Osteoporoza jest chorobą kości, która polega na zmniejszeniu ich masy przez proces, który nazywany jest demineralizacją. Jest to poważny problem, który dotyczy głównie osób starszych, jednak można zauważyć, że coraz to młodsze pokolenia mają problemy z układem kostnym.
W wyniku osłabienia kości dochodzi do tzw. patologicznych złamań. W stadiach zaawansowanych choroby niewłaściwy ruch może powodować już złamanie. Dlatego też ważny jest wybór odpowiedniego treningu, bazowanie na właściwych ruchach i wykluczenie zagrożeń. Nie wszystkie osoby równo są podatne na osteoporozę.
Istnieją czynniki ryzyka osteoporozy, do których zaliczamy:
- pochodzenie etniczne
- nadużywanie alkoholu
- wczesną menopauzę
- wiek
- płeć
- budowę fizjologiczną ciała
- stosowanie niektórych leków
- niedobory witaminy D3
- obciążenie genetyczne
Aktywność fizyczna, która wdrażana jest już od najmłodszych lat, pozwala znacznie ograniczyć ryzyko osteoporozy. Istnieje tutaj niepisana zasada, która polega na tym, że im bardziej wzmocnimy nasz organizm w wieku młodzieńczym, tym mniejsze jest ryzyko utraty masy kostnej. Osoby aktywne rzadziej narażone są na osteoporozę.
Osoby dotknięte osteoporozą często zastanawiają się, jak prawidłowo ćwiczyć. Niestety istnieje popularne i jednocześnie błędne przekonanie, że osoby dotknięte osteoporozą powinny trenować głównie tlenowo. Oczywiście każda forma ruchu będzie tutaj atutem, jednak musimy mieć na uwadze fakt, że ćwiczenia cardio, ćwiczenia aerobowe, spacery, jazda na rowerze czy też pływanie mają nieduży wpływ na poprawę kondycji kości.
Zapamiętać też musimy, że w zaawansowanych stadiach choroby podejmowanie się wszelkiej aktywności fizycznej powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym. Osoby dotknięte osteoporozą są to zazwyczaj osoby starsze, u których stwierdza się dodatkowe choroby współistniejące, jak przypadłości kardiologiczne, mające dodatkowy wpływ na ograniczenie możliwości wysiłkowych.
Jakich ćwiczeń i ruchów należy unikać?
1. Ćwiczenia, w których występuje uderzenie stopy
Ćwiczenia, w których występuje uderzenie stopy o podłoże, to te, w których stopa odrywana jest od podłoża i ponownie po chwili ma z nim kontakt. Tego typu efekt pojawia się np. podczas biegania czy też na zajęciach fitness, w których dominują podskoki. Niestety może okazać się, że nie możemy uczestniczyć w tego typu zajęciach, gdyż zagrażają one zdrowiu naszych kości. W wyniku uderzenia stopy o podłoże dochodzi do znacznych przeciążeń kompresyjnych. Może dojść tutaj do uszkodzenia wewnętrznych struktur, które nazywane są beleczkami kostnymi. W konsekwencji kość jest jeszcze bardziej osłabiona i podatna na złamania.
Tego typu efektu nie ma na przykład podczas jazdy na rowerze czy korzystania z takich przyrządów jak orbitrek. Również pływanie nie ma działania obciążającego układ kostny i stawy. Środowisko wodne dodatkowo skutecznie odciąża układ ruchu. W ramach wysiłku cardio możemy skorzystać również z maszyny imitującej wchodzenie po schodach, pod warunkiem, że ruch nie będzie zbyt dynamiczny.
2. Ćwiczenia, w których zginamy kręgosłup
Kolejna grupa ćwiczeń, których należy unikać w przypadku osteoporozy, to ćwiczenia wymagające zgięcia kręgosłupa. Podczas pochylania się siły działające na kręgi kręgosłupa są zbyt duże dla osoby chorej i może dojść do złamania kompresyjnego kręgów. Może to doprowadzić do trwałych zmian w kształcie kręgosłupa, jak garbienie się, które skorygować będzie można jedynie operacyjnie.
3. Ruchy skrętne tułowia
Unikać powinniśmy również ćwiczeń, które wymagają od nas skrętu tułowia. Kręgosłup człowieka jest dość słabo przystosowany do wszelkich rotacji. Tego typu ruchy są mocno wymagające dla osób zdrowych, nie wspominając już o osobach mających problemy z plecami czy chorych na osteoporozę. W przypadku osób dotkniętych osteoporozą powinny być one całkowicie wykluczone z treningu.
4. Unikaj ruchów szarpanych i dynamicznych
W przypadku osób dotkniętych osteoporozą również unikamy dynamicznych i szarpanych ruchów. Szybkie zmiany prędkości ciała czy też kierunku ruchu są niebezpieczne. Chodzi tutaj nie tylko o ćwiczenia na siłowni, gdzie wykonujemy szybkie i dynamiczne ruchy, ale też o aktywności w innej formie, np. gry zespołowe jak piłka nożna, gdzie dochodzi do szybkiej zmiany kierunku biegu. W przypadku treningu siłowego ruch powinien być powolny, w pełni kontrolowany.
5. Treningi rozciągające
Za przykład posłuży nam trening bazujący na ćwiczeniach z jogi. Oczywiście nie można tutaj podważać zalet treningu jogi, jednak musimy pamiętać, że mamy do czynienia z osobą chorą, która narażona jest na szybki uraz. Udając się na jogę, musimy pamiętać o pewnych zasadach. Podobnie jak opisywałem wcześniej w tekście, unikamy ruchów skręcania i pochylania się do przodu. Nie wskazane są również ćwiczenia wymagające dynamicznego ruchu. Specjalnej kontroli również powinny tutaj podlegać wszystkie ćwiczenia polegające na rozciąganiu grzbietu, wykonywaniu przysiadów, skłonów tułowia. Niewskazane mogą być również wszelkiego rodzaju ćwiczenia mocno obciążające tłocznię brzuszną. Zbyt duże ciśnienie w jamie brzucha może również być niebezpieczne dla kręgów.
Co w przypadku treningu siłowego? Czy to najlepsze rozwiązanie?
Trening siłowy w przypadku osteoporozy może być skutecznym wsparciem leczenia. Jak wykazują badania naukowe, trening z ciężarami powoduje wzrost masy kostnej. Niestety takie aktywności jak spacery, jazda na rowerze, korzystanie z orbitreka czy szeroko pojęte zajęcia fitness nie wzmacniają kości. Oczywiście aktywności te są przydatne dla układu sercowo-naczyniowego, poprawy naszej kondycji, jednak w przypadku osteoporozy nie wspierają one bezpośrednio odbudowy tkanki kostnej. Dobrze zaplanowane ćwiczenia siłowe pod okiem specjalisty, który weźmie pod uwagę stadium rozwoju choroby, jak i stopień zaawansowania osoby trenującej, będą skutecznym elementem terapii.
Trening siłowy również może być znakomitym działaniem prewencyjnym, które będzie chronić nasze ciało przed dalszym rozwojem osteoporozy.
O czym należy pamiętać?
- Osteoporoza jest chorobą, która w łatwy sposób prowadzi do złamań kości.
- Trening osoby chorej powinien być prowadzony pod okiem specjalisty.
- Trening siłowy najlepiej wzmacnia kości.
- Dodatek witaminy D3, K2 i wapnia skutecznie wspomaga leczenie.
