Siłownia + fitness

Mam prośbę o ocenę mojego treningu. Na początek zaznaczę, że jestem kobietą, 170 cm wzrostu, 58 kg i ćwiczę przede wszystkim dla zachowania dobrej sylwetki.

Od około 2 lat chodzę na zajęcia fitness typu TBC - rozgrzewka cardio 20min + 40 min ćwiczeń wzmacniających daną partię mięśni.

Od 2 tygodni zaczęłam chodzić dodatkowo na siłownię, bo chciałabym trochę bardziej zarysować mięśnie i nabrać więcej siły.

W tej chwili cały trening robię w 3 dni w tygodniu, bo nie mam więcej czasu, a wygląda to z grubsza tak:

Zajęcia fitness mam w poniedziałek i piątek (dawniej była jeszcze środa, ale teraz zrezygnowałam ze względu na siłownię)

Na siłowni ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek:
pon: plecy, biceps i kaptur
śr: nogi i pośladki oraz zwykłe ćwiczenia na brzuch
pt: klatka, triceps i barki

Na każdą partię wykonuję mniej więcej po 3 różne ćwiczenia z hantlami i na maszynach w 3 seriach po 12 powtórzeń, z krótkimi przerwami, tak do minuty.
Do obciążeń nię będę się przyznawać, żeby się nie kompromitować:)
Zresztą nie o rekordy tu idzie, mam je tak dobrane pod okiem instruktorki, żeby wszystko zrobić dobrze, ale zarazem po ostatnim powtórzeniu nie mam już siły na więcej.

Jakie są Wasze opinie na ten temat? Dodam, że plan nie jest mojego autorstwa tylko trzymam się tego, co wymyśliła mi instruktorka z klubu. Czy łączenie jednego dnia siłowni z fitnessem może być, czy to bardzo niedobrze? No i czy ten trening na siłowni jest okej, czy babka, która mnie prowadzi się nie zna?

Owszem, feniks, jesteś jedną z niewielu osób, która wpadła na to bez podpowiadania:) Miał symbolizować moją przemianę oraz nadzieję, że zawsze można odrodzić się na nowo, kiedy się upadnie:)

W odchudzaniu podchodzą bardzo fachowo do odzywiania,ale jak mniej więcej będę miała zarys jak to robić,jak zmienić główne błędy, będzie mi łatwiej. Raczej nie zamierzam do tego stopnia szaleć, w końcu jestem zwykłym śmiertelnikiem, a nie sportowcem.Zwłaszcza, że miałam w swoim życiu niestety epizod anorektyczny, ktory zakończył się terapią psychiatryczną...Nie mogę się wciskać w zbyt sztywną dyscyplinę, bo boję się, że znowu wpadnę w jakąś obsesję.

A moje plecy wyglądają już znacznie lepiej, bo zdjęcie jest stare, sprzed roku. W ogóle plecy fajnie się ćwiczy, bo tam mam skórę cienką i szybko widać efekty. Gorzej nogi, brzuch, które mam wysportowane, ale niestety ukryte pod zbyt dużą warstwą tłuszczu no i tego chciałabym się pozbyć, bo szkoda mojej pracy.

Dzięki za wszystkie wskazówki, za kilka dni postaram się o zdjęcia, to pokażę swój obecny stan.

Pozdrawiam!!!

plan może być ale ja optowalbym w Twoim przypadku przy planie wg metodologii ACT tu link:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 


z drugiej strony jestem zdania by testowac na sobie rozne metodologie treningowe takze mysle ze rozsadnym rozwiązaniem bedzie trenowanie wg rozpisek instruktorki(nie widze zadnych bledow w w/w planie) a pozniej wg metodologii ACT.
mając za sobą doświadczenie po przebytych "rodzajach" treningu mozesz sama stwierdzic ktory Ci bardziej odpowiada, daje lepsze efekty i zostać przy nim. pozdrawiam i zycze oczekiwanych efektów.

Okej, dzięki za odpowiedź.
Wiem na czym polega trening ACT, ale ja chyba wolę jednak ten dzielony, bo chyba w taki sposób bardziej się skupiam na określonej partii mięśni no i bardziej ją zmęczę.Wydaje mi się, że to będzie bardziej efektywne. Inna sprawa, że jestem początkująca i nie wiem czy dałabym radę robić wszystko naraz w jednym treningu. No, ale jak sam zauważyłeś, trzeba przetestować w praktyce, więc może zmienię plan jak się znudzę.

Mam jeszcze jedno pytanie, żeby już nie zakładać nowego tematu.

Mianowicie o martwy ciąg. Wiem, że to jest ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych osób i nie mam go w swoim grafiku, ale o co mi chodzi:
Dość często mam bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, ale nie mam żadnego schorzenia, tylko po prostu po dniu w którym muszę kilka godzin siedzieć lub kilka godzin stać bez przerwy, na wieczór bolą mnie plecy.
Czy w związku z tym wykonywanie tego martwego ciągu wzmocniłoby mięsnie grzbietu i kręgosłup byłby bardziej chroniony, czy też mogę tym tylko pogorszyć dolegliwości?

IMO, osobne cwiczenia na kaptury nie sa ci potrzebne, doskonale zbedne
druga sprawa, to nie jest tak, ze martwy ciag jest dla zaawansowanych, to bardzo dobre cwiczenia ogolnorozwojowe i moze go wykonywac kazdy. To co od siebie moglabym polecac na dolny odcinek plecow to martwy ciag na prostych nogach, podobnie jak good morning z tym ze uwazam ze Mc jest lepszy pod wzgledem wygody wykonania, no i oczywiscie podnoszenie z opadu. Uwazam, ze w przypadku opisywanych przez ciebie bolow cwiczenia plecow sa bardzo pomocne.

Okej, dzięki, z czasem sobie dorzucę. O zaawansowaniu pisałam w kontekście, że jestem początkująca w temacie siłowni, wcześniej tylko fitness, więc nie wiem, czy moje plecy to przeżyją:) Przy okazji wielkie wyrazy uznania dla Ciebie, Obliques Obserwuję Twoje postępy, jestem pod wrażeniem i caly czas sobie wmawiam, że to jest w zasięgu również mojej ręki

Przezyja,
Przeciez nie zamierzasz brac 200kg
sprobuj na samej malej sztandze i zobacz jak ci idzie, bedziesz czula na poczatku ale po dwoch trzech cwiczeniach, bedzie dobrze.
PS
Ojej, dzieki

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-02-16 18:50:06

Po prostu kobiety na tym forum łagodzą obyczaje:) Szkoda,że jest ich tak mało. Kiedyś już miałam okazję z Tobą o czymś tam rozmawiać i przynajmniej wiem, że mnie nie obśmiejesz jak wstrętne chłopy nieraz mają w zwyczaju.Raz jeszcze dzięki za wskazówki, popróbuję. Motywuje mnie tatuaż na plecach, warto by bylo coś z nimi zrobić, żeby się ładniej prezentował
Pozdawiam!

No nas jest coraz wiecej i na silowniach wsrod ciezarow tez , nie tylko na biezniach i rowerkach.
Ja tam nie jestem typem obsmiewacza, czasami tylko mi rece opadaja, gdy 80kg dziewczyna naszego wzrostu pisze, ze jej za mocno miesnie rosna i co ma zrobic. I w ogole tak wiele dziewczyn boi sie tych miesni, niezdajac sobie zupelnie sprawy jak ciezko je zdobyc nawet kobietom, ktore do tego daza: maja diete, biora odpowiednie odzywki, cwicza z duzymi ciezarami.

A jak masz taki fajny cel, to moze zalozysz w dziale dziennikow swoj blog, jest tam teraz troche kobiet, atmosfera luzacko- motywujaca. Co prawda wiekszosc sie odchudza, ale tez twardo cwiczy do swoich twardych diet . Pokazesz nam jak do lata twoj tatuaz sie zmienia

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-02-16 21:17:13

Pomyślę o tym. Jak na razie zakupiłam dzisiaj wagę do jedzonka, bo muszę w końcu ułożyć porządną dietę. Do tej pory ćwiczyłam sobie tak bardziej dla przyjemności, ale sama widzę, że szkoda wysiłku bez porządnego jedzenia. Jakaś wielka redukcja raczej nie jest mi potrzebna.Minimalnie tylko, żeby uwidocznić mięśnie. Przy okazji - jakie powinnam przyjąć zapotrzebowanie energetyczne przy tym moim treningu? Mam 170 cm wzrostu, 58kg, z różnych wzorów różnie mi wychodzi, ale coś tak około 1700 kcal to jest dobrze?Bo nie chcę być w błędzie jużna starcie.

Odnośnie tego strachu przed mięśniami, oczywiście znam ten typ:) Tylko jak obserwuję babki, które regularnie ćwiczą, to jakoś dziwnie nie zauważyłam, żeby nagle podwoiły swoje rozmiary... Cóż, tak jesteśmy skonstruowane przez naturę. Może to i lepiej,bo kobieta, mimo wszystko powinna zostać kobietą. Pozdrawiam!

Za malo. W swoj najbardziej intensywny dzien (rozumiem, ze 2x masz silownie z aerobikiem) palisz z pewnoscia
1400+300+300+500=2500kcal
Jak to jest tylko silownia to 2200kcal wszystko pod warunkiem, ze na silowni cwiczysz intensywnie, przerwy miedzy cwiczeniami 30sek.
Zapewne jedzac 1800-2000kcal (a to jest kupa jedzenia ) bedziesz na wystarczajacym dla siebie "minusie" - zwiazanym tylko z ruchem.
Wiesz ja mam lzejsze podejcie, ale uwazam, ze osoby, ktore nie maja na celu zrzucenie 10kg+ dobrze na nim wychodza
Patrzenie na kalorie w twoim przypadku moze byc denerwujace W koncu nie masz specjalnie na celu chudniecie, bardziej nastaw sie na spokojne chudniecie poprzez zwiekszenie wysilku.
Najlepiej oszacuj ile kalorii teraz spozywasz i przyjrzyj sie swoim posilkom pod wzgledem zbilansowania skladnikow.
Tobie wystarczy, ze nie bedziesz podjadala miedzy posilkami, ale jadla te 5 razy dziennie, wywalisz konsekwentnie na jakis czas wszelkie slodycze, soki, biale pieczywo, cole itp. Postarasz sie o zwiekszenie udzilu bialka w diecie i zachowasz zasady posilkow okolotreningowych. Samo takie przemeblowanie dotychczasowej diety +intensywne treningi spowoduja ze zaczniesz chudnac. Mozesz sie spodziewac ze w miesiac 1kg zejdzie, a to moze ci starczyc by zobaczyc wszystkie miesnie. Pozniej bedziesz dalej lekko spadala z tluszczu (czego moze byc juz nie widac na wadze, dlatego najlepiej juz teraz gdziekolwiek sprawdz swoj Bf)i uwypuklala miesnie.

Mądrze prawisz Co do treningu-przerwy do 30 sek,zgadza się. Odnośnie diety, prawda, że liczenie kalorii za bardzo mi nie odpowiada:) Zdaję sobie sprawę, że w tej chwili moje odżywianie opiera się głównie na węglowodanach, a zdecydowanie za mało jest białka i tłuszczu i to chciałabym zmienić, ale raczej na takiej zasadzie jak piszesz - na luzie:) Zobaczę, co mi poradzą w dziale odchudzania. Jeśli chodzi o poziom bf to dziś sobie obliczałam i wychodzi mi na poziomie 19% czyli szału nie ma ale nie jest źle:) Głównie to jest wewnętrzna strona ud i brzuch ale tylko w okolicy pępka. Zresztą muszę jakieś zdjęcia wrzucić jak wypożyczę aparat, bo nie mam cyfrówki. Póki co - w avatarze to ja:) Można obejrzeć pod lupą