Trening na masę do korekty.

Witam. Mam 16 lat. Ćwiczę od ok. 10 miesięcy. Moje wymiary to: 180cm wzrostu, 35cm biceps, 105cm klata i 75kg wagi. Chciałbym przybrać trochę na masię i w tym celu zakupiłem sobie Whey Pro Gainer 2. Mam pewną rozpiskę. Oto ona:
Poniedziałek: Klata, Bicepis.

Klata:
-wyciskanie na ławeczce 4*12
-butterfly 4*12
-ściąganie drążka wyciągu z wyprostowanymi rękami 4*12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12
-uginanie ramion z hantelkami siedząc 4*12
-modlitewnik 4*12

Wtorek: Barki, Triceps.

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4*12
-wymachy ramion na boki z hantelkami 4*12
-przyciąganie drążka wyciągu do szyi 4*12

Triceps:
-wyciskanie francuskie 4*12
-prostowanie ramion w skłonie 4*12
-prostowanie ramion ramion z drążkiem wyciągu stojąc 4*12

Środa: Plecy, Nogi.

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu za plecy 4*12
-ściąganie drążka wyciągu przed siebie 4*12
-przyciąganie sztangi w skłonie 4*12
-przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4*12

Nogi:
-prostowanie nóg na atlasie 4*12
-uginanie nóg na atlasie 4*12
-i biegiem do domu z siłki :D

Czwartek: to samo co w poniedziałek.

Piątek: to samo co we wtorek.

Mam do dyspozycji tylko atlas z obciążeniem 50kg, ławeczkę(sztanga do 70 kg) i hantelki do 10 kg dlatego te ćwiczenia takie ubogie.

Jeśli ktoś może to proszę o udzielenie mi kilku wskazówek co do ćwiczeń i diety bo mam kiepską a w zasadzie to jej wcale nie mam.

Zgóry dzięki za wszystko.

Klata:
-wyciskanie na ławeczce 4*12
-butterfly 4*12 (to na koniec treningu)
-ściąganie drążka wyciągu z wyprostowanymi rękami 4*12(to cwiczenie na plecy, a nie klatke, daj tu wyciskanie na skosie)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12
-uginanie ramion z hantelkami siedząc 3*12
-modlitewnik 3*12



Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4*12
-wymachy ramion na boki z hantelkami 4*12
-przyciąganie drążka wyciągu do szyi 4*12
-szrugsy 4s

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3*12
-prostowanie ramion w skłonie 3*12 (na koniec)
-prostowanie ramion ramion z drążkiem wyciągu stojąc 3*12


Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu za plecy 4*12 (wywal)
-ściąganie drążka wyciągu przed siebie 4*12
-przyciąganie sztangi w skłonie 4*12
-przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4*12 (wywal)
-Dodaj martwy ciag 4s

Nogi:
Przysiady ze sztanga na karku 4s
Przysiady wykroczne 4s
Wyprosty siedziac 4s
Uginania lezac 4s
Wspiecia na palce 4s

Klatke i triceps rob w poniedzialek, plecy i biceps rob we wtorek, nogi rob w czwartek, a barki w piatek, pamietaj o brzuchu, wrzuc go gdzie Ci wygodnie.

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2008-02-29 14:34:56

Dzięki wielkie.

A właśnie możesz mi podrzucić jakieś dobre ćwiczenia na brzuch??

spięcia, sklony boczne z hantlami - to moje ulubione..

wiecej na www.kulturystyka.pl/atlas/