jak cwiczyc na barki majac jedynie total gym?

Mam 30 lat o kilku lat jestem za granica,pracuje w pizzeri 7 dni w tygodniu nie majac praktycznie czasu by wyjsc z pracy mam jedynie przerwe 2 godziny dziennie.
Chcialem zbudowac troche moje cialo a zwlaszcza barki jedyny sprzet jaki tu mam to total gym ktory dostalem w prezencie jak mam gowykorzystac by zbudowac klatke i barki?
znacie jakies cwiczenia w ktorych moge to zrobic bez uzycia hantli i sztangi ?

moglbys wkleic zdjecie tego total gym bo za bardzo nie wiem co to jest

jezeli chodzi o klate to roznego rodzaju pompki