Pomoc w ustaleniu treningu ewentualnej diety

Jak narazie robiłem treningi obiegowe ale chcialbym plan jak dla początkujacego... z cwiczeniami i ich technikom jestem w miare obeznany bo zawsze mnie starsi poprawiaja jak cos zrobie zle Mam 15 lat nieskonczone... wiem ze malo ale moje cialo potrzebuje dopracowania... Nie mam zadnej diety jem duzo i tak to wszystko wytracam w dzien bo raczej prowadze aktywny tryb zycia oprocz SW i siłowni... Nie chce żadnych suplementów ani odżywek :Dna sucho ewentualnie poradzcie jakas diete :D i Czekam na plany cwiczen jak na poczatkujacego:D

FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
nie oceniaj zanim nie zrobisz 1 treningu .


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-10 20:34:46

jakis konkretny plan na mase bym prosil... i czy zalecacie diete ??

no kurde tam sś plany .
nawet nie patrzyłeś ,
dieta to twój problem ja nie wiem co ty lubisz może trzeba poczytać jak tego nie zrobisz to po co siedzisz na tym forum ???
nie wiem ile kalorii potrzebujesz co robisz redukcja czy masa ?
ile warzysz ?
w dziale odżywianie jest wszystko czego potrzebujesz //

Dieta jest tak samo wazna jak trening
Tymbardziej jesli jest sie ektomorfikiem to bez diety bedzie naprawde ciezko zdobyc kilka kg. Reszte odnosnie planu treningowego znajdziesz w linku ktory podal kolega.

pozdrawiam

A więc :
Waga 72 kg
Wzrost 178 cm
Wiek 14 lat (15 w lipcu)
Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach...
Staż 6 tygodni treningu obiegowego
Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało)

Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie :
Wtorek :
Klatka Piersiowa
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
Biceps :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15

Czwartek:
Barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
Triceps
*prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10
*POMPKI NA PORĘCZACH 4x10

+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15

Sobota
Plecy
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x12
*UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x12
Nogi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12

+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15


Co do diety według : "Odzywianie i suplementacja w sztukach walki by k3ho "
BMR 3059 z nadwyżką 15%

B 144g 576 kcal
T 93,6g 842,4 kcal
W 410,15g 1640,6 kcal

A więc czego unikac a co wskazane by jesc w duzych ilosciach nie mam jak miec stalego jadlospisu bo wedlug mojich starych "cuduje"
po prostu jem co jest w lodowce i co zrobia ewentualnie na miescie ale nie wiem co jest zle a co dobrew smaku nie wybrzydzam :P

Na pierwszy rzut oka zle polaczenie partii zrob w ten sposob i bedziemy poprawiac:
klata-triceps
plecy-biceps
barki-nogi

A więc :
Waga 72 kg
Wzrost 178 cm
Wiek 14 lat (15 w lipcu)
Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach...
Staż 6 tygodni treningu obiegowego
Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało)

Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie :
Wtorek :
Klatka Piersiowa
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
Triceps
*prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10
*POMPKI NA PORĘCZACH 4x10


+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15

Czwartek:
Barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
Nogi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12

+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15

Sobota
Plecy
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x12
*UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x12
Biceps :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10

+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15


Co do diety według : "Odzywianie i suplementacja w sztukach walki by k3ho "
BMR 3059 z nadwyżką 15%

B 144g 576 kcal
T 93,6g 842,4 kcal
W 410,15g 1640,6 kcal

A więc czego unikac a co wskazane by jesc w duzych ilosciach nie mam jak miec stalego jadlospisu bo wedlug mojich starych "cuduje"
po prostu jem co jest w lodowce i co zrobia ewentualnie na miescie ale nie wiem co jest zle a co dobrew smaku nie wybrzydzam :P

Wtorek :
Klatka Piersiowa
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 /ok
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12 /ok
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok
Triceps
*prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 /tutaj prostowanie ramion na wyciagu jesli masz mozliwosc
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10 / dalbym w lezeniu sztanga
*POMPKI NA PORĘCZACH 4x10 /ok


+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50 /ok, brzuch dowolnym systemem/planem oby skutecznym
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15

Czwartek:
Barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 /ok
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 /ok
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 /ok, tutaj ostroznei z ciezarami bo to cwiczenie jest bardzo kontuzjogenne
*Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 / cos na tylne aktony, jakies unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
Nogi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12 /ok
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 /ok
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 /ok
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 /ok

+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50 /j.w
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15

Sobota
Plecy
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12 /dalbym sztangi
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12 / wywal
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x12 / zamaist sciagania dalbym podciaganie na drazku szeroko
*UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15 / jakis ciag zamiast tego
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12 / ok
Biceps :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 /ok
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10 /tutaj dalbym mlotkowe
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 / modlitewnik

+SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x50 /j.w
+UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-11 15:28:32

iverson

jego staż to 6 tygodni !

a Ty mu poprawiłes plan i kazesz ćwiczyc:
16 serii na klatke
12 serii na tricepsa
16 serii na barki
12 serii ba bicepsa...

Nie sądzisz, że troche przesadziłeś ??

Ilosci serii nie poprawialem tylko i wylacznie cwiczenia. Ilosc serii na barki , plecy , klate , nogi : 12-16, triceps , biceps 9-12. To ze trenuje 6 tygodni to niestety juz jego wybor. Bylo polecane FBw nie chcial wiec na sile nie zabronie cwiczyc mu splitemJego wybor. Ogolnei chlopak bardzo mlody i juz ostro bierze sie za treningi ja na jego miejscu potrenowalbym rok SW i dopiero wskoczyl na silownie. Szkoda zycia i zdrowia na silowni w tak mlodym wieku.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-11 17:39:56