Wytapianie smalcu - w pełni zmotywowany do ostrej redukcji! /poprawiona ankieta

Jest to mój pierwszy temat na forum, więc na początku - witajcie!

Przejdę od razu do sedna. Na siłowni ćwiczę regularnie od roku, wcześniej coś tam kombinowałem w domu. Ostatnio postanowiłem zacząć ćwiczyć z głową, dlatego też założyłem konto na forum. ;)

Cel : redukcja, jak największa beztłuszczowa masa mięśniowa
Wzrost/waga : ~182/102, BF na oko na poziomie 17-21%

Dieta obecnie :

1 posiłek - kurczak/inne mięso ~150g / 50g ryżu białego/kaszy , warzywa
2 posiłek - serek wiejski + garść nasion słonecznika
3 posiłek - serek wiejski + garść nasion słonecznika
4 posiłek (przed treningiem) - kurczak/inne mięso ~150g / 50g ryżu białego/kaszy , warzywa
5 posiłek (po treningu) - tuńczyk w kawałkach z puszki/jabłko/"zdrowy chleb", 1 kromka, serek wiejski
6 posiłek - serek wiejski

Bezpośrednio po treningu piję porcję białka Optimum Whey Gold.
Do serków czasem dodaje miód. Jem też dość regularnie pestki dyni, pije wodę gazowaną i niesłodzoną herbatę z cytryną.

W diecie przewijają się też jajka w dość dużej ilości.

Aha, mam zamiar zamienić serki wiejski na twaróg (jeśli nie wszystkie serki, to chociaż część) oraz dodać siemię lniane.

W dni nietreningowe tuńczyka nie jem.

Mam zamiar robić aeroby po każdym treningu siłowym (20 minut) oraz 2-3 razy w wolne od siłowni. Po jakimś czasie będą interwały.

Co zmienić, żeby redukcja była optymalna?

za duzo tych serkow, daj jakies jajka, tunczyk max 2x / tydz

jedząc praktycznie same serki wiejskie i twaróg to Ty chłopie do następnego lata nie schudniesz...
słonecznik, tuńczyk to też dodatki nie stałe elementy diety.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-04-17 09:31:03

Wiem, że te serki to nie jest optymalny posiłek.
Chciałbym zredukować spożycie serków/twarogów do 2-3 dziennie.

Kiedyś udało mi się zrzucić 15 kg na właśnie takiej diecie, ale teraz wole się poradzić bardziej doświadczonych. :)

Myślałem, żeby dorzucić 150g jakiejś ryby dziennie - łosoś? Co jeszcze polecacie? W miarę taniego, ale zdrowego.
Będę jadł więcej jaj, może kanapki z masłem orzechowym+"prawdziwe masło"?

Poczytałem, pomyślałem.. Pewnie nie jest idealnie, ale może coś doradzicie.

1 Posiłek : 4/5 jajek, warzywa+oliwa z oliwek, 50g płatków owsianych zalanych wodą

2 Posiłek (przedtreningowy) : ryż basmati 50g, 150g kurczaka, warzywa

TRENING - zaraz po treningu wypicie białka (Optimum Whey Gold Standard)

3 Posiłek (potreningowy) : ryż basmati 50g, 150g kurczaka, warzywa+oliwa z oliwek

4 Posiłek : makrela wędzona 150g & ? Może jakaś inna ryba?

5 Posiłek : twaróg 200g+warzywa

6 Posiłek : twaróg 200g+oliwa+orzechy/migdały

W diecie będzie od czasu do czasu rotacja mięs (schab/wieprzowe/wołowe), czasem kupie dzwonko łososia.
Od czasu do czasu jakieś słoneczniki/dynie.
Do tego może zakupić olej lniany i nawet go pić samego (przełknę bez problemu takie ohydztwa ).
Pić będę wodę (głównie gazowaną), herbatę z cytryną (niesłodzoną), czasem jakieś soki (bez dodatku cukru, soki 100%).

Co możecie polecić z owoców?
Jeśli chodzi o warzywa to myślałem o dużej ilości brokułów, pomidorów, papryki. Co jeszcze?

Z supli - kupię omega-3. Może jakiś lekki spalacz - głównie jako motywator psychiczny + efekt placebo.

Aha, FBW 3x tydzień, bieganie po siłowni 10-20 minut, bieganie w tygodniu 2-3 razy po 30-40 minut (za jakiś czas interwały). Może jakiś basen, a od maja chyba sztuki walki.



Zmieniony przez - adam_sfd w dniu 2012-04-17 18:42:36

Zmieniony przez - adam_sfd w dniu 2012-04-17 18:52:10

Wyliczyłem swoje BMR - w zaokrągleniu wychodzi mniej więcej 3000 kcal, w praktyce zapotrzebowanie może być ciut niższe.

Wkleiłem szkic tej diety do dziennika na PoTreningu.pl -



W rozpisce nie uwzględniłem oliwy z oliwek, warzyw (będą różne i będzie ich dużo), orzechów.

Czekam na konstruktywną krytykę. &

PS : Posiłek 3-ci jest rozbity na 2 części. Białko i banan jest od razu po treningu, reszta w domu, po jakimś czasie.

Zmieniony przez - adam_sfd w dniu 2012-04-17 23:11:50

Tłuszcze przede wszystkim wliczaj do bilansu.

Nie wiem ile będę tego dziennie jadł, ale tak "na oko" :

oliwa 20g 176kcal 20g tluszczu
orzechy wloskie 20g 131kcal B/T/W 3/13/1

Trochę oliwy na noc, trochę do posiłku nr 2.
Orzechy posiłek nr 5.

Bilans się zmienia - 2 941 kcal
B/T/W - 256/113/228