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
nogi
przysiady szeroki rozstaw 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
wspięcia na palcach 5x 20/20/15/15/10


-wtedy kiedy klate mam 2x w tyg to drugi trening robie tylko plaską i skos(lżejszy trening).
-czasami pompki w podporze tyłem bede zamieniał na cwiczenia na wyciągu 4x12/10/10/8 bo raz cwicze u siebie raz na profesjonalnej
-jak bede cwiczyc na profesjonalnej to mysle tez nad dorzuceniem jeszcze jednego cwiczenia na plecy na wyciagu jak juz jest okazjalub zmiane podciagania hantli w opadzie na wyciąg ;]
-któreś wyciskanie sztangielek w barkach trzeba wyrzucic ale nie jestem pewny ktore bo chyba za dużo



Zmieniony przez - michal_ski w dniu 2008-03-05 11:03:27

Ja bym to tak widzial.

Klatka

Jesli masz mozliwosc to zamieniej skosy np w tym tyg gdzie robisz ja 2razy.

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/12/12/12

Plecy

martwy ciąg 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)lub pod koniec
wyciag do karku
przyciaganie linki wyciagu siedzac jesli masz na tej silce
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
szrugsy 4x 12/12/10/10

Dorzuc cos na nogi jak bedziesz na lepszej silce.