TRENING 3 X W TYGODNIU
Przerwy 60 s
Poniedziałek
Klatka triceps
Seria Łączona / Rozpiętki + Ławka skos 8powt + 8powt. /4 serie
Wyciskanie hantli płasko /Półtoraki 8 powt. /3serie
Dropseria Brama /2 zejscia 8 powt x2 serie.
Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 8 powt /3 serie.
Seria Łączona: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10
Dropseria Hantel jednorącz/ 1 zejscie /8powt x2 serie.
-Środa
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Wiosłowanie w opadzie 3x8
wiosłowanmie pół sztanga jednoracz 2x8
Dropseria:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Podciąganie na drazku w wąskim chwycie 2 x8 powt.
Superset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Modlitewnik 8 powt /2 zejścia
Piątek
Barki/Nogi
Superset: Unoszenie bokiem + Wyciskanie na barki 4x8 powt
Drop seria Podciaganie wzdłuż tułowia /2 zejscia po 8 powt 2 serie
Superset: /Unoszenie na tył barków + Unoszenie przodem 2 serie po 8 powt.
Nogi
Superset ,Wyprosty na maszynie + przysiady 8 powt x5 serie
Superset ,Uginanie w lezeniu /Martwy ciag na prostych nogach 8 powt x 3 serie
Łydki 4 serie po 25 powt.,
Zmieniony przez - Dj_Smalec w dniu 2008-02-01 12:25:05