Przygotowanie do ostrej redukcji

Ja też sobię lubię pobiegać, nie przeczę.

Ale Koniu ma rację. Prawie zawsze .


Pzdr.

poka mi kiedy nie mam.
jak dużo tego to na prv

pzdr/

Widzę, że zrobiliście panowie małą wojenkę miedzy sobą Ale ok, przynajmniej dowiedziałem się, że aeroby nie są najlepszym wyjściem. Przy okazji od razu zadaję więc pytanie odnośnie treningu. Oczywiście wprowadzę HIIT, jednak póki co trzeba przyznać, że muszę dojść do jakiejś sensownej sprawności i wytrenować trochę wytrzymałość. Czy zatem do tego czasu najbardziej sensownie będzie biegać normalnie, bez interwałów? Natomiast gdy już troszkę wyrobię kondycję, powiedzmy w ciągu 3-4 tygodni, zacząć HIIT - dobrze kombinuję?

I meritum tematu, czyli dieta. Najpierw poprawka tej pierwszej, o której ciągle piszemy.

PRZY TRENINGU AEROBOWYM:

posiłek 1:
- jajecznica z 4 jaj
- 1 pomidor (150g)
- szklanka herbaty
- nasiona słonecznika (30g)
- nasiona pictacjowe niesolone, nieprażone (30g)

posiłek 2:
- otręby pszenne (50g)
- jogurt naturalny bez cukru 2%
- makrela wędzona (100g)
- kilka rzodkiewek

posiłek 3:
- pierś kurczaka bez skóry (200g)
- łyżka oliwy z oliwek
- surówka z marchewki (200g)

posiłek 4:
- pierś kurczaka bez skóry (100g)
- sałatka z pomidora, ogórka (250g)
- 6 plastrów sera myśliwskiego tłustego

posiłek 5 (przedtreningowy):
- białko jaja kurzego (100g)
- tuńczyk w sosie własnym, kawałki (100g)
- ryż biały (50g)

posiłek 6 (potreningowy i nocny zarazem):
- ser twarogowy półtłusty (pół kostki)
- ryż biały (50g)

Ogółem: B:792 kcal, W:550 kcal, T:895 kcal, KCAL:2620

________

Oto druga dieta, którą dziś ułożyłem. Zrobiłem ją dla zapotrzebowania ~1900 kcal (czyli dla suchej masy, która wynosi w moim przypadku 80 kg). Tak jest rozsądniej w przypadku mojej wagi według opinii w jednym z tematów. Jeśli to prawda to ok, a jeśli nie to odpowiednio zmienię jadłospis żeby zwiększyć wartości.

PRZY TRENINGU SIŁOWYM:

posiłek 1:
- mleko UHT 1,5% (250g)
- otręby pszenne (100g)
- 1 pomidor (150g)
- makrela wędzona (150g)

posiłek 2 (przedtreningowy):
- białko jaja kurzego (100g)
- banan (150g)
- łyżka oliwy z oliwek

posiłek 3 (potreningowy):
- wołowina, pieczeń (200g)
- ryż brązowy (50g)
- łyżka oliwy z oliwek
- surówka z jabłka i marchwi (100g)

posiłek 4:
- marchew gotowana (150g)
- 6 plastrów sera myśliwskiego tłustego
- jogurt naturalny bez cukru 2%
- orzechy laskowe (50g)

posiłek 5 (nocny):
- ser twarogowy półtłusty (50g)
- białko jaja kurzego (100g)

Ogółem: B:615 kcal, W:696 kcal, T:793 kcal, KCAL:1924

Co o tym myślicie?

Widze lubisz mieszac- mleko z ryba, oliwe z bananem. Powodzenia...

W przedtreningowym przy siłowych ćwiczeniach źle policzyłem. Ogółem to wychodzi B:636 kcal, W:500 kcal, T:789 kcal i KCAL:1946.

Co do banana, jajka i oliwy to myślałem żeby z tego zrobić jakąś sałatkę, ale to chyba karkołomny pomysł faktycznie, więc spróbuję zmienić.

Odświeżam.

Dopiero teraz mam dostęp do Internetu, więc teraz wklejam to, co w ostatnim czasie wymyśliłem. Tak więc raz jeszcze - zaczynam od pytania.

Czy dietę powinienem opracować wg obecnej wagi (ok. 105 kg) czy też na suchą masę ciała (ok. 80 kg)?

Przy obecnej wadze zapotrzebowanie wygląda nastepująco: 2600 kcal / 220 g białka / 165 g węgli / 84 g tłuszczy

Przy suchej masie natomiast tak: 1900 kcal / 160 g białka / 120 g węgli / 86 g tłuszczy



Ułożyłem diety na 3 dni - trening aerobowy, siłowy oraz dni nietreningowe. Wygląda to tak:

TRENING AEROBOWY:

posiłek 1:
- jajecznica z 4 jaj
- 1 pomidor (150g)
- szklanka herbaty z cytryną bez cukru
- nasiona słonecznika (30g)
- nasiona pictacjowe niesolone, nieprażone (30g)

posiłek 2:
- otręby pszenne (50g)
- jogurt naturalny bez cukru 2%
- makrela wędzona (100g)
- kilka rzodkiewek

posiłek 3:
- pierś kurczaka bez skóry (200g)
- łyżka oliwy z oliwek
- surówka z marchewki (200g)

posiłek 4:
- pierś kurczaka bez skóry (100g)
- sałatka z pomidora, ogórka (250g)
- 6 plastrów sera myśliwskiego tłustego

posiłek 5 (przedtreningowy):
- białko jaja kurzego (100g)
- tuńczyk w sosie własnym, kawałki (100g)
- ryż biały (50g)

posiłek 6 (potreningowy i nocny zarazem):
- ser twarogowy półtłusty (pół kostki)
- ryż biały (50g)

Ogółem: 198,5 g białka / 138 g węgli / 103 g tłuszczy / 2600 kcal

________________


TRENING SIŁOWY:

posiłek 1:
- mleko UHT 1,5% (250g)
- otręby pszenne (100g)
- nasiona sezamu (50g)
- 1 pomidor (150g)

posiłek 2 (przedtreningowy):
- białko jaja kurzego (100g)
- banan (150g)
- ryż brązowy (50g)

posiłek 3 (potreningowy):
- wołowina, pieczeń (200g)
- ryż brązowy (50g)
- łyżka oliwy z oliwek
- surówka z jabłka i marchwi (100g)

posiłek 4:
- marchew gotowana (150g)
- 6 plastrów sera myśliwskiego tłustego
- jogurt naturalny bez cukru 2%
- orzechy laskowe (50g)

posiłek 5 (nocny):
- ser twarogowy półtłusty (50g)
- białko jaja kurzego (100g)

Ogółem: 151 g białka / 160 g węgli / 97 g tłuszczy / 1990 kcal

________________


DNI NIETRENINGOWE:

posiłek 1:
- jajecznica z 3 jaj
- 3 kromki chleba razowego (120g)
- 3 plastry sera myśliwskiego tłustego
- papryka czerwona
- szklanka herbaty z cytryną bez cukru

posiłek 2:
- kalafior (150g)
- marchew gotowana (200g)

posiłek 3:
- kiełki soczewicy (50g)
- panga pieczona (200g)
- ryż brązowy (50g)
- surówka z ogórka i pomidora (200g)

posiłek 4:
- tuńczyk w oleju (150g)
- białko jaja kurzego (100g)
- orzechy włoskie (50g)

posiłek 5:
- serek wiejski (200g)
- łyżka oliwy z oliwek

Ogółem: 156,5 g białka / 120 g węgli / 80 g tłuszczy / 1950 kcal

Aeroby między któymi posiłkami robisz ?

Aeroby (na początek zwykłe bieganie, a jak zrobię jakąś kondycję w miarę solidną to HIIT) między piątym a szóstym posiłkiem, czyli posiłek potreningowy jest zarazem nocnym.

A ok jest napisane nie zauważyłem
Później dam swoje sugestie

Ok, dzięki i czekam